روش‌های سالم افزایش وزن

افزایش وزن به طور معمول به عنوان افزایش وزن بدن تعریف شده و به افزایش توده عضلانی، رسوب چربی یا تجمع مایعات اضافی بدن کمک می‌کند. با این مقاله از decathlon با خبرگزاری سلامت همراه باشید.

یک مطالعه دیگر نشان داد که کمبود وزن نیز خطر ناباروری را افزایش می‌دهد، باعث پوکی استخوان، شکستگی و عفونت می‌شود. افراد کم وزن نیز با خطر هدر رفتن عضلات مرتبط با سن و خطر بیشتر زوال عقل همراه هستند. بنابراین، لازم است افراد لاغر برای افزایش وزن یا افراد کم وزن، بدانند که چگونه وزن خود را افزایش دهند.

دلایل کمبود وزن

1. توجه به دلایل زیر ضروری است و می‌دانید چگونه می‌توان وزن خود را افزایش داد: تیروئید: پرکاری تیروئید ناشی از تیروئید بیش فعال، باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن شدید ناسالم می‌شود.
2. اختلال در خوردن غذا: اختلالات روانی جدی مانند بی‌اشتهایی عصبی می‌تواند باعث کاهش شدید وزن شود.
3. عفونت‌ها: عفونت‌های مالاریا یا انگلی، اسهال، سل و غیره، ممکن است به کاهش وزن ناسالم منجر شود.
4. دیابت: دیابت کنترل نشده نوع 1‌
5. سرطان: بیماران مبتلا به سرطان تمایل به ضعیف شدن دارند و کاهش وزن بیشتر و بیشتری را تجربه می‌کنند.
6. ژنتیک: بعضی اوقات، فقط وراثت است که باعث می‌شود فرد دچار کمبود وزن شود.
7. استرس: این روزها افراد زیادی استرس را تجربه می‌کنند که ممکن است ناشی از زندگی کاری یا زندگی شخصی باشد، صرف نظر از آن استرس چیزی است که منجر به از بین رفتن خواب و اشتها می‌شود و در نهایت متابولیسم را مختل می‌کند، فرد ضعیف‌تر می‌شود و در نتیجه دچار کاهش وزن ناسالم می‌شود.

20 نکته برای افزایش وزن سریع

برای افراد کم وزن این مهم است که بدانند چگونه وزن خود را افزایش دهند. هنگامی که در مورد راه‌های افزایش وزن صحبت می‌کنید، ممکن است فکر کنید که تنهابدون فکر کردن باید به خوردن غذا ادامه دهید. با این حال، در این مقاله شناختن بهترین راه برای افزایش وزن به روشی سالم بسیار مهم است.

در ادامه برخی نکات برای افزایش سریع وزن برای افراد لاغر وجود دارد:

1. کالری بیشتری از مقداری که بدن شما می‌سوزاند بخورید

هیچ دانش عجیبی در این نکته وجود ندارد، اما منطق ریاضی ساده‌ای دارد. اگر یک سیستم در مقایسه با یک جریان خروجی بیشتر باشد، به احتمال زیاد سیستم به تجمع مواد متوسل می‌شود.

2. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین را در نظر بگیرید

پروتئین به ایجاد توده عضلانی لاغر کمک می‌کند. بنابراین، مقدار بیشتری از غذاهای سرشار از پروتئین مانند سویا، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل یا پروتئین آب پنیر به افزایش وزن کمک می‌کند.

3. افزایش کربوهیدرات‌ها و غذاهای پرچربی

مصرف بسیار کربوهیدرات و غذاهای پرچربی مانند موز، جو دوسر، کوئینوا، زغال اخته، سیب زمینی شیرین، پنیر، شکلات تلخ و غیره، بسیار برای افزایش حائز اهمیت است و همچنین حتماً حداقل سه وعده غذای سالم داشته باشید.

4. وزنه برداری و ورزش

در صورت انجام وزنه برداری منظم، کالری‌های اضافی مصرف شده به جای شکم یا قسمت‌های دیگر بر روی عضله توده می‌شوند.

