هوایی که ما تنفس می‌کنیم به سطوح خطرناک آلودگی رسیده است. افرادی که هیچ مشکل تنفسی شناخته شده‌ای ندارند، در اورژانس بیمارستان دیده می‌شوند. هدف از نگارش این محتوا آشنایی شما با برخی از مواد مغذی آنتی اکسیدانی طبیعی است که می‌توانند به بدن در مقابله با این مشکل کمک کنند. هوای آلوده‌ای که ما استنشاق می‌کنیم، ازن، دی اکسید نیتروژن، ذرات معلق، ذرات اگزوز گازوئیل و غیره را به ریه‌های ما تزریق می‌کند.
آنتی اکسیدان‌های محافظ موجود در پوشش ریه‌های ما، با آن‌ها مبارزه می‌کنند تا زمانی که تعداد آن‌ها بیشتر شود، پس از آن، آلاینده‌ها شروع به حمله به سلول‌های ایمنی و بدن می‌کنند و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند که در نهایت باعث التهاب می‌شوند. آیا می‌دانستید که آنتی اکسیدان‌های موجود در غذاهایی که می‌خورید می‌توانند از بدن شما در برابر اثرات مضر ناشی از آلاینده‌های هوا محافظت کنند؟
تعداد زیاد خودروها و موتورسیکلت‌های با آلایندگی بالا، ماشین‌های قدیمی کهنه، خودروهای سنگین با استانداردهای ضعیف که عمدتا با موتورهای دیزلی کار می‌کنند از یک سو و صنایع آلاینده واقع در حومه پایتخت از سوی دیگر همراه با زیرساخت‌های ضعیف برای توسعه حمل و نقل از جمله عوامل اصلی آلودگی شدید و خفگی هوای تهران است.
تهرانی‌هایی که ممکن است کیفیت هوای بهتری را در فصل بهار و تابستان تجربه کنند، در روزهای سرد، خشک و بی‌باران پاییز و زمستان با بدترین کابوس خود مواجه می‌شوند.
به عنوان شهروندان مسئول، وظیفه ماست که با استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی، انجام تست‌های معاینه خودرو و یا حتی کاشت درخت در جلوی منازل، راه حلی برای تشدید آلودگی هوا پیدا کنیم.
اما ما نیز مسئول سلامتی خود هستیم و باید بدانیم که در آلودگی هوا چی بخوریم. با این دانش خواهیم دانست که چگونه به کمک رژیم غذایی سالم با اثرات مضر آلودگی هوا مقابله کنیم؟
آنتی اکسیدان‌ها را تا جایی که می‌توانید ذخیره کنید!
آنتی اکسیدان‌ها شامل سلنیوم هستند و بتاکاروتن بهترین دوستان شما در روزهای آلودگی خواهند بود
طالبی، انبه، کدو تنبل، فلفل دلمه ای، اسفناج، کلم و زردآلو سرشار از بتاکاروتن هستند
سلنیوم در غذاهای دریایی، مرغ، نان، آجیل و غلات کامل یافت می‌شود
غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، بهترین دشمن رادیکال‌های آزاد خواهند بود
اما رادیکال‌های آزاد چیست؟
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار ناپایداری هستند که به طور طبیعی هنگام ورزش و زمانی که بدن غذا را به انرژی تبدیل می‌کند، تشکیل می‌شوند.
با این حال بدن شما همچنین می‌تواند در معرض رادیکال‌های آزاد از منابع مختلف محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و نور خورشید قرار گیرد.
آن‌ها می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند، فرآیندی که می‌تواند باعث آسیب سلولی شود. تصور می‌شود که استرس اکسیداتیو در انواع بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن نقش دارد. در ادامه برخی از خوراکی‌های موثر در مقابله با آلودگی هوا را می‌خوانید:
در آلودگی هوا چی بخوریم؟
اگر می‌خواهیم بدانیم که در آلودگی هوا چی بخوریم ، باید این مواد مغذی قدرتمند را برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا مصرف کنیم:
ویتامین C
این ویتامین قوی‌ترین آنتی اکسیدان برای بدن ماست. این ویتامین محلول در آب در سراسر بدن ما وجود دارد و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین C همچنین به بازسازی ویتامین E کمک می‌کند.
ویتامین C کافی در رژیم غذایی روزانه ما برای حفظ سطح آن در ریه‌ها بسیار مهم است. بزرگسالان به 40 میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند.
