ورزش برای چاقی یکی از مباحث چالش برانگیز برای افراد لاغر است. اما ورزش و چاقی با هم در ارتباط هستند و همان‌طور که ورزش می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، این قابلیت را هم دارد که به دیگران نیز در افزایش وزن به روشی سالم یاری برساند. ممکن است بخواهید برای عضله‌سازی وزن خود را افزایش دهید. اگر کم وزن هستید، می‌توانید با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) استفاده کنید.
با خبرگزاری سلامت همراه باشید.
در اینجا، ما نکاتی را برای افزایش وزن با حداقل تجهیزاتی که می‌توانید همین الان شروع کنید، بیان خواهیم کرد.
ورزش برای چاقی و افزایش وزن
بدن زن و مرد چربی را ذخیره می‌کند، اما توده عضلانی به طور متفاوتی توزیع می‌شود. بنابراین روی تمریناتی تمرکز کنید که امیدوارکننده‌ترین نتایج را برای تیپ بدنی به شما به ارمغان می‌آورد.
۱۰ ورزش برای چاقی که همین حالا می‌توانید شروع کنید:
اسکوات
شنای سوئدی
پشت بازو لبه نیمکت ( دیپ)
لانج
کرانچ
گلوت کیکبک
بارفیکس
پرس سینه نیمکت
ددلیفت
بورپی
۱. اسکوات
اسکوات بدون شک بهترین ورزش برای چاقی است. این تمرین برای افزایش قدرت و اندازه عضلات پایین تنه مهم تلقی می‌شود.
همچنین به افزایش قدرت بدنی شما کمک می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا عضلات اطراف ساق پا و باسن خود را بسازید. اسکات شکم، همسترینگ، باسن، ساق پا و عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد.
نحوه انجام اسکوات:
برای شروع، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
باسن خود را به عقب بکشید (تصور کنید روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید)
سعی کنید تا جایی که می‌توانید پایین بروید و سپس به موقعیت اولیه برگردید
تمرین را تکرار کنید
چیزهایی که باید در نظر داشت:
زمانی که در حالت اسکوات قرار می‌گیرید، زانوهای خود را خم نکنید
هنگام انجام حرکات اسکوات، قوز نکنید، مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه می‌دارید
۲. شنا سوئدی
شنای سوئدی یک تمرین عالی برای تقویت هر دو قسمت بالاتنه و عضلات مرکزی بدن و نوعی ورزش برای چاقی است. این یک تمرین سخت و در عین حال موثر برای افزایش وزن است. شکم، ماهیچه‌های سینه، شانه‌ها، سه سر و عضلات زیر بغل را هدف قرار می‌دهند.
نحوه انجام حرک شنای سوئدی:
در حالی که دست خود را کمی بازتر از شانه‌های خود قرار می‌دهید، روی زمین قرار بگیرید
به آرامی بدن خود را به سمت زمین فشار دهید تا بازوهای شما کاملا دراز شوند
بدن خود را به زمین نزدیک کنید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریبا زمین را لمس کند
به موقعیت اولیه برگردید
تمرین را تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
اگر آسیب شدیدی به شانه دارید، از تمرینات فشاری استفاده نکنید
افراد تمایل دارند به جای اینکه سعی کنند سینه خود را به زمین نزدیک کنند، بینی خود را به زمین نزدیک کنند
در حین انجام تمرینات فشاری باید قسمت مرکزی بدن شما سفت باشد و باسن باید فشرده شود
۳. پشت بازو لبه نیمکت ( دیپ)
دیپ تمرین ساده و در عین حال مفید برای افزایش وزن هستند. این تمرین عمدتا عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد، اما روی قفسه سینه و قسمت جلویی شانه نیز تمرکز دارد. برای این تمرین به یک سطح مرتفع نیاز دارید.
