پروتئین گیاهی: آیا می‌تواند به اندازه پروتئین حیوانی در ساخت عضله مؤثر باشد؟

پروتئین گیاهی و حیوانی از مهم ترین منابع تغذیه برای تامین اسیدآمینه های ضروری هستند که بدن قادر به سخت آنها نیست. پروتئین های حیوانی تمام اسیدآمینه های ضروری را تامین می کنند اما هر یک از پروتئین های گیاهی دو تا سه اسید آمینه را می تواند بسازد. اما پروتئین های گیاهی حاوی فیبر و آنتی اکسیدان هستند و پروتئین حیوانی از این نظر ضعف دارد. حال سوال این است، آیا پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین حیوانی مفید است و می تواند عضله بسازد؟ در ادامه میزان تاثیر پروتئین حیوانی و گیاهی بر عضله سازی را به طور کامل بررسی می کنیم. 

پروتئین چیست و چرا برای بدن لازم است؟

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که سلول‌های بدن ما را در کنار هم قرار می دهد تا ساختار عضلات را بسازند. وقتی غذاهای پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات می‌خوریم، بدن ما آنها را به قطعات کوچک‌تری به نام اسید آمینه تبدیل می‌کند. اسیدآمینه های ضروری به طور طبیعی در بدن تولید نمی شوند و برای تامین آنها نیاز به منابع جانبی از قبیل انواع گوشت و گیاهان است.

این اسیدهای آمینه برای ساخت عضلات، استخوان‌، پوست و خون استفاده می‌شوند. علاوه براین، پروتئین‌ به بدن ما کمک می‌کند تا بتواند با بیماری‌ ها مبارزه کند، انرژی تولید کند و هورمون‌ های مهم را بسازد. به همین دلیل است که ما هر روز به خوردن مقدار کافی پروتئین نیاز داریم.

برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می توان از منابع گیاهی و حیوانی استفاده کرد. انواع گوشت قرمز و سفید حاوی مقدار زیاد پروتئین حیوانی است. علاوه براین، حبوبات و سبزیجات نیز به عنوان منبع پروتئین گیاهی شناخته می شوند.

هر یک از این دو منبع نقاط مثبت و منفی خاصی دارند و به همین دلیل ورزشکاران و افراد عادی در انتخاب آنها با چالش مواجه هستند. به طوریکه یکی از اختلافات اصلی میان گیاه خواران و افراد گوشت خوار میزان اثرپذیری هر یک از این منابع در تامین پروتئین مورد نیاز بدن و کمک به عضله سازی است.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی نوعی پروتئین است که از منابع گیاهی مانند حبوبات، دانه‌های روغنی، غلات کامل، سویا، قارچ و سبزیجات برگ سبز به دست می‌آید. این نوع پروتئین به دلیل نداشتن کلسترول و داشتن فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ فراوان، برای سلامت قلب و عروق مفید است. همچنین به دلیل کالری کمتر، برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

با این حال، پروتئین گیاهی چالش‌هایی نیز دارد. مهم‌ترین مسئله این است که معمولا یک منبع پروتئین گیاهی به تنهایی نمی‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین کند. همچنین جذب پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی کمتر است و برای دریافت مقدار کافی پروتئین، باید حجم بیشتری مصرف شود.

برای بهره‌مندی بهتر از پروتئین گیاهی، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند منابع مختلف را با هم ترکیب کنید. برای مثال، مصرف همزمان برنج و عدس می‌تواند اسیدهای آمینه کامل‌تری ایجاد کند. همچنین جوانه زدن و خیساندن حبوبات می‌تواند جذب مواد مغذی را بهبود دهد. توزیع مصرف پروتئین در وعده‌های مختلف روز نیز به جذب بهتر آن کمک می‌کند. علاوه براین، بهتر است در کنار پروتئین گیاهی از مکمل های بدنسازی از قبیل پروتئین وی استفاده شود.

پروتئین حیوانی چیست؟

پروتئین حیوانی از منابع جانوری مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات به دست می‌آید. این نوع پروتئین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک منبع واحد است و قابلیت جذب بالایی دارد. بدن می‌تواند به راحتی آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و برای ساخت پروتئین‌های مورد نیاز خود استفاده کند.

مزایای پروتئین حیوانی شامل کیفیت بالا، جذب آسان، غنی بودن از ویتامین B12، آهن و روی است. همچنین برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود زیرا حاوی مقادیر بالای لوسین (اسید آمینه کلیدی در ساخت عضله) است.

