۲۰ شام رژیمی مختلف؛ از غذاهای فوری تا سیرکننده

شام رژیمی به معنی کم خوردن یا صرفا مصرف سبزیجات نیست؛ بلکه شامل مواد غذایی مفید، مغذی و کم‌چرب است که انرژی بدن را برای ادامه فعالیت تا هنگام خواب و صبحانه روز بعد تامین می‌کند.

در این مقاله به معرفی چندین نمونه از غذاهای مجاز در شام رژیمی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

نگاهی کلی به موضوع این مقاله

• شام وعده غذایی مهمی است که به هیچ عنوان نباید حذف شود
• سیب زمینی یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در تهیه انواع غذاهای مناسب برای شما است
• انواع سالاد غذایی عالی و مناسب برای شام و افرادی است که زمان کافی برای تهیه غذاهای سالم ندارند

شام رژیمی باید چگونه باشد؟

در تهیه شام رژیمی باید به این نکته توجه کرد که غذای انتخابی میزان مناسبی از مواد زیر را داشته باشد تا علاوه بر رعایت رژیم کاهش وزن، از آسیب به بدن (به دلیل کمبود مواد مورد نیاز) نیز جلوگیری کند:

• منبع کافی پروتئین
• استفاده از سبزیجات غیرنشاسته‌ای
• منبع مناسبی از کربوهیدرات
• چربی سالم

همچنین توجه به میزان استفاده از مواد غذایی و زمان صرف شام نیز مهم است. به این صورت که:

• هنگام تهیه غذاها نباید در استفاده از سبزیجات افراط کرد
• مواد غذایی باید تعادل داشته باشند تا انرژی کافی بدن تامین شود و فرد بعد از مدتی دوباره احساس گرسنگی نکند
• وعده شام نباید خیلی زود یا خیلی دیر صرف شود؛ بهترین زمان بین ۷ تا ۸ شب است
• حذف نوشابه و نوشیدنی‌های قندی در وعده شام
• عدم انتخاب غذاهای پرکالری برای وعده شام

در ادامه با چندین نمونه از غذاهای رژیمی مناسب برای شام آشنا خواهیم شد:

معرفی چند شام رژیمی ساده؛ غذاهای رژیمی را بشناسید!

تعداد زیادی از زنان و مردان به دلیل مشغله کاری و زندگی، وقت کافی برای تهیه غذاهایی مفصل برای شام را ندارند. به همین دلیل از دستورپخت‌های شام رژیمی ساده استقبال می‌کنند. از لحاظ سلامتی و تغذیه‌ای نیز وعده غذایی شام باید ساده، کم‌چرب و مفید باشد. در ادامه چندین نمونه غذا و دستور پخت را معرفی خواهیم کرد:

۱. سیب زمینی شیرین شکم پر؛ از در دسترس ترین غذاهای رژیمی

سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. همچنین سیب زمین غذایی خوشمزه است که تقریبا با هر نوع ماده غذایی دیگری خوب ترکیب می‌شود. از این رو سیب زمینی شیرین را می‌توان به عنوان پایه‌ای عالی برای تهیه وعده غذایی سیرکننده شام تعیین کرد.

یکی از غذاهای خوشمزه و سبک با سیب زمینی شیرین، کبابی کردن آن و استفاده از سبزیجات یا سینه مرغ در کنار آن است.

۲. ظرفی از غلات؛ از غذاهای رژیمی غنی از فیبر و منیزیم!

غلات مواد غذایی خوش طعم و در حین حال ساده‌ای هستند که برای وعده‌ای سبک و رژیمی مانند شام مناسب خواهند بود. همچنین این مواد غنی از فیبر و سایر مواد معدنی مانند منیزیم هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. برای تهیه کاسه غلات، مقداری غلات پخته شده را به سبزیجات پخته یا خام و منبعی پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید و بخورید.

۳. تخم مرغ پروتئین مفید در میان غذاهای رژیمی!

تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین و چربی مفید است. این ماده غذایی را می‌توان به روش‌های مختلفی پخت و مصرف کرد. تخم مرغ آب‌پز در کنار سیب زمینی کبابی و سبزیجات دیگر، یک شام رژیمی عالی محسوب می‌شود.

۴. سالاد از محبوب ترین غذاهای رژیمی

سالاد یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی مناسب برای شام در بین افراد مختلف است؛ به ویژه اگر فرد زمان و حوصله لازم برای تهیه شام را نداشته باشد.

