چربی
در صورتی که تمرینات و سوزاندن چربی (
fat) بیشتر از سه ساعت طول بکشد، نقش ذخایر چربی بسیار مهم است و ۸۰ درصد انرژی در فعالیتهای طولانی مدت را فراهم می کند.چربیها در غشای سلولی، فیبرهای عصبی و ارگان های حیاتی جزیی اساسی و اصلی هستند. هورمون های استروییدی در بدن از کلسترول ساخته شده اند.ویتامین های محلول در چربی به وسیله آنها جذب و هدایت به میشوند. چربی زیرپوستی بدن همچون عایقی از اتلاف انرژی جلوگیری میکند و باعث حفظ دمای بدن می شود.
ورزش و سوزاندن چربی
چربی بدن شکلی از انرژی ذخیره ای در بدن است که برای روز مبادا کنار گذاشته شده است. به همین دلیل در حالات عادی و با فعالیت روزمره معمولاً این چربی سوزانده نمی شود و دست نخورده باقی میماند. برای آن که بتوانیم این منبع انرژی را بطور مؤثر بسوزانیم، بهترین راه ورزش کردن است؛ زیرا، هنگام ورزش کردن این منبع انرژی به عنوان سوختی ارزشمند در حضور اکسیژن زیاد که با تنفس ورزشکار تأمین می شود، مورد مصرف قرار میگیرد. البته مواد غذایی نشاسته ای منبع تغذیه ای مناسب تری برای ورزشکار هستند و مصرف چربی برای تأمین انرژی ورزش صحیح نیست؛ اما، برای سوزاندن چربی تنها راه چاره ورزش های به نسبت سنگین برای چربیها در حضور اکسیژن سوزانده شوند.
ساختار تشکیل دهنده چربی ها
چربیها منبع فشرده ای از انرژی محسوب میشوند که در آب نامحلول هستند. از نظر غذایی چربیها دارای اسیدهای چرب قابل مصرف برای انسان هستند. چربیها به دو دسته ساده و مرکب تقسیم می شوند. در اثر هیدرولیز چربی ساده فقط اسید چرب و الکلی به دست میآید؛ در حالی که، از چربی مرکب علاوه بر اسید و الکل ترکیبات دیگری مثل قند و پروتئین نیز ایجاد می شود. از چربیهای ساده می توان اسید چرب، گلسیریدها و مومها را مثال زد. در چربیهای مرکب فسفولیپیدها و اسفنگولیپیدها نیز وجود دارد.بافت آدیپوز یا نسج ذخیره کننده چربی بصورت متابولیکی فعال است. چربی سوزی این نسوج و تبدیل آن به انرژی بستگی به میزان چربی در غذا و مصرف انرژی عضلانی دارد. این اعمال به وسیله سیستم غدد داخلی و آندوکرین و دسیستم عصبی تنظیم می شوند. میزان این بافت در مردان ۸ تا ۱۵ و در زنان ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم است. انتشار بافت چربی در مردان در ناحیه شکم و در زنان در ناحیه کمر و پهلو ها، ران ها و بازوان و سینه دیده می شود. چربی زیر پوست در محافظت از عروق و جلوگیری از دفع حرارت نقش دارد و به همین دلیل افراد چاق مقاومت بیشتری به سرما دارند.
چربی سفید و قهوه ای چیست؟
چربی موجود در بافتها (آدیپوز) به دو صورت سفید و قهوهای موجود است. نسج آدیپوز قهوه ای بیشتر صرف تهیه انرژی حرارتی می شود و علاوه بر آن به عنوان بافر انرژی بوده و دارندگان آن دیرتر چاق می شوند. نسج آدیپوز سفید چربی را برای مصرف انرژی به هر صورت فراهم می کند و فقط برای تولید انرژی حرارتی استفاده نمی شود.
چربی ثابت و متغیر چیست؟
چربی متغیر در نسوج چربی و غیره ذخیره می شود و در مواقع نیاز قابل تجزیه شدن است. نوع ثابت در ساختمان بافتها و غیر قابل مصرف برای تولید انرژی است. اهمیت اسیدهای چرب اشباع نشده در تغذیه بیشتر است؛ زیرا، باعث کاهش کلسترول و تریگلیسیرید خون می شوند. گیاهان بیشتر اسیدهای اشباع نشده دارند. اسیدهای چرب غیر اشباع به تریگلیسرید تبدیل نمی شوند؛ بلکه به مواد کتونی قابل سوخت تبدیل می شوند که در پیشگیری از بالا رفتن میزان کلسترول خون و بیماریهای قبلی – عروقی اهمیت زیادی دارد.
سوزاندن چربی و نقش چربی در فعالیتهای ورزشی
چربیها بیشتر در بافت چربی و به مقدار کمی نیز در عضلات ذخیره می شوند در ورزش های با شدت کم تا متوسط یعنی تا حدود ۴۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی منبع اصلی انرژی، چربیها هستند. هنگامی که شدت ورزش و تمرینها افزایش مییابد، منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضلات و قند خون می شود؛ بنابراین در ورزشهای استقامتی که شدت کم یا متوسطی دارند و یا مدت انجام آن طولانی است، چربی نقش اساسی تولید انرژی را بر عهده دارد و در صورتی که شدت تمرین افزایش یابد و مدت آن کم شود، گلیکوژن نقش اصلی را ایفا می کند. حذف چربیها از رژیم غذایی ورزشکاران یک اشتباه بزرگ است.
سوزاندن چربی در ورزشکاران
ورزش های استقامتی ظرفیت سوخت و ساز چربیها را در سلولهای عضلانی افزایش میدهند؛ بنابراین متابولیسم چربیها در ورزشکاران نسبت به افراد معمولی در وضع بهتری قرار دارد. این تغییرات بر اثر افزایش مقدار آنزیمها در بتا اکسیداسیون، چرخه کربس و چرخه انتقال الکترون به وجود می آید و همچنین باعث انتقال اسیدهای چرب از فیبرهای عضلانی و داخل سلولهای عضلانی با عملکرد کراتین و کراتین ترانسفراز می شود. بدین ترتیب ورزش، سوخت و ساز چربیها را افزایش میدهد. فراموش نشود هرگز نباید درصد چربی رژیم غذایی ورزشکاران کمتر از ۲۰ درصد شود.
چربیهای ترانس به کدام دسته گفته میشود؟
سالها پیش رستورانها برای سرخ کردن از روغن های حیوانی با استفاده می کردند. این روغن ها پر از کلسترول و چربیهای اشباع شده اند و برای سلامت بسیار مضر هستند. امروزه در بسیاری از رستورانها از روغنهای گیاهی جامد استفاده می شود. این روغن ها کلسترول ندارند. پس آیا این روغن ها مفید هستند؟ خیر. روغن گیاهی در درجه حرارت اتاق باید مایع باشد. روغن های گیاهی جامد به دلیل این که در کارخانه بطور مصنوعی جامد شده اند، دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس هستند. این نوع اسیدهای چرب سرطانزا هستند و میتوانند باعث ایجاد بیماری قلبی و عروقی شوند.
