اسیدهای آمینه
تعداد 9 مورد از این اسید آمینه‌ها (
Amino acids) از طریق مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، سویا، گندم سیاه، توفو و لبنیات به دست می‌آیند. اسیدهای آمینه ضروری ترکیباتی هستند که برای ساخت پروتئین به هم می‌پیوندند. زمانی که فرد غذای حاوی پروتئین را می‌خورد، سیستم گوارش آن پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند، سپس بدن اسیدهای آمینه را به روش‌های مختلف برای انجام عملکردهای بدن با هم ترکیب می‌کند. بدن یک فرد سالم می‌تواند سایر اسیدهای آمینه را که 11 عدد می‌باشد، تولید کند، بنابراین معمولا آن‌ها نباید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شوند.
انواع مختلف اسیدهای آمینه ضروری
اسید آمینه باعث ایجاد عضلات، واکنش‌های شیمیایی در بدن، حمل مواد مغذی، جلوگیری از بیماری و انجام وظایف دیگر می‌شود. کمبود اسید آمینه می‌تواند منجر به کاهش ایمنی، مشکلات گوارشی، افسردگی، مسائل باروری، سلامت روانی پایین، رشد آهسته در کودکان و بسیاری از مسائل دیگر مرتبط با سلامتی شود. هر یک از اسیدهای آمینه ضروری در بدن نقش متفاوت دارند و علائم کمبود آن‌ها در بدن به ترتیب متفاوت است. انواع مختلفی از اسیدهای آمینه ضروری وجود دارند که در زیر به برخی از آن‌ها خواهیم پرداخت:
- لیزین
لیزین نقش حیاتی در ساخت عضلات، حفظ قدرت استخوان، کمک به بهبودی ناشی از آسیب یا جراحی و تنظیم هورمون‌ها، آنتی بادی‌ها و آنزیم‌ها دارد، همچنین ممکن است اثرات ضد ویروسی داشته باشد. تحقیقات زیادی در مورد کمبود لیزین وجود ندارد، اما تحقیقات انجام شده بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که کمبود لیزین می‌تواند به فشار ناشی از استرس منجر شود.
- هیستیدین
هیستیدین ایجاد و رشد سلول‌های خونی و همچنین ترمیم بافت را تسهیل می‌نماید. این اسید آمینه کمک می‌کند پوشش محافظ ویژه‌ای را بر روی سلول‌های عصبی که غلاف میلین نامیده می‌شود، نگه دارد. بدن انسان هیستیدین را به هیستامین که برای ایمنی، سلامت باروری و هضم حیاتی است، متابولیزه می‌کند. کمبود این اسید آمینه می‌تواند منجر به کم‌خونی خصوصا در افراد مبتلا به آرتریت و بیماری کلیوی شود.
- ترئونین
این اسید آمینه برای حفظ پوست سالم و دندان ضروری است، زیرا ترئونین در مینای دندان، کلاژن و الاستین موجود می‌باشد. این ترکیب به سوخت و ساز بدن کمک کرده و ممکن است برای افرادی که دارای سوء هاضمه، اضطراب و افسردگی خفیف هستند نیز مفید باشد. مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که کمبود ترئونین در ماهی موجب مقاومت کمتر این آبزی نسبت به بیماری شده است.
- میتونین
میتونین و اسید آمینه غیرضروری سیستین نقش مهمی در سلامت و انعطاف‌پذیری پوست و مو و همچنین ناخن‌ها دارند. این اسید آمینه موجب جذب مناسب سلنیوم و روی شده و فلزاتی مانند سرب و جیوه را از بین می‌برد.
- والین
یکی دیگر از اسیدهای آمینه ضروری بدن، والین است که برای تمرکز ذهنی، هماهنگی عضلات و آرامش احساسی حیاتی است. برخی افراد ممکن است از مکمل‌های والین برای رشد عضلات، ترمیم بافت و دریافت انرژی بهره بگیرند. در نظر داشته باشید که کمبود این اسید آمینه می‌تواند منجر به بی‌خوابی و کاهش عملکرد ذهنی شود.
- ایزولوسین
ایزولوسین سبب بهبود زخم، تنظیم قند خون، تقویت سیستم ایمنی و تولید هورمون خواهد شد. این اسید آمینه به طور معمول در بافت عضله وجود دارد و سطح انرژی را تنظیم می‌کند. افراد مسن بیشتر از جوانان دچار کمبود ایزولوسین می‌شوند.
- لوسین
این اسید آمینه باعث تنظیم قند خون و کمک به رشد و ترمیم عضلات و استخوان می‌شود. لوسین برای بهبود زخم و هورمون رشد نیز ضروری است. کمبود این اسید آمینه منجر به خارش پوست، ریزش مو و خستگی می‌شود.
- فنیل آلانین
فنیل آلانین به بدن کمک می‌کند تا از سایر اسیدهای آمینه و همچنین پروتئین‌ها و آنزیم‌ها استفاده کند. بدن این اسید آمینه را به تیروزین که برای عملکرد خاص مغز ضروری است، تبدیل می‌کند. کمبود فنیل آلانین می‌تواند منجر به کاهش وزن در شیرخواران شود، هر چند این مسئله به ندرت رخ می‌دهد، همچنین ممکن است باعث بروز اگزما، خستگی و مشکلات حافظه در بزرگسالان شود.
- تریپتوفان
این اسید آمینه برای رشد مناسب نوزادان ضروری بوده و جلودار سروتونین و ملاتونین است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که اشتها، خواب، خلق و خو و درد را تنظیم می‌کند. ملاتونین نیز در تنظیم خواب نقش دارد. تریپتوفان یک آرام‌بخش بوده و به خواب خوب کمک می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که مکمل تریپتوفان می‌تواند انرژی ذهنی و پردازش عاطفی را در زنان سالم بهبود بخشد. کمبود این اسید آمینه می‌تواند منجر به یک بیماری به نام پلاگرا شود و زوال عقل، بثورات پوست و مشکلات گوارشی را با خود به همراه دارد.
ترکیب اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی
اکثر افراد می‌توانند با خوردن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین، به اندازه کافی اسیدهای آمینه ضروری را به دست آورند. برخی از غذاها شایع‌ترین منابع اسیدهای آمینه ضروری هستند که در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
- گوشت، تخم مرغ، سویا، لوبیای سیاه، کینوآ و دانه کدو تنبل حاوی لیزین است.
- گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه و غلات کامل شامل مقدار زیادی هیستیدین است.
- پنیر و گندم حاوی مقادیر زیادی ترئونین هستند.
- تخم مرغ، دانه‌ها و آجیل دارای میتونین هستند.
- سویا، پنیر، بادام زمینی، قارچ، غلات کامل و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی والین هستند.
- ایزولوسین در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، عدس، آجیل و دانه‌ها فراوان است.
- لبنیات، سویا، لوبیا و حبوبات منبع لوسین هستند.
- فنیل آلانین در لبنیات، گوشت، مرغ، سویا، ماهی، لوبیا و آجیل موجود است.
- تریپتوفان در بیشتر مواد غذایی حاوی پروتئین شامل گندم، پنیر، مرغ و بوقلمون وجود دارد.
موارد فوق فقط چند نمونه از مواد غذایی هستند که دارای اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند. تمام مواد غذایی حاوی پروتئین چه بر پایه گیاهان و چه بر پایه حیوانات، حاوی حداقل برخی از اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند.
نظر شما