مشکل بیشتر سالادها این است که مواد تشکیل‌دهنده آن‌ به خوبی با هم ترکیب نمی‌شوند و فرد پس از مدت کوتاهی از پایان وعده غذایی، دوباره احساس گرسنگی می‌کند. نکته کلیدی برای تهیه سالاد مقوی این است که مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر داشته باشد.

از جمله مواد سیرکننده و مقوی در سالاد عبارتند از:

سبزیجات مقوی	پروتئین‌ها	کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید
اسفناج	سینه مرغ گریل شده	لوبیا
سبزی‌های مخلوط	میگو کبابی	سیب زمینی شیرین
کلم پیچ	ماهی قزال آلا	دانه‌های آفتابگردان برشته
خیار	تخم مرغ آب‌پز	کدو تنبل
بروکلی	تن ماهی	روغن زیتون و سرکه بالزامیک

۵. انواع سوپ؛ غذای رژیمی محبوب!

سوپ غذایی ساده، سبک و رژیمی است که خیلی سریع آماده می‌شود. همچنین انواع مختلفی سوپ وجود دارد که هر کدام از آن‌ها انتخاب خوبی به عنوان شام رژیمی هستند، مانند:

• سوپ جو
• سوپ ورمیشل
• سوپ پیاز
• سوپ سبزیجات

معرفی شام رژیمی ایرانی

در بین انواع مختلف غذاهای ایرانی، غذاهایی وجود دارد که علاوه بر طعم خوشمزه و مقوی، برای صرف شام نیز مفید هستند. چند نمونه از این غذاها عبارتند از:

۱. عدسی؛ غذای رژیمی سرشار از پتاسیم و اسید فولیک!

عدس غذایی کامل و سرشار از پتاسیم، فیبر، اسید فولیک، پروتئین گیاهی و مواد معدنی دیگر است. مصرف این ماده در کاهش فشارخون، کم خونی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تولید عضله در بدنسازی مفید است. همچنین طرز تهیه این غذا ساده و بسیار خوشمزه است.

۲. کوکو سبزی یا کوکوی تره و پیازچه؛ از بهترین های شام رژیمی

کوکو سبزی غذایی سبک، خوشمزه و مقوی است که در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود. مواد تشکیل‌دهنده آن سبزی‌های مختلف و تخم مرغ است.

۳. خوراک لوبیا؛ شام رژیمی برای افراد پر تحرک!

یکی از محبوب‌ترین خوراک‌ها در بین ایرانی‌ها، خوراک لوبیا است که علاوه بر طعم عالی، مقوی و سبک است. پروتئین موجود در لوبیا چیتی به اندازه گوشت قرمز است و به راحتی انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کند.

۴. ماهی کبابی؛ غذای رژیمی برای شام!

ماهی یکی دیگر از مواد غذایی پرخاصیت است که چربی و کلسترول بسیار پایینی دارد و در عوض منبعی غنی از امگا ۳ و پروتئین است. تهیه ماهی کبابی در فر حدود ۳۰ دقیقه زمان می‌برد؛ تنها کافی است که برای ۳۰ دقیقه تکه‌های ماهی را در موادی مانند پیاز، نمک، فلفل سیاه، آبلیمو و سیر بخوابانید تا مزه‌دار شوند.

معرفی شام رژیمی فوری

ساده بودن دستور پخت و راحتی در تهیه شام یکی از مهمترین عوامل تاثیرگذار در انتخاب غذاهای سالم برای شام رژیمی است. در ادامه چند نمونه از غذاهایی که خیلی فوری آماده می‌شوند را معرفی خواهیم کرد:

۱. ماهی تن و سبزیجات؛ از پرمصرف ترین غذای رژیمی برای شام

ماهی تن یکی از پرمصرف‌ترین کنسروها در ایران است که دلیل آن علاقه عموم مردم به ماهی و غذاهای حاضری است. در رژیم‌های کاهش وزن و خروج از استپ وزنی استفاده از کنسرو تن ماهی در صورتی امکان پذیر است که کنسرو کم روغن و کم نمک باشد.

همچنین پیشنهاد می‌شود که افراد در هنگام خوردن تن ماهی از سبزیجات یا سیب زمینی آب‌پز نیز استفاده کنند.

۲. املت سبزیجات؛ از ساده ترین غذاهای رژیمی برای شام!

املت غذایی ساده، سبک و مفید است که در تهیه آن می‌توان از گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیازچه و سبزیجات دیگر در کنار تخم مرغ استفاده کرد. نکته مهم در تهیه این غذا استفاده بسیار کم از روغن و مصرف مشخصی نان است.