سبزیجاتی مانند برگ گشنیز، چاولای کا ساگ، چوب طبل، جعفری، کلم و سبزی شلغم منابع خوبی هستند که باید از آن‌ها استفاده کنید.
میوه‌هایی مانند آملا، پرتقال و گواوا سرشار از ویتامین C هستند.
ساده‌ترین راه برای دریافت دوز روزانه ویتامین C این است که آب 2 لیمو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
مرکبات نیز به محتوای ویتامین C غذا می‌افزایند.
ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی، اولین خط دفاعی در برابر آسیب به بافت‌های انسان است. ویتامین E در رژیم غذایی ما معمولا از روغن‌های پخت و پز گیاهی به دست می‌آید.
روغن آفتابگردان، گلرنگ و سبوس برنج سه منبع اصلی هستند و پس از آن روغن کانولا، بادام زمینی و زیتون قرار دارند.
بادام و تخمه آفتابگردان نیز از منابع خوب این ویتامین هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین حدود ۲۸گرم در روز کافی است.
در بین ماهی‌ها، ماهی آزاد، قلیه و مارماهی به دلیل داشتن ویتامین E توصیه می‌شود.
ادویه‌ها و گیاهانی مانند پودر فلفل قرمز، پاپریکا، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری حاوی مقدار مناسبی از ویتامین E هستند. با این حال، بیشتر آن‌ها در مقادیر بسیار کم مصرف می‌شوند. قرار دادن آن‌ها به بخشی از پخت و پز روزانه کمک می‌کند تا به کل غذا اضافه شود.
بتاکاروتن
به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی ، نقش بسیار مهمی در کنترل التهاب دارد. همچنین در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود.
سبزیجات برگ‌دار مانند آمارانت (chaulai ka saag)، گشنیز، متی (شنبلیله)، کاهو و اسفناج غنی‌ترین منابع بتاکاروتن هستند.
برگ تربچه و هویج نیز منابع خوبی هستند.
چربی‌های امگا ۳
این چربی‌ها از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب و پروفایل لیپیدی محافظت می‌کنند. منابع این روغن‌های سالم قلب عبارتند از:
آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، دانه چیا و دانه کتان. آن‌ها را به ماست اضافه کنید، اسموتی درست کنید یا فقط آن‌ها را همان‌طور که هستند میل کنید.
دانه‌های متی، دانه خردل، سبزیجات برگ سبز، کالا چانا، راجما و باجرا غذاهای رایجی هستند که امگا ۳ را تامین می‌کنند.
ادویه‌ها
گیاهان و ادویه‌های خاصی برای درمان بیماری‌های تنفسی رایج پیشنهاد شده است.
زردچوبه یک آنتی اکسیدان شناخته شده است و گفته می‌شود که به محافظت از ریه‌ها در برابر اثرات سمی آلاینده‌ها کمک می‌کند. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که به لطف خواص ضدالتهابی خود از ریه‌ها در برابر اثرات نامطلوب آلودگی هوا محافظت می‌کند. این یکی از دلایلی است که وقتی از سرفه یا سرماخوردگی رنج می‌برید استفاده از زردچوبه توصیه می‌شود.
برای تسکین سرفه و کمک به هنگام آسم، زردچوبه و گیلاس را مخلوط کنید. در طول حمله آسم، ممکن است زردچوبه همراه با دمنوش و کره برای تسکین علائم مصرف شود.
گفته می‌شود که ترش مخلوط با آب پیاز دارای اثر خلط‌آور است و در سرفه‌های مرطوب و خشک مفید است.
هریتکی همراه با دمنوش قبل از خواب و صبح برای رفع بلغم مفید است.
همچنین رژیم غذایی غنی از غذاهای تلخ و قابض را به جای غذاهای ترش یا شیرین در هنگام آسم تجویز می‌شود. اعتقاد بر این است که گندم و شیر گاو برای بیماران مبتلا به آسم مفید است. زنجبیل، فلفل سیاه، تولسی، شیرین بیان، جوز هندی، نعناع و گالنگال نیز برای درمان بیماری‌های تنفسی مفید هستند.
برای غلبه بر هر ناملایمتی به بدن سالم نیاز است علاوه بر غذا، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی و آنتی اکسیدان قوی لیکوپن است که به کاهش التهاب در مجاری تنفسی کمک می‌کند. گوجه فرنگی خطر مشکلات تنفسی مانند آسم را که با هوای آلوده تشدید می‌شود، کاهش می‌دهد. همچنین حاوی بتاکاروتن است که به سلامت ریه‌ها کمک می‌کند.
