توصیه‌هایی برای لاغرهایی که سخت وزن می‌گیرند

اکتومورف یکی از سه نوع بدنی است که وجود دارند. فُرم بدن هرکسی متفاوت است و قرار هم نیست لزوما فقط در یکی از این سه نوع بدن قرار بگیریم. با این وجود بسته به نوع بدنی که داریم، باید رژیم غذایی و ورزشی خاص خود را داشته باشیم تا انداممان در بهترین حالت خود باشد.

اکتومورف

بدن یک اکتومورف لاغر است. اکتومورف‌ها استخوان‌های باریک و مفاصل کوچک دارند و کم عضله‌اند. این بدن‌ها معمولا پاهای کشیده و عضلات رشته‌ای دارند و شانه‌های آن‌ها نیز باریک و کم عرض است.

مزومورف

بدن مزومورف ساختار استخوانی بزرگ، عضلات بزرگ و کلا فیزیکی شبیه ورزشکاران دارد. مزومورف‌ها بهترین نوع بدن برای بدنسازی هستند. این بدن‌ها به راحتی وزن اضافه و کم می‌کنند. مزومورف‌ها به طور طبیعی قوی‌اند و زمینه‌ی خوبی برای عضله‌سازی دارند.

اندومورف

بدن اندومورف استخوان‌های محکم، میان‌تنه پهن و باسن بزرگ دارد. اندومورف‌ها خیلی راحت چربی انباشته می‌کنند و معمولا قد کوتاهتر با دست‌ها و پاهای کلفت‌تر دارند. عضلات اندومورف‌ها قوی است، خصوصا در قسمت بالاتنه و به طور طبیعی در تمرینات پا مثل اسکوات قوی هستند.

در برخی موارد افراد بر اساس توزیع چربی و توده عضلانی در قسمت‌های گوناگون بدن دارای ترکیبی از این انواع بدن هستند، مانند:
. اکتو – مزومورف
. مزو – اندومورف
. اندو- اکتومورف

هرچند اکتومورف‌ها با وجود غذای زیادی که می‌خورند یا هله‌هوله‌خوری زیاد دارند به سختی وزن اضافه می‌کنند، اما مهم است که رژیم غذایی سالمی داشته باشند. یک رژیم غذایی خاص علاوه بر حفظ سلامت بدن می‌تواند به یک بدن اکتومورف کمک کند تا عضله بسازد و فیتنس خوبی داشته باشد

بدن اکتومورف چگونه است؟

همان‌طور که گفتیم فرم بدن هرکسی متفاوت است، اما افرادی که در یک گروه تیپ بدنی قرار می‌گیرند دارای ویژگی‌های مشابهی هستند. اصلی‌ترین زمینه‌هایی که بدن‌های اکتومورف را با هم متفاوت می‌کند به شرح زیر است:
. بدن لاغری دارند: افرادی که بدن اکتومورف دارند به سختی می‌توانند عضله بسازند و چربی ذخیره کنند.
. استخوان‌های باریک و بلند دارند: استخوان لگن و شانه‌های اکتومورف‌ها معمولا باریک است و خیلی قد بلند نیستند.
. متابولیسم‌شان خیلی سریع است: همه‌ی ما افرادی را دوروبرمان می‌شناسیم که هر چقدر می‌خواهند می‌خورند یا غذاهای ناسالم می‌خورند اما همچنان لاغرند.

رژیم غذایی مناسب اکتومورف‌ها چیست؟

هرچند اکتومورف‌ها با وجود غذای زیادی که می‌خورند یا هله‌هوله‌خوری زیاد دارند به سختی وزن اضافه می‌کنند، اما مهم است که رژیم غذایی سالمی داشته باشند. یک رژیم غذایی خاص علاوه بر حفظ سلامت بدن می‌تواند به یک بدن اکتومورف کمک کند تا عضله بسازد و فیتنس خوبی داشته باشد.
رژیم غذایی اکتومورف‌ها سخت نیست، زیرا متابولیسم خیلی تندی دارند و بیشتر کالری‌هایی را که می‌خورند می‌سوزانند. اما باز هم اهمیت دارد که رژیم غذایی کاملی داشته باشند و مواد مغذی کافی دریافت کنند.
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، رژیم غذاییتان باید دارای درصد بالایی از پروتئین باشد. شما باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، تقریبا ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. این پروتئین‌ها باید هم حیوانی باشند و هم گیاهی. همچنین توصیه می‌شود این میزان پروتئین را در طول روز و در وعده‌های متعدد مصرف کنید، نه اینکه همه را یکجا بخورید، چون گوارش تحت فشار قرار خواهد گرفت.
البته یک رژیم غذایی کامل باید دارای کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز باشد. باید سعی کنید این مواد مغذی را از غذاهای سالم دریافت کنید، نه از غذاهای فرآوری شده. مثلا می‌توانید کربوهیدرات‌ها را از برنج و سیب‌زمینی و چربی‌ها را از منابع گیاهی مانند زیتون بگیرید. موز و انبه و آناناس هم زیاد بخورید.
بدن اکتومورف بهتر است طی روز وعده‌های مکرر غذایی داشته باشد تