هدف از طراحی ورزش دیسک گردن این است که ستون فقرات گردنی را انعطاف‌پذیرتر، قوی‌تر و دامنه حرکتی آن را وسیع‌تر کنیم.
این سه ویژگی مهم به شما کمک می‌کند تا در برابر دردهای ناشی از ستون فقرات مقاوم‌تر باشید و در کنار بهبود فرم کلی بدن علائم بیماری دیسک گردن را بهتر مدیریت کنید. همچنین به طور کلی فعال ماندن برای افراد مبتلا به دیسک ستون فقرات نیز مانند افراد سالم مفید است و باعث بهبود جریان خون در نواحی آسیب‌دیده می‌شود.
مهم: اگر درد گردن شما بعد از یک تصادف شروع شده یا احساس درد، بی‌حسی، گزگز و ضعف در بازوی شما ماهیت افزایشی دارد و بدتر می‌شود، باید قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی به پزشک مراجعه کنید.
اهمیت ورزش دیسک گردن
متخصصان ستون فقرات معتقدند که فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به گردن درد مهم است. انجام حرکات کششی و تمرینات اصلاحی به عنوان بخشی از یک برنامه حرفه‌ای پزشکی می‌تواند به کاهش درد، بهبود عملکرد، تحرک و انعطاف‌پذیری گردن کمک کرده و باعث بهبودی وضعیت کلی ستون فقرات شود. این مقاله به شما نشان می‌دهد که چگونه فعال بمانید بدون اینکه درد گردن شما بدتر شود. همچنین شما می‌توانید با ورزش گردن و فعال بودن درد خود را کاهش دهید یا از بازگشت آن در آینده نیز پیشگیری کنید.
چگونه می‌توان فعال بود بدون اینکه درد گردن بیشتر شود؟
فردی که دراز کشیده و تمرین Supine neutral head position را برای ورزش دیسک گردن انجام می‌دهد| سیوطب
بسیاری از مردم از اینکه چند تمرین ساده چه تاثیراتی می‌توانند روی بهبودی دردها داشته باشند شگفت‌زده می‌شوند. در ادامه با تمریناتی آشنا می‌شوید که باعث کاهش درد، تسریع در بهبودی و پیشگیری از بازگشت درد گردن می‌شوند.
پس از کاهش یا ناپدید شدن درد، تمرینات دیگری می‌توانند به بازیابی توان حرکتی و تقویت عضلات گردن کمک کنند.
توجه داشته باشید که درد شما نباید بیشتر شود یا به نقاط دیگر گسترش یابد؛ در صورت مشاهده شدت گرفتن آن، باید انجام ورزش گردن درد را متوقف کنید.
راه رفتن به صورت عمودی با وضعیت سر خنثی (Walking erectly with “neutral” head position)
سعی کنید با حالت «قد بلندی» راه بروید. این وضعیت شامل صاف و کشیده بودن بدن در وضعیتی است که سینه بالا، شانه‌ها به عقب و سر به حالت خنثی است. در این حالت اگر از کنار به شما نگاه شود، گوش‌ها دقیقا بالای شانه‌ها قرار می‌گیرند. اینکه سر در هنگام راه رفتن رو به جلو و حالت افتاده داشته باشد یک عادت بد رایج است که منجر به بروز درد و آسیب در مهره‌های گردن می‌شود. ممکن است در ابتدا حفظ گردن در وضعیت خنثی بسیار دشوار به نظر برسد اما به مروز زمان این موقعیت تغییر کرده و باعث بهبود وضعیت بدنی شما خواهد شد.
دراز کشیدن با وضعیت سر خنثی (Supine neutral head position)
این حرکت شما را قادر می‌سازد تا وضعیت سر خنثی در حالت درازکشیده را تمرین کرده و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. برای این تمرین نیازی به صرف انرژی زیادی نیست و کافی است موقعیت بدن را در حالی که دراز کشیده‌اید اصلاح کنید. برای این منظور به پشت دراز بکشید و اجازه دهید سرتان تا آنجایی که راحت است به عقب متمایل شود؛ وضعیت ایده‌آل آنجایی است که گوش‌ها با شانه‌ها و باسن هم‌تراز شوند. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در این موقعیت بمانید. در صورت احساس نیاز از یک بالش نازک که سرتان به راحتی روی آن قرار می‌گیرد استفاده کنید.
انجام این حرکت می‌تواند وضعیت ماهیچه‌ها را بهبود بخشیده و باعث کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی گردن شود.
انقباض در حالت درازکشیده برای ورزش دیسک گردن
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید و سر را در حالت خنثی قرار داده‌اید، انگشتان خود را روی چانه قرار داده و به سمت پایین بکشید. باید حین انجام این حرکت در پشت گردن احساس کشش و در جلو احساس فشار داشته باشید. این کشش را در حالی که روند بهبود یا بدتر شدن درد را رصد می‌کنید برای ۸ تا ۱۰ دقیقه حفظ کرده و در صورت تشدید درد آن را متوقف کنید.
