علائم سیاتیک شامل تیرکشیدین یا درد و سوزش و همچنین خستگی، بی حسی یا سوزن سوزن شدن است. هر چند که ورزش یکی از راه‌های درمانی سیاتیک محسوب می‌شود اما گاهی ورزش‌های غلط باعث آسیب بیشتر می‌شود. در این مقاله به بررسی ورزش‌های مضر و راه‌های صحیح ورزش برای کاهش درد سیاتیک را معرفی می‌کنیم.
چه چیزهایی برای سیاتیک مضر است؟
سیاتیک معمولاً فقط یک طرف بدن را درگیر می‌کند. در طول شعله‌ور شدن سیاتیک، ممکن است برخی از حرکات برای شما دشوار باشد، اما مهم است که فعال بمانید. از ورزش‌ها، و حرکاتی که ناحیه سیاتیک را تحت فشار قرار می‌دهند، پرهیز کنید. از هر گونه فعالیت، حرکت یا وضعیتی که باعث درد می‌شود دوری کنید.
برخی از ورزش‌ها بویژه اگر به کمر و پاهای شما فشار وارد کنند، علائم سیاتیک را تشدید خواهند کرد. در حالی که افزایش قدرت و انعطاف پذیری در این قسمت‌ها مهم است، باید این کار را به آرامی‌انجام داد.
۱۰ ورزش برای درد سیاتیک؛ از این حرکات دوری کنید
در اینجا ورزش مضر برای سیاتیک، حرکات کششی و فعالیت‌هایی وجود دارد که در صورت ابتلا به سیاتیک بهتر است از آنها اجتناب کنید. اگر کمردرد سیاتیکی دارید، بهتر است از این تمرینات نیز دوری کنید.
- نشسته و ایستاده خم به جلو
این ورزش می‌تواند باعث سفتی در ناحیه کمر، لگن و همسترینگ شده و سیاتیک را تشدید کند.
- کشش با مانع ورزش مضر برای سیاتیک
این کشش، کمر و باسن و همسترینگ شما را تحت فشار قرار می‌دهد. چرخاندن لگن فشار بیشتری به کمر شما وارد می‌کند.
- دایره‌های ساق پا به پشت
در این تمرین وقتی پای خود را در یک حرکت دایره‌ای می‌چرخانید، همسترینگ شما را کش می‌دهد. این می‌تواند باعث درد، تحریک عصب سیاتیک و آسیب همسترینگ شود.
- بلند کردن دو پا
به پشت خوابیدن شامل بلند کردن و پایین آوردن هر دو پا به طور همزمان باعث فعال شدن عضلات شکم و ساق پا می‌شود. این می‌تواند درد سیاتیک را تشدید کند.
- ژست مثلث گردان
این حالت ممکن است باعث کشش بیش از حد ستون فقرات، باسن و همسترینگ شود که می‌تواند سیاتیک را تشدید کند.
- بورپی
خم شدن مکرر به جلو و پریدن می‌تواند علائم سیاتیک را تشدید کند.
- ردیف خمیده، ورزش مضر برای سیاتیک
این تمرین وزنه‌برداری می‌تواند کمر را تحت فشار قرار دهد و عصب سیاتیک شما را تحریک کند. بویژه اگر آن را با ستون فقرات گرد انجام دهید. این حرکت می‌تواند باعث التهاب، فتق دیسک یا آسیب شود.
- اسکات وزنه دار
اسکات سنگین فشار را در کمر، اعصاب و دیسک‌های بین مهره‌ای افزایش می‌دهد. این فشار می‌تواند به پاهای شما فشار وارد کند که منجر به درد و آسیب می‌شود.
- دوچرخه سواری، ورزش مضر برای سیاتیک
دوچرخه سواری ممکن است فشار روی ستون فقرات و عصب سیاتیک شما را افزایش دهد، به خصوص روی صندلی ثابت دوچرخه. سوار شدن در حالت خمیده یا خمیده به جلو می‌تواند سیاتیک را تحریک کند، به خصوص اگر صندلی و دسته شما به درستی قرار نگرفته باشند.
- ورزش‌های پرتاثیر
از هر نوع فعالیت پرتحرک یا ورزش تماسی که باعث انجام حرکات ناگهانی یا ایجاد استرس بر بدن شما می‌شود خودداری کنید. این تمرینات شامل بسکتبال، فوتبال، تنیس، والیبال، دویدن و تمرینات بدنسازی می‌شود.