5. مصرف غذاهای سرشار از انرژی

حتما غذاهای پر انرژی مانند آجیل شامل بادام، گردو، بادام زمینی، میوه‌های خشک شامل کشمش یا آلو، شکلات تلخ، غذاهای لبنی پر چرب مانند شیر تغلیظ شده، خامه پر چرب، پنیر، شیر، سبزیجات مانند سیب زمینی و مربا و غیره بخورید.

6. نوشیدن شیر

شیر پرچرب را ترجیح دهید و حداقل یک لیوان کامل در روز را در نظر  داشته باشید.

7. مکمل‌های پروتئین و افزایش وزن

این مکمل‌ها به شکل پودرهایی موجود هستند که می‌توانند به صورت مخلوط با شیر تهیه و مصرف شوند. از اتکا به این محصولات و تردید راحت از رژیم‌های غذایی سالم خودداری کنید. از چنین مکمل‌هایی از مارک‌های معتبر، در مقادیر محدود و برای مدت زمان محدود استفاده کنید.

8. خواب و یوگا

خواب نه تنها در سلامت روانی شما در طول روز نقش اساسی دارد، بلکه از نظر علمی نیز به اثبات رسیده است که یک عامل کمک کننده در هضم غذا و روند کلی متابولیک است. به همین ترتیب، ترکیب یوگا در کارهای روزمره شما همچنین به ایجاد آرامش و تثبیت الگوهای خواب و کمک به سلامت روحی و روانی شما کمک می‌کند. همه این عوامل در نهایت به آرامش  می‌رسند و از کاهش وزن غیرضروری جلوگیری می‌کنند، اشتها را بهبود می‌بخشند و به طور غیر مستقیم در افزایش وزن نقش دارند.

9. از سیگار کشیدن خودداری کنید

سیگار کشیدن برای سلامتی شما مضر است زیرا در ابتدا سیستم تنفسی شما را مختل می‌کند و بعداً به دنبال کاهش وزن و عملکردهای مؤثر بدن می‌رود.

10. با الگو غذا بخورید

هر زمان که در یک بشقاب چند انتخاب وجود داشته باشد، ابتدا رژیم غذایی سرشار از کالری و رژیم غذایی سرشار از پروتئین خود را بخورید و بعداً سبزیجات را مصرف کنید. این سیستم برای هضم کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در مقابل چربی‌ها، ویتامین‌ها یا مواد معدنی مضر کمک می‌کند.

چنین روشی در هضم غذا در سوزاندن زودرس کالری‌های هضم شده کمک می‌کند و به تدریج دوباره به خوردن غذا می‌رسید.

11. کراتین مصرف کنید

این یک مکمل عضله سازی است. کراتین مونوهیدراتی است که به طور مرتب در برنامه غذایی در فواصل معین قرار می‌گیرد و به ایجاد توده عضلانی کمک می‌کند.

12. اندازه بزرگ‌تر بشقاب

به سادگی آن را اثر دارونما بنامید، اما این یک واقعیت شناخته شده است که وقتی شما در بشقاب‌هایی با اندازه بزرگ غذا می‌خورید، در تلاش برای پر کردن آن را کمی پرتر می‌کنید. این باعث افزایش اشتها می‌شود و به افزایش وزن نیز کمک می‌کند.

13. حرکات کوچک

چیزهای کوچک در زندگی روزمره مانند اضافه کردن خامه در بالای قهوه، نوشیدن آب میوه‌ها، خوردن بستنی یا برخی از دسرهای دلخواه یک بار در هر زمان به افزایش وزن کمک می‌کند.

14. وعده های غذایی اضافی

برای وعده های غذایی اضافی مانند میان وعده‌های صبحانه یا میان وعده‌های عصرانه، وقت قرار دهید. این همچنین می‌تواند به افزایش وزن نیز بدن کمک کند.

15. نوشیدن آب

لازم است قبل از هر وعده غذایی از نوشیدن آب خودداری شود. این فقط معده را پر می‌کند و جایی برای غذا باقی نمی‌گذارد. نوشیدن آب به طور مرتب، اما فقط بعد از غذا  را به خود عادت دهید. نکته مهم در اینجا یادآوری این است که افزایش وزن فقط باید به شکلی سالم و ایمن و نه به دلیل برخی از عادت‌های اعتیاد آور به خوردن غذاهای مضر، اتفاق بیافتد.  

مترجم: سید محمد معین حبیبی پاسدار