انقباض در حالت ایستاده یا نشسته
در حالی که صاف ایستاده یا نشسته‌اید و نگاه‌تان به طور مستقیم رو به جلو است، سر را در موقعیت خنثی قرار دهید. به آرامی سر را به عقب برده و کشیدگی ناشی از آن را در پشت گردن احساس کنید. هم‌زمان با عقب بردن سر در جلوی گردن و زیر چانه نیز احساس فشردگی خواهید داشت. این موقعیت را برای یک تا دو ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی سر را به حالث خنثی بازگردانید. توجه داشته باشید که صورت باید در تمام این مدت رو به جلو باشد. انجام این حرکت می‌تواند باعث کاهش یا رفع درد و گرفتگی شود. برای اثرگذاری بیشتر باید این حرکت را سه تا چهار بار در روز و آن را ۸ تا ۱۰ بار در هر نوبت از تمرین انجام دهید. به مرور و با تکرار این حرکت می‌توانید سرتان را به مقدار بیشتری به عقب بکشید.
در صورت انجام این حرکت حتی پس از رفع درد نیز می‌توانید باعث تقویت عضلات گردن‌تان شوید و از بازگشت درد در آینده جلوگیری کنید.
انواع شناخته شده ورزش دیسک گردن را بشناسید
درمان دیسک گردن با ورزش ممکن نیست اما برخی از حرکات ورزشی شناخته‌شده می‌توانند در بهبودی عوارض مرتبط با آن موثر باشند. نحوه انجام ورزش دیسک گردن برای هر فرد، با توجه به شرایط بیمار و توسط پزشک تعیین می‌شود.
در ادامه با انواع ورزش دیسک گردن آشنا می‌شوید.
- فشرده کردن چانه (chin tucks)
نحوه انجام حرکت کشیدن چانه در حالت درازکش
به پشت دراز بکشید
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید
نگاه‌تان را به سقف بدوزید
در حالی که به سقف نگاه می‌کنید چانه خود را تا سینه پایین بیاورید
در حالی که کشش ملایمی را از گردن تا قاعده جمجمه احساس می‌کنید، پنج ثانیه در همان حالت بمانید
این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید
نحوه انجام حرکت کشش چانه در حالت نشسته در ورزش دیسک گردن
به صورت استاندارد و صاف بنشینید
همان‌طور که بدن را ثابت نگه داشته و به جلو نگاه می‌کنید، سر را به سمت عقب ببرید تا چانه به سمت پایین کشیده شود
پنج ثانیه در همان وضعیت بمانید
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید
- چرخش سر به اطراف (side-to-side head rotation)
نحوه انجام چرخش سر در حالت درازکش برای ورزش دیسک گردن
به پشت دراز بکشید
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید
چانه را به سمت شانه راست حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید
به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید
چانه را به سمت شانه چپ حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای یک کشش عمیق‌تر استفاده کنید
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید
به آرامی به حالت اولیه برگردید
این ورزش گردن را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید
نحوه انجام چرخش سر در حالت نشسته
به صورت استاندارد و صاف بنشینید
چانه را به سمت شانه راست حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید
به آرامی به وضعیت اولیه برگردید
چانه را به سمت شانه چپ حرکت دهید. می‌توانید از دست خود برای کشش عمیق‌تر استفاده کنید
این وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید
به آرامی به حالت اولیه برگردید
این ورزش را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید
- خم کردن سر به طرفین (side bending)
نحوه انجام کشش خمشی جانبی در حالت دراز کشیده در ورزش دیسک گردن
به پشت دراز بکشید
زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید
سر را به سمت راست خم کنید به طوری که گوش راست به نزدیکی شانه سمت راست برسد. می‌توانید از دست خود برای کشیدن سر و عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید
به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردید
کشش را برای سمت چپ تکرار کنید
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید
به آرامی به حالت اولیه برگردید
این ورزش گردن را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید
نحوه انجام کشش خمشی جانبی در حالت نشسته
به صورت استاندارد و صاف بنشینید
سر را به سمت راست خم کنید به طوری که گوش راست به نزدیکی شانه سمت راست برسد. می‌توانید از دست خود برای کشیدن سر و عمق بخشیدن به این کشش استفاده کنید
این وضعیت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید
به آرامی به وضعیت اولیه برگردید
کشش را برای سمت چپ تکرار کنید
این وضعیت را ۲۰ ثانیه نگه دارید
به آرامی به حالت اولیه برگردید
این حرکت را سه تا پنج بار برای هر طرف تکرار کنید
منبع:سیو طب