کاهش درد سیاتیک در هفت حرکت
بهترین راه برای کاهش بیشتر دردهای سیاتیک، انجام هرگونه کششی است که می‌تواند لگن را از بیرون بچرخاند تا کمی تسکین دهد. ۷ تمرین که دقیقاً این کار را انجام می‌دهند عبارتند از:
- کشش باسن نشسته
- کشش ستون فقرات نشسته
- کشش اولیه نشسته
- شکل ۴ کشش
- زانو تا شانه مقابل
- ژست کبوتر جلو
- کشش همسترینگ ایستاده
آیا دویدن برای سیاتیک ضرر دارد؟
داشتن درد عصب سیاتیک می‌تواند بر بسیاری از فعالیت‌ها و جنبه‌های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. سیاتیک می‌تواند تمرینات یا فعالیت‌های اساسی را که شامل حرکت پاهای شما می‌شود، بسیار دردناک کند. اگر دونده هستید، درد سیاتیک در ناحیه کمر یا پایین پاها می‌تواند مانع قابل توجهی باشد. البته این سوال پیش می‌آید که آیا می‌توانید با سیاتیک بدوید؟
به طور معمول می‌توانید با سطوح خفیف یا متوسط سیاتیک به دویدن ادامه دهید. مطمئن شوید که به درستی گرم کرده‌اید، سرعت دویدن خود را آسان نگه دارید. روی دویدن با گام‌های کوتاه تمرکز کنید تا فشار روی عصب سیاتیک خود را کاهش دهید. اگر دویدن درد سیاتیک شما را تحریک می‌کند، همیشه متوقف شوید.
دویدن با سیاتیک می‌تواند نوعی شمشیر دولبه باشد. ورزش کردن و کار کردن با عصب سیاتیک به شکل دویدن فواید قابل توجهی دارد، اما ممکن است معایبی نیز داشته باشد.
پیاده روی برای درد سیاتیک؛ چقدر پیاده روی کنیم؟
فکر کردن به ورزش مضر برای سیاتیک باعث می‌شود یکی از بهترین سوالاتی که از پزشک خود در هنگام تشخیص سیاتیک بپرسید این باشد که: آیا پیاده روی برای درد عصب سیاتیک مفید است؟ پاسخ برای اکثریت قریب به اتفاق بیماران یک بله قاطع است. پیاده روی برای سیاتیک خط اول درمان برای تسکین و التیام درد است.
مطالعه‌ای روی ۳۵۰۰۰ نفر نشان داد که پیاده روی خطر ابتلا به سیاتیک را تا ۳۳ درصد کاهش می‌دهد. فعالیت بدنی، از جمله راه رفتن، نتایج طولانی مدت بهتری نسبت به جراحی داشته و التهاب و درد را کاهش می‌دهد.
یادداشت پایانی درباره موضوع ورزش مضر برای سیاتیک
وقتی درد سیاتیک به سراغتان می‌آید شاید نخواهید که از جایتان بلند شوید. اما خیلی سریع متوجه خواهید شد که نه تنها استراحت در بسیاری از موارد کمکی نمی کند، بلکه می تواند درد شما را بدتر کند. برآمدگی یا فتق دیسک از علل معمول درد سیاتیک مانند تنگی ستون فقرات است. درد سیاتیک همچنین ممکن است ناشی از آرتروز، شکستگی ستون فقرات یا انحطاط دیسک باشد، زمانی که استخوان‌های ستون فقرات به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کنند. افراد بین ۴۵ تا ۶۴ سال به احتمال زیاد درد سیاتیک را تجربه می کنند. عوامل خطر شامل مواردی مانند آسیب استرس مکرر، سیگار کشیدن و افزایش قد یا وزن است. انتخاب ورزش مناسب کمک زیادی به کاهش درد سیاتیکی خواهد کرد.
سوالات متداول ورزش مضر برای سیاتیک
سریعترین راه برای درمان سیاتیک چیست؟
گرمای متناوب و یخ درمانی می‌تواند تسکین فوری درد عصب سیاتیک را فراهم کند. یخ می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، در حالی که گرما جریان خون را در ناحیه دردناک تشویق می‌کند. گرما و یخ همچنین ممکن است به کاهش اسپاسم عضلانی دردناکی که اغلب همراه با سیاتیک است کمک کند.
آیا سیاتیک با ورزش بدتر می‌شود؟
گاهی اوقات، استفاده بیش از حد از ورزش ممکن است مشکلات سیاتیک را تشدید کند. در حالی که ورزش و کشش اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه جامع درمان سیاتیک تجویز می‌شود، اما همیشه درمانی برای درد نیست.
چه ورزشی برای سیاتیک خوب نیست؟
بلند کردن هر دو پا از زمین، چمباتمه زدن. چرخاندن یا چرخاندن تنه