رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای پیشگیری از بیماری های مزمن و تقلیدی از الگوی غذایی و سبک زندگی سنتی کشورهای حوزه دریای مدیترانه است.
به گزارش خبرگزاری سلامت (طبنا) از فارس، رژیم غذایی مدیترانه ای، یکی از سالم ترین الگوهای غذایی برای پیشگیری از بیماری های مزمن و تقلیدی از الگوی غذایی و سبک زندگی سنتی کشورهای حوزه دریای مدیترانه است.
این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزی ها، مغزها، دانه ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت لخم (بسیار کم چرب) و روغن زیتون و نیز دریافت محدود گوشت قرمز و شکر تاکید دارد.
فعالیت ورزشی روزانه، خواب کافی، گذران وقت با خانواده و دوستان و الگوی زندگی کم استرس، جایگاه ویژه ای در این الگوی غذایی داشته و به دلیل محتوی غنی فیتوکیمکال ها (از قبیل لیکوپن و آنتوسیانین)، پلی فنل ها، اسیدهای چرب امگا-3 و فیبر، به کاهش التهاب، بهبود عملکرد فیزیکی_ذهنی و کیفیت زندگی و نیز کنترل بیماری هایی مزمن از جمله بیماری های قلبی_عروقی، سرطان، دیابت و سلامت روانی منجر می شود.
اجزای الگوی غذایی در رژیم غذایی مدیترانه ای
مصرف متنوع میوه ها و سبزی های رنگی برای دریافت مقادیر کافی از ویتامین ها، املاح و فیتونوترینت ها با تاکید بر اختصاص نیمی از بشقاب وعده های غذایی ناهار و شام به انواع سبزی.
مصرف مغزها و دانه ها به عنوان منابع غنی از چربی های ضروری، پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی شامل کلسیم، منیزیم، ویتامین های گروه B و E و سالم ترین شکل مصرف مغزها و دانه ها به صورت خام، طبیعی یا کره (تهیه شده بدون روغن های هیدروژنه) برای مصرف در میان وعده ها یا برخی وعده غذایی می باشد.
مصرف غلات و نشاسته کامل حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، چربی های ضروری، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها برای تامین انرژی، تنظیم قند خون و کنترل اشتها در طول روز
مصرف حبوبات به عنوان جایگزین گوشت و منبع پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها برای برای مقابله با التهاب
مصرف منابع پروتئینی لخم (بسیار کم چرب): گوشت قرمز به صورت هفتگی (به میزان کمتر از 90 گرم) و مصرف ماهی و غذاهای دریایی دست کم دو بار در هفته توصیه می شود.
مصرف چربی های سالم در هر وعده و میان وعده غذایی، مغزها و دانه ها در هر وعده غذایی به عنوان منابع پروتئینی و چربی سالم با تاکید بر مصرف چربی های امگا-3 و اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چندغیر اشباع و مصرف آواکادو و زیتون در وعده های غذایی
مصرف فراورده های لبنی به همراه وعده های غذایی اصلی به مقادیر کم و به فرم تخمیر شده ماست یا کفیر.
مصرف ادویه ها و ترکیبات گیاهی برای طعم دهی به غذاها و تامین ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیتو نوترینت ها.
مصرف نوشیدنی ها به صورت دمنوش های گیاهی، آب و قهوه./ف.نوروزی فرد
«سیده مریم عبداله زاده»، دکتری تخصصی تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شیراز
نظر شما