اسفناج
اسفناج به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می‌شود، برای محافظت از بدن در برابر اثرات آلودگی هوا نیز مفید است. این گیاه حاوی منیزیم، بتاکاروتن، زآگزانتین و لوتئین است که همگی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. اسفناج همچنین حاوی کلروفیل است، یک آنتی اکسیدان که دارای خواص ضد جهش‌زایی و ضد سرطان است.
دانه کتان
بذر کتان حاوی دو ترکیب است که به مقابله با آلودگی هوا کمک می‌کند. اول اینکه حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که با کاهش اثرات دود از سیستم قلبی عروقی محافظت می‌کند. دوم اینکه حاوی فیتواستروژن است که خواص آنتی اکسیدانی آن علائم واکنش‌های آلرژیک در ریه‌ها را کاهش می‌دهد.
ساقه کلم بروکلی
محتوای غنی ویتامین C موجود در کلم بروکلی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و سپس می‌تواند به طور موثرتری با ذرات مضر مبارزه کند. بروکلی همچنین حاوی سولفورافان است، ترکیبی که به دفع مواد سرطان‌زا از طریق مدفوع کمک می‌کند.
آووکادو
ویتامین E برای کاهش اثرات آلودگی هوا بر روی ریه‌ها و همچنین بهبود عملکرد ریه شناخته شده است. آووکادو سرشار از ویتامین E است که ترکیبی مفید برای مقابله با اثرات آلودگی ذرات معلق است.
لبنیات را فراموش نکنید!
در زمان آلودگی هوا تا می‌توانید شیر، ماست و سایر لبنیات مصرف کنید. آن‌ها حاوی فسفر، منیزیم و کلسیم هستند که به شما در مبارزه با اثرات آلودگی هوا بر بدن کمک می‌کنند.
پروتئین موجود در شیر می‌تواند سرب را به ترکیب محلول تبدیل کند که در نتیجه از جذب سرب و همچنین حذف آن از بدن جلوگیری می‌کند. کلسیم و آهن میزان جذب سرب را کاهش می‌دهند و به این ترتیب از شما در برابر آلودگی هوا محافظت می‌کنند.
سیر و پیاز دوستان بدبو شما هستند!
سیر و پیاز به شما کمک می‌کنند تا ریه‌های خود را سالم نگه دارید. آلیسین موجود در سیر به عنوان یک آنتی بیوتیک طبیعی و قوی در بدن عمل می‌کند و می‌تواند به از بین بردن عفونت‌های تنفسی که منجر به مسدود شدن ریه ها می‌شود، کمک کند.
فست فود ممنوع!
غذاهای ناسالم تمام تلاش شما را برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های آلودگی هوا هدر می‌دهد. برای بهبود سلامت خود، این گونه مواد غذایی را با لبنیات و سبزیجات جایگزین کنید.
اثرات کلی آلودگی هوا بر سلامتی
حتی افراد سالم نیز می‌توانند اثرات سلامتی ناشی از هوای آلوده از جمله تحریک تنفسی یا مشکلات تنفسی در حین ورزش یا فعالیت‌های خارج از منزل را تجربه کنند. خطر واقعی اثرات نامطلوب به وضعیت سلامت فعلی، نوع و غلظت آلاینده و مدت زمان قرار گرفتن در معرض هوای آلوده بستگی دارد.
سطوح بالای آلودگی هوا می تواند باعث مشکلات فوری شود از جمله:
تشدید بیماری‌های قلبی عروقی و تنفسی
استرس به قلب و ریه‌ها اضافه می‌شود که باید برای تامین اکسیژن بدن بیشتر کار کنند
سلول‌های آسیب دیده در سیستم تنفسی
قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هوای آلوده می‌تواند اثرات دائمی بر سلامتی داشته باشد مانند:
تسریع پیری ریه‌ها
از دست دادن ظرفیت ریه و کاهش عملکرد ریه
ایجاد بیماری‌هایی مانند آسم، برونشیت، آمفیزم و احتمالا سرطان
کوتاه شدن طول عمر
کسانی که بیشتر در معرض مشکلات بهداشتی شدید ناشی از آلودگی هوا هستند عبارتند از:
افراد مبتلا به بیماری قلبی، بیماری عروق کرونر یا نارسایی احتقانی قلب
افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی مانند آسم، آمفیزم یا بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)
زنان حامله
کارگران در فضای باز
سالمندان و افراد مسن
کودکان زیر ۱۴ سال
ورزشکارانی که در فضای باز ورزش می‌کنند
منبع:سیوطب