۳. سینه مرغ گریل شده با سبزیجات؛ شام رژیمی مختص جوانان!

سینه مرغ منبعی غنی از پروتئین است که به راحتی در کمتر از ۱۵ دقیقه گریل می‌شود. برای کامل بودن وعده غذایی شام پیشنهاد می‌شود که در کنار سینه مرغ از سبزیجات گریل شده یا بخارپز استفاده کنید.

معرفی شام رژیمی سیرکننده

بسیاری از افراد تصورات اشتباهی در مورد رژیم کاهش وزن دارند. این افراد فکر می‌کنند که باید وعده شام را حذف کنند تا بتوانند سریع‌تر به وزن دلخواه خود برساند. همچنین برخی افراد به دلیل ترس از گشنه ماندن اقدام به گرفتن رژیم لاغری نمی‌کنند.

باید گفت که این طرز فکرها اشتباه است؛ بلکه در رژیم‌های کاهش وزن تمام وعده‌ها باید مصرف شوند و میزان هر وعده با توجه به سوخت و ساز و انرژی مورد نیاز بدن فرد تعیین می‌شود. در ادامه چندین نمونه از غذاهایی که در دسته غذاهای مناسب برای شام رژیمی سیرکننده قرار دارند را معرفی خواهیم کرد:

1. سیب زمینی آب‌پز
2. تخم مرغ کامل آب‌پز به همراه سبزیجات خام یا پخته شده
3. انواع سوپ با گوشت مرغ یا حبوبات
4. انواع خوراک حبوبات مانند عدسی یا لوبیا چیتی
5. ماهی یا مرغ کبابی
6. سالاد سبزیجات به همراه مرغ گریل شده یا تخم مرغ آب‌پز

در این بین باید گفت که برخی مواد غذایی به دلیل طعم عالی، کالری کم و مغذی بودن نسبت به سایر مواد محبوب‌تر هستند. از این مواد می‌توان به سیب زمینی و بادمجان اشاره کرد. در ادامه چند غذای تهیه شده با این دو ماده غذایی را که قابل استفاده در برنامه شام رژیمی هستند معرفی خواهیم کرد.

معرفی شام رژیمی با بادمجان

بادمجان از جمله صیفیجات محبوب ایرانی‌ها است که غذاهای رژیمی مختلفی را می‌توان با آن تهیه کرد. دو نمونه از غذاهای مناسب برای شام رژیمی با بادمجان عبارتند از:

۱. بورانی بادمجان؛ از غذاهای رژیمی مناسب سالمندان!

تهیه این غذا ۴۵ دقیقه زمان می‌برد و به موادی از جمله ۳ عدد بادمجان قلمی، ماست سفت (حدود نصف پیمانه)، پودر سیر، نمک و فلفل نیاز دارد.

روش تهیه:

بادمجان‌ها را شسته و با چنگال روی آن‌ها سوراخ ایجاد کنید و سپس آن‌ها را روی شعله گاز کبابی کنید. بعد از کباب شدن، پوست سیاه بادمجان را از گوشت جدا کرده و با چنگال آن را کاملا له کنید. سپس ماست و مواد دیگر را به آن اضافه کرده و برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در یخجال قرار دهید تا کاملا خنک شود.

۲. نازخاتون

این غذا با بادمجان بسیار خوشمزه و مقوی است. مواد لازم:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
بادمجان قلمی	۲ یا ۳ عدد
گوجه فرنگی	۲ عدد
آبغوره	۲ الی ۳ قاشق غذاخوری
آب انار	یک چهارم لیوان
پیاز رنده شده	یک دوم قاشق غذاخوری
گلپر، نعنا خشک، نمک و فلفل	به میزان لازم

روش پخت:

ابتدا بادمجان‌ها را کبابی کرده و گوشت آن را جدا و سپس له کنید. پوست گوجه‌ها را جدا کرده و آن‌ها را له کنید. آب انار و آبغوره را به بادمجان‌ها اضافه کرده و روی حرارت کم قرار دهید تا آهسته بجوشند. سپس ادویه و پیاز رنده شده را به آن اضافه کنید و بعد از مدت کوتاهی از روی گاز بردارید. در آخر گوجه فرنگی له شده را اضافه کرده و اجازاه دهید تا کاملا پخته شوند.