اما معایبی نیز دارد. پروتئین‌های حیوانی معمولا حاوی چربی ‌های اشباع و کلسترول بالا هستند که می‌توانند خطر بیماری ‌های قلبی-عروقی را افزایش دهند. علاوه بر این، قیمت بالاتر، تاثیرات زیست‌محیطی و احتمال وجود هورمون و آنتی‌بیوتیک‌ در گوشت‌های صنعتی از دیگر نگرانی‌های مصرف پروتئین حیوانی هستند.

برای بهره‌مندی سالم از پروتئین حیوانی، توصیه می‌شود از منابع کم‌ چرب مانند ماهی، سینه مرغ و لبنیات کم‌چرب استفاده شود. همچنین مصرف متعادل و متنوع منابع پروتئینی (ترکیبی از منابع گیاهی و حیوانی) می‌تواند مزایای هر دو را فراهم کند.

مقایسه پروتئین گیاهی و حیوانی

در مقایسه پروتئین‌ گیاهی و حیوانی، تفاوت ‌های مهمی وجود دارد و نمی توان به طور دقیق مشخص کرد که برای تمام افراد با هر نوع شرایط جسمی و روانی کدام پروتئین مناسب تر است. برخی از تفاوت های موجود در این دو نوع پروتئین عبارتند از:

کیفیت و جذب

پروتئین حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در یک منبع فراهم می‌کند و جذب آن راحت‌تر است. پروتئین گیاهی یک یا چند اسید آمینه را کم دارد و نیاز به ترکیب چند منبع مختلف دارد و جذب آن نیز کمتر است. در کنار پروتئین گیاهی می توان از گینر استفاده کرد تا تاثیر بیشتری داشته باشد.

ارزش غذایی

پروتئین حیوانی غنی از ویتامین B12، آهن و روی است. پروتئین گیاهی فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین ‌های بیشتری دارد، اما ممکن است برخی مواد مغذی ضروری را به اندازه کافی تأمین نکند. فیبر موجود در پروتئین های گیاهی باعث سیری کاذب شده و به همین دلیل افراد کمتر احساس گرسنگی می کنند. در نتیجه می توان گفت، انتخاب بهتری برای افرادی هستند که در رژیم غذایی کاهش وزن قرار دارند.

سلامت و بیماری‌ها

پروتئین حیوانی حاوی چربی اشباع و کلسترول بیشتری است که می‌تواند خطر بیماری ‌های قلبی را افزایش دهد. پروتئین گیاهی کلسترول ندارد و برای سلامت قلب مفیدتر است.

هزینه و دسترسی

پروتئین حیوانی معمولا گران‌تر است و نگهداری سخت‌تری دارد. پروتئین گیاهی ارزان‌تر و در دسترس‌تر است و ماندگاری بیشتری دارد.

تأثیرات زیست‌محیطی

تولید پروتئین حیوانی تأثیر بیشتری بر محیط زیست دارد و منابع بیشتری مصرف می‌کند. پروتئین گیاهی سازگارتر با محیط زیست است و ردپای کربن کمتری دارد.

نتیجه گیری: پروتئین گیاهی بهتر است یا پروتئین حیوانی؟

با توجه به ویژگی های هر یک از انواع پروتئین های حیوانی و گیاهی و بررسی شرایط جسمی افراد در نهایت می توان تصمیم گرفت که کدام نوع بهتر است. به عنوان مثال:

·         برای افزایش حجم عضلات، پروتئین حیوانی به دلیل داشتن لوسین بیشتر و جذب سریع‌تر، گزینه بهتری است. منابعی مانند سینه مرغ، ماهی و تخم‌مرغ برای ورزشکاران ایده‌آل هستند. البته پروتئین گیاهی هم می‌تواند موثر باشد، اما باید مقدار بیشتری مصرف شود و منابع مختلف با هم ترکیب شوند.

·         برای رژیم غذایی متعادل ترکیب هر دو نوع پروتئین بهترین انتخاب است. چون مواد مغذی متنوع ‌تری دریافت می‌کنید و از مزایای هر دو نوع پروتئین بهره مند می شوید. علاوه براین، تعادل در چربی های دریافتی ایجاد شده و جذب آهن و روی بهتر انجام می شود.

·         برای حفظ محیط زیست و رژیم گیاهخواری پروتئین گیاهی انتخاب مناسب ‌تری است. چون برای تولید پروتئین های گیاهی به آب کمتری نیاز است، گازهای گلخانه ای کمتری تولید شده و به حیوانات آسیب وارد نمی شود.

در نتیجه، بهتر است قبل از انتخاب هر یک از انواع پروتئین گیاهی و حیوانی با متخصص تغذیه مشورت شود تا علاوه بر عضله سازی، بدن سالمی داشته باشید.