کالری اضافه ناشی از کربوهیدراتها
در افراد طبیعی، که وزن نسبتا ثابتی دارند و کالری (
calorie) ثابتی مصرف می‌کنند، مصرف زیاد کربوهیدرات در دوره ای از زمان آنها را دچار اضافه وزن نمی کند. با این وجود، محققان در حالت کلی بر این نکته توافق نظر دارند که کسب کالری اضافه از راه مصرف کربوهیدرات در طولانی مدت منجر به ذخیره چربی در بدن خواهد شد. (زیرا با مصرف زیاد کالری، میزان کالری موجود در بدن بیش از نیاز آن خواهد شد). نوع واکنش افراد به افزایش کالری، بستگی به هویت متابولیکی آنها دارد. در بیشتر افرادی که دارای رژیمهای ترکیبی هستند- رژیم هایی که ترکیبی از پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیهاست،مقدار اضافی چربی، احتمالا در مقایسه با مقدار اضافی کربوهیدرات به عنوان چربی ذخیره میشود. واکنش ها نسبت به رژیم غذایی مخلوط، به ویژه زمانی که کربوهیدراتها، گلوکز و یا دیگر شکل های ساده و تصفیه شده قند هستند به طور وسیعی بزرگنمایی شده و یا حتی تحریف شده است. مصرف اضافه کربوهیدرات موجب افزایش آنزیمهای لیپوژنیک (ذخیره کننده چربی)، مثل لیپوپروتئین لیپاز می شود. مصرف زیاد کربوهیدراتها به مدت طولانی موجب افزایش توانایی بدن در ذخیره کالری به شکل چربی می شود. در این فرآیند قندهای ساده بسیار موثراند.
کالری اضافه ناشی از فروکتوز
فروکتوز به ویژه موجب تحریک لیپوژنز (ذخیره چربی) می شود. فروکتوز برخلاف گلوکز، برای عبور از خون به داخل سلولها نیاز به انسولین ندارد و به همین دلیل آن را به عنوان قند دارای شاخص گلیسمیک بسیار پایین، دسته بندی کرده اند. شاخص گلیسمیک را به عنوان شاخص میزان افزایش قند خون از راه خوردن غذاها در مقایسه با آنچه که گلوکز موجب آن می شود، برآورد می کنند. این مساله ممکن است بسیاری از افراد را فریب دهد و آنها فکر کنند فروکتوز، قندی است که می توانند به مقدار زیاد مصرف کنند. در حقیقت،مردمان ایالات متحده، با مصرف زیاد میوه و به ویژه آبمیوه، فروکتوز زیادی جذب می کنند. فروکتوز نیمی از قند غلاتی چون ذرت، جو و گندم را تشکیل میدهد و در این حالت به غذاهای فرآوری شده و همچنین انواعی از گوشت نیز اضافه میشود. تقریبا تمام فروکتوز به گلوکز تبدیل می شود (که موجب به تاخیر افتادن اوج ترشح انسولین می شود). فروکتوز همچنین میزان اسیداوریک خون را افزایش می دهد و این مساله بر کلیه ها بار اضافی تحمیل می کند و در تولید نقرس نقشی دارد. در حالت کلی، میزان مصرف بالای قند (ساکاروز، فروکتوز و …)، به آسیبهای مزمن کبدی منجر شده است. قندها موجب افزایش چشمگیری در آنزیمهای کبدی شده، همچنین میزان تری گلیسرید خون را بالا میبرند. این یافته ها نشان میدهند که مصرف کالری اضافه ناشی از قندها می تواند شاید برای همیشه عملکرد کبد را تغییر دهند.
زمان بندی غذایی و اهمیت آن
شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد زمانبندی وعده های غذایی اهمیت دارد. مقدار کالری که شب و پیش از خواب خورده می شود در دسترسی بدن بوده و زمانی که بدن با مهیا شدن برای خواب، آرام می شود، این کالری ها به صورت کالری اضافه ذخیره می شوند. چنانچه کسی در اواخر شب غذا بخورد، موجب می شود تا صبح روز بعد، تمایلی به خوردن صبحانه نداشته باشد؛ بنابراین نخوردن وعده غذایی در اول روز، این پیام را در بدن ایجاد می کند که در اولین وعده غذایی که مورد استفاده قرار میگیرد، با مصرف کالری اضافه ، انرژی ذخیره شود. خوردن صبحانه بدن را گرم می کند چون خوردن صبحانه در بدن تولید گرما را افزایش میدهدو به بدن پیام میدهد تا بدون ترس از نبود مواد غذایی، انرژی را هزینه کند. افرادی که صبحانه میخورند کمتر به دنبال خوردن میان وعده هستند و در مجموع چربی کمتری مصرف می کنند. با مصرف میزان کالری برابر، آزمودنیهای چاقی که سه وعده غذایی کامل میخورند، در مقایسه با انها که فقط ناهار و شام میخورند، وزن بیشتری کم کردند. مصرف کالری از پروتئین در صبحانه در مقایسه با همان مقدار کالری ناشی از کربوهیدراتها، به فرد احساس سیری بیشتری میدهد.