بیشتر بخوانید : قرص مخمر آبجو و آشنایی با ۹ اثر این قارچ مفید برای بدن

معرفی شام رژیمی با سیب زمینی

غذاهای تهیه شده با سیب زمینی خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند. به همین دلیل از این مواد غذایی در رژیم‌های کاهش وزن زیاد استفاده می‌شود. در ادامه دو نمونه از غذاهای مناسب برای شام رژیمی با سیب زمینی معرفی خواهند شد:

۱. سالاد رژیمی سیب زمینی آلمانی؛ از خاص ترین غذای رژیمی برای شام

این سالاد به صورت گرم سرو می‌شود و با توجه به مواد تشکیل‌دهنده، انرژی کافی را برای بدن تامین می‌کند. مواد لازم این سالاد عبارتند از:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
سیب زمینی	۹۰۰ گرم
بیکن	۶ برش
پیاز خرد شده	۱ عدد
سرکه سیب	یک چهارم فنجان
آب	۲ قاشق غذاخوری
روغن زیتون	یک قاشق غذاخوری
سس خردل تند	یک قاشق غذاخوری
شکر	نصف قاشق چای‌خوری
نمک و فلفل سیاه	به میزان لازم

دستور پخت:

• سیب زمینی‌ها را آب‌پز کنید و بعد از پخته شدن، پوست آن‌ها را جدا کرده و از وسط نصف کنید و در ماهی تابه‌ای جهت تف دادن بریزید
• بیکن‌ها را در درون تابه‌ای دیگر به خوبی سرخ کنید تا برشته شوند
• بعد از برشته شدن مقداری چربی از بیکن‌ها خارج می‌شود که حدود ۲ قاشق از آن را نگه داشته و مابقی را دور بریزید
• به بیکن‌ها پیاز خرد شده را اضافه کنید و تا زمانی که طلایی شوند تفت دهید
• سپس سرکه سیب، آب، روغن زیتون، سس خردل و شکر را به تابه اضافه کرده و با هم مخلوط کنید تا نیم جوش شوند
• شلعه را خاموش کرده و به مواد، نمک و فلفل بزنید
• در آخر سیب زمینی‌ها را به سس اضافه کرده و میل کنید

۲. سالاد سیب زمینی یک شام رژیمی ساده!

این سالاد غذایی ساده و رژیمی است که برای وعده شام بسیار عالی خواهد بود. در تهیه این سالاد از سیب زمینی، سبزیجات معطر، پیازچه، ذرت و نخود فرنگی پخته شده می‌توان استفاده کرد. همچنین برای سس این سالاد مقدار کمی سس مایونز، ماست، نمک و فلفل نیاز است.

روش تهیه:

سیب زمینی‌ها را آب‌پز کرده و بعد از پخت، آن‌ها را نگینی خرد کنید. سپس سبزیجات معطر، پیازچه و دیگر مواد را اضافه کنید. در تهیه سس این سالاد حدود نصف قاشق غذاخوری سس مایونز، ۲ قاشق غذاخوری ماست، مقداری آبلیمو یا سرکه، نمک و فلفل نیاز است. بعد از مخلوط کردن این مواد آن‌ها را به سیب زمینی‌ها اضافه کنید.

معرفی شام رژیمی بدنسازی

افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند یا از رژیم غذایی خاصی برای کاهش یا افزایش وزن پیروی می‌کنند به وعده شام خود توجه ویژه‌ای دارند. این وعده غذایی به صورت ویژه برای افرادی که به دنبال بدنسازی و ساخت عضله هستند بسیار مهم است. در ادامه چند نمونه شام رژیمی مناسب برای بدنسازی معرفی خواهیم کرد:

۱. خوراک لوبیا با گوشت بوقلمون؛

این غذا چربی بسیار کمی دارد و منبع خوبی برای تهیه پروتئین گیاهی و حیوانی و سایر مواد مغذی برای عضله‌سازی است.

۲. خوراک مرغ

تهیه خوراک مرغ از جمله تخصص‌های ما ایرانی‌ها است. در این غذا علاوه بر مرغ می‌توان از سبزیجات مختلف مانند سیب زمینی، هویچ، قارچ و گوجه فرنگی استفاده کرد.

۳. استیک با زنجبیل و سویا

این غذا منبعی عالی برای تامین پروتئین حیوانی است و برای عضله‌سازی بسیار مفید است.

۴. پاستا پنه با سینه مرغ یا میگو

مصرف این غذا برای تامین کربوهیدرات، پروتئین و سایر مواد مغذی بدن برای افزایش حجم عضلات بسیار مناسب است.

منبعکمجله پزشکی سیو طب