نحوه انجام پشت بازو لبه نیمکت:
برای این تمرین به یک نیمکت نیاز دارید
انتهای نیمکت را با کف دست بگیرید
کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد و نوک انگشتان به سمت زمین باشد
پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، از ناحیه کمر خم شده و عمود بر تنه خود قرار دهید
باسن خود را با خم کردن ۹۰ درجه آرنج و فشار دادن خود به پایین بیاورید
بازوهای خود را صاف کرده و بدن خود را به حالت اولیه برگردانید
همین روند را تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
مطمئن شوید که بدن خود را در حین انجام دیپ تثبیت کرده‌اید، در غیر این صورت ممکن است کنترل بدن خود را از دست بدهید که می‌تواند باعث آسیب شود
کل این تمرین به موقعیت آرنج شما بستگی دارد
نکته حرفه‌ای: می‌توانید وزنه‌ای را روی ران خود اضافه کنید یا تغییراتی مانند نیمکت‌های متقاطع را در برنامه ورزش برای چاقی خود امتحان کنید
۴. لانج ( قیچی )
درست مانند اسکوات، لانج نیز نوعی ورزش برای چاقی به شمار می‌آید، این ورزش به ساختن پایین تنه و به حجیم شدن عضلات ران کمک می‌کند. این تمرین درخشان عضلات همسترینگ، شکم، عضلات گلوتئال، چهارسر ران، ساق پا و عضلات پشت شما را هدف قرار داده و در نتیجه به افزایش وزن کمک می‌کند.
نحوه انجام لانج:
صاف بایستید
با یک پا به جلو بروید تا آن پا زاویه ۹۰ درجه بسازد
به پایین آوردن بدن خود ادامه دهید تا جایی که ران شما موازی زمین شود
به عقب برگردید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرید
همین کار را با پای دیگر انجام دهید
تمرین را به طور متناوب با هر دو پا تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
اطمینان حاصل کنید که کل بدن خود را متعادل کرده‌اید، از خم شدن بیش از حد خودداری کنید
بدون وزنه شروع کنید و پس از راحتی می‌توانید از وزنه‌های سبک نیز استفاده کنید
می‌توانید لانج پیاده‌روی را امتحان کنید یا در حین انجام آن‌ها وزنه اضافه کنید
۵. کرانچ ( دراز و نشست)
معمولا اعتقاد بر این است که کرانچ به کاهش چربی شکم کمک می‌کند، اما کرانچ به افزایش قدرت مرکزی بدن و افزایش وزن نیز کمک می‌کند. بنابراین می‌توان از آن در برنامه ورزش برای چاقی استفاده کرد.
کرانچ‌ها تمام ماهیچه‌های شکم را هدف قرار می‌دهند، اما در درجه اول روی عضلات شکم و عضلات مایل کار می‌کنند.
نحوه انجام کرانچ:
به پشت دراز بکشید
زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را در زیر سر قرار دهید
شکم خود را منقبض کنید
در حالی که سر و گردن خود نگه می‌دارید، بازدم کنید و بالاتنه خود را بلند کنید
نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید
همین تمرین را تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
آهسته شروع کنید، حرکات تند انجام ندهید زیرا می‌تواند باعث آسیب شود
در حین بالا کشیدن بدن از کشیدن سر خودداری کنید
در صورت احساس ناراحتی در قسمت پایین کمر خود، تمرین را متوقف کنید
۶. گلوت کیکبک
ضربات گلوت عمدتا به عضلات گلوتئال شما کمک می‌کند. همچنین عضلات همسترینگ شما را هدف گرفته و باسن را تقویت می‌کند. این تمرین نیز به عنوان بهترین ورزش برای چاقی به شمار می‌آید.
همان‌طور که سارا لوئیس مربی افراد مشهور مشخص کرده است، ضربات باسن، مفید است زیرا آن‌ها سه ماهیچه را در یک زمان کار می‌کنند، یعنی هسته، باسن و کمر.
نحوه انجام ضربات گلوت:
با دستان خود در حالت فشار دادن روی زمین زانو بزنید
به آرامی یکی از پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا زمانی که همسترینگ با پشت شما در یک راستا قرار گیرد
در حین حرکت عضلات باسن را منقبض کنید و پس از باز شدن کامل برای یک ثانیه نگه دارید
به حالت اولیه برگردید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید
مواردی که باید در نظر داشت:
اگر قبلا کمردرد داشتید این تمرین را امتحان نکنید
کمر خود را قوس ندهید، آن را صاف نگه دارید
۷. بارفیکس
بارفیکس یکی از موثرترین انواع ورزش برای چاقی است. کشش به شانه‌های اسکنه شده و بازوهای پاره کمک می‌کند. کشش در درجه اول روی عضلات دوسر بازو و لتیسیموس پشتی تمرکز دارد.
کشش یک ورزش با مقاومت بالا است که عضلات بیشتری می‌سازد. عضلات بیشتر به معنای وزن بیشتر بدن است. این تمرین به یک نوار کششی نیاز دارد.