فعالیت ورزشی منظم
ورزش به ویژه پیاده روی کوتاه مدت پس از وعده های غذایی مفید است. فعالیت بدنی منظم و با شدت متوسط (متوسط در اینجا به معنی تقریبا ۲۰ دقیقه فعالیت است که سه بار در هفته تکرار می شود) مانع از چاقی، بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و بی نظمیهای مختلف روان شناختی می شود. رژیم غذایی با فعالیت بدنی متوسط متعادل تر می شود. فعالیت بدنی، حتی بدون دخالت انسولین به کنترل میزان قند خون کمک می کند. به همین دلیل، فعالیت بدنی به ویژه به شکل ملایم، بلافاصله پس از وعده غذایی، با ارزش خواهد بود. انسولین، که موجب خروج قند اضافی از خون می شود، یکی از هورمونهای اصلی درگیر در ذخیره چربی است. همچنین فعالیت بدنی متوسط (فقط هوازی)، توانایی بدن در به حرکت درآوردن ذخایر چربی و استفاده از آنها در تولید انرژی را افزایش میدهد. پیاده روی تند به مدت ۳۰ دقیقه و دو بار در روز میزان سوخت و ساز را برای مدتی معین افزایش میدهد و منجر به تولید آنزیمهایی می شود که چربی را از ذخایر آن به منظور استفاده رها میسازد. این فرآیند لیپولیز نامیده می شود که در افراد دارای اضافه وزن عملکرد مناسبی ندارد.
مصرف بالای فیبر و تاثیر آن در سلامتی
به ویژه فیبرهای محلول در آب، برای سلامتی و کاهش وزن مفید است. حجم بالای فیبر خود باعث ایجاد احساسی سیری می شود و از این راه به کنترل میزان غذای خورده شده در هر وعده کمک می کند. همچنین حجم بالای فیبر توام با آب، تمایل دارد تا فرآیند خوردن را کاهش دهد، چون در این حالت پیامهای بازخوردی ناشی از احساسی سیری از طرف مغز میتواند گرسنگی و اشتها را تحت تاثیر قرار دهد. از این رو اشتها مستقیما توسط حجم فیبر و به طور غیرمستقیم از راه تاخیر معده و رهایی هورمونهای پیام دهنده ی سیری، کاهش مییابد. به ویژه سبزیها به عنوان منبعی از فیبر، معمولا کالری کمی را با مقدار بالایی از ویتامین ها و املاح به همراه دارند. شواهد قابل ملاحظهای وجود دارد که نشان میدهد میکرونوترینتها (ریزمغذی ها) به ویژه املاح معدنی مانند کروم برای عملکرد صحیح انسولین و چربی لازم هستند. حجم فیبر محلولی، رهایی کربوهیدرات به داخل خون را از رودهها کاهش میدهد. افزایش متوسط در میزان قند خون با کربوهیدراتهای مرکب به ویژه سبزیجات مرتبط است، که رهایی انسولین به داخل خون را تعدیل کرده و از خطرات تهدید کننده سلامتی و اشتهای بسیار بالایی که ناشی از رهایش بیش از حد انسولین است، ممانعت به عمل می آورد.
عوامل خارج از کنترل ما
اخرین نکته به بحث درباره نوع تغذیه اشاره دارد. تحقیقات زیادی نشان داده اند که رژیم در نتیجه کشاورزی مدرن، روشهای نگهداری و ذخیره سازی و فرآیند پردازش غذاها، در کنترل چربی و قند خون ناتوان است. سایر تحقیقات نشان دادهاند، امروزه مصرف روغن های پالایش شده با سازوکارهای بدن در ذخیره و تولید انرژی تاثیر می گذارد.نهایتا اینکه، ژنتیک نقش بسیار برجسته ای در چاقی دارد. این نکته در مباحث مرتبط با تیپهای بدنی گفته شد، اما باید توجه شود ژنهای ویژه ای وجود دارند که هم در چاقی و هم در دیابت نقش دارند. جالب است که این ژنها تحت شرایط خاصی که در رژیم غذایی وجود دارد فرصت ظهور مییابند. این رژیم ها عبارتند از رژیمهایی با قندهای ساده زیاد، چربی بالا، کالری زیاد و همراه با میزان فعالیت بدنی کم. این گونه رژیمها تولید G-6 -P (گلوکز ۶ فسفات دهیدروژناز) را کنترل می کنند. این آنزیم همان طور که از نامش برمی آید، آنزیم ذخیره کننده قندی است و باعث تبدیل قند به چربی برای ذخیره در بدن می شود.