نحوه انجام بارفیکس:
با کمک کف دست خود میله کشش را به سمت هر جهتی که ترجیح می‌دهید بگیرید
وزن بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه به سختی بالای میله قرار گیرد
بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که بازوها کاملا دراز شوند
تمرین را تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
قبل از انجام حرکات کششی مطمئن شوید که بدن خود را به درستی گرم کرده‌اید
روی سرعت خود تمرکز نکنید، بلکه روی افزایش قدرت تمرکز داشته باشید
موقعیت خوبی را حفظ کنید
۸. پرس سینه نیمکت
پرس سینه نیمکت برای حجیم کردن عالی هستند. این تمرین به ساخت شانه‌ها، عضلات سینه و عضله سه سر کمک می‌کند. انجام پرس سینه به افزایش وزن کمک می‌کند.
برای انجام این ورزش برای چاقی به یک نیمکت (اختیاری) و یک میله وزن دار نیاز دارید.
نحوه انجام پرس سینه:
به پشت روی نیمکت یا روی زمین دراز بکشید
میله را نگه دارید
بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا میله به سمت سینه شما پایین بیاید
به آرامی بازوهای خود را صاف کنید
روند را تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
مطمئن شوید که آرنج خود را به طور ناگهانی قفل نمی‌کنید
هنگام بلند کردن، سر خود را روی نیمکت فشار ندهید
اگر این تمرین را روی زمین انجام می دهید، مطمئن شوید که کسی به شما کمک می‌کند
نکته حرفه ای: سعی کنید جای مناسب میله را بگیرید و چشمان خود را زیر میله قرار دهید تا موقعیت مناسبی داشته باشید.
۹. ددلیفت
Deadlift نه تنها یک تمرین فوق‌العاده برای افزایش وزن است، بلکه برای افزایش توده عضلانی کلی بدن شما نیز عالی است.
این تمرین باعث تقویت و ساخت عضلات پا نیز می‌شود. ددلیفت به تقویت قدرت در قسمت بالای کمر، کمر، همسترینگ و باسن کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین به یک میله وزن‌دار نیاز دارید.
نحوه انجام ددلیفت:
صاف بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید
خم شوید و با دستگیره به اندازه عرض شانه، میله را بگیرید
زانوهایتان را خم کنید تا قسمت جلوی پایتان (از زانو تا پا) با میله تماس پیدا کند
کمر خود را با بلند کردن قفسه سینه صاف کنید
نفس خود را حبس کنید و با وزنه بایستید
سعی کنید وزنه را برای چند ثانیه نگه دارید
وزنه را پایین بیاورید
تمرین را تکرار کنید
مواردی که باید در نظر داشت:
با وزنه سبک شروع کنید
کمر خود را به سمت بیرون یا داخل خم نکنید، زیرا می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی کمر شود
نکته حرفه ای: قوی‌ترین حالت خود را برای انجام ددلیفت پیدا کنید و سعی کنید میله را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
۱۰. بورپی
جدا از سخت و چالش‌برانگیز بودن، بورپی برای یک تمرین کامل بدن عالی است. برپی کل بدن را هدف قرار می‌دهد. در حین انجام این تمرین، قفسه سینه، بازوها، باسن، شکم، چهار ران و همسترینگ را هدف قرار خواهید داد.
نحوه انجام بورپی:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
در حالت اسکوات قرار بگیرید و نوک انگشتانتان باید روی زمین باشد
دستان خود را روی زمین قرار دهید. وزن خود را به دستان خود منتقل کنید
پاها را از پشت بیرون بیاورید و سپس سینه خود را روی زمین پایین بیاورید
به حالت اسکوات برگردید و دست‌هایتان را با پاهایتان جایگزین کنید
مستقیم به بالا بپرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
کل فرآیند را تکرار کنید.
مواردی که باید در نظر داشت:
بورپی فشار زیادی به مچ پا، زانو و مچ دست شما وارد می‌کند، بنابراین باید قبل از آن بدن را به درستی گرم کنید
بدن خود را محکم نگه دارید
در مسیر پایین آمدن آرام باشید
نفس کشیدن را فراموش نکنید
تغذیه سالم در کنار ورزش برای چاقی
این احتمال وجود دارد که حتی پس از انجام تمام این تمرینات وزن اضافه نکنید. برای افزایش وزن، رژیم غذایی مناسب نیز به همان اندازه مهم است. حتی ممکن است برخی بگویند این مهم‌تر از ورزش برای چاقی است. بنابراین در اینجا مواد غذایی را به اشتراک می‌گذارم که می‌توانید برای افزایش وزن آن‌ها را امتحان کنید.
۱.شیر
شیر حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و کلسیم است و اغلب غذای کامل نامیده می‌شود. دو لیوان شیر در روز ایده‌آل خواهد بود.
حتی می‌توانید با مواد مختلف مانند موز، آجیل، پودر پروتئین، جو دوسر، کره بادام زمینی و غیره و ترکیب آن‌ها با شیر، شیک‌های مختلف برای افزایش وزن درست کنید.
۲. میوه‌های خشک
مصرف میوه‌های خشک برای افزایش وزن بسیار مفید هستند. می‌توانید آن‌ها را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید. در صورت مصرف روزانه، میوه‌های خشک شده مانند بادام، گردو و بادام هندی برای افزایش وزن بهترین هستند.
۳ عدد تخم مرغ
تخم مرغ منبع ایده‌آلی برای افزایش وزن است. آن‌ها حاوی پروتئین، کلسیم و چربی‌های سالم هستند.
خوردن تخم مرغ کامل توصیه می‌شود، زیرا زرده آن برای افزایش وزن مفید است. می‌توانید به سادگی تخم مرغ آب پز میل کنید یا می‌توانید آن‌ها را در سالاد یا غذاهای مختلف بخورید.
۴. برنج
تهیه برنج آسان است، منبعی ارزان که به افزایش وزن شما کمک می‌کند. این یک وعده غذایی کامل به شمار می‌رود. می‌توانید برنج، کاری و سبزیجات آب پز میل کنید.
۵. گوشت
اگر گیاه‌خوار نیستید، می‌توانید گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. گوشت منبع عالی پروتئین است.
برای عضله‌سازی بهترین منبع گوشت قرمز بیان می‌شود. هر چه گوشت چرب‌تر باشد کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
۶. جو
جو را می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد تا به افزایش وزن کمک کند. جو وقتی به شیر اضافه شود معجزه می‌کند. جو دوسر با بسته‌های شیر کامل با کالری و چربی کافی درست می‌شود.
۷. سیب زمینی
سیب زمینی منبع عالی ویتامین K به همراه کربوهیدرات است. این یک غذای پرکالری برای افزایش وزن محسوب می‌شود.
نشاسته موجود در سیب زمینی باعث آزاد شدن انرژی به شکل گلوکز می‌شود.
به جای جایگزینی شیرین یا چرب، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که انرژی و حجم عضلانی را بدون چربی‌های ناسالم که می‌توانند مضر باشند، تامین می‌کنند.
از چه ورزش‌هایی باید اجتناب کرد
در ورزش برای چاقی و افزایش وزن، تمرینات هوازی و کاردیو را به حداقل برسانید. این‌ها برای سوزاندن چربی و تقویت عضلات هستند، نه اینکه شما را حجیم کنند.
با این حال، لازم نیست به طور کامل از آن‌ها اجتناب کنید. شما می‌توانید این تمرینات را در حد اعتدال انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کنید.
نامنظم بودن تمرینات
رژیم غذایی نامناسب
غذاهای پر کالری که سرشار از چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند
نوشیدنی‌های گازدار
غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده
وابستگی بیش از حد به مکمل‌های افزایش وزن
تغییر سبک زندگی
در اینجا بیان کرده‌ایم چه کارهای دیگری می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که بدون آسیب رساندن به بدن خود بیشترین بهره را از تمرین می‌برید:
به اندازه کافی خوابیدن، حدود شش تا هشت ساعت در شب مفید است
استرس را کاهش دهید، کورتیزول آزاد شده توسط استرس می‌تواند باعث افزایش وزن ناسالم یا حتی کاهش مجدد وزن شود
مدیتیشن کنید، ماساژ بگیرید یا زمان بیشتری را صرف سرگرمی‌های مورد علاقه خود کنید
عادات بد را کاهش دهید یا متوقف کنید، الکل را کم یا حذف کنید و سعی کنید سیگار را ترک کنید. این می‌تواند دشوار باشد، اما یک پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه ترک سیگار را شروع کنید که برای شما مناسب است
اهداف معقولی برای خود تعیین کنید، تمرینات خیلی سخت، خیلی سریع می‌تواند عضلات را بسوزاند و بیشتر از اینکه مفید باشد، برای بدن مضر باشد. از تمرینات سبک و کوچک شروع کنید، هر بار تکرارهای خود را افزایش دهید و پیشرفت خود را ثبت کنید
در مورد دستیابی به افزایش وزن سالم با یک پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی صحبت کنید
منبع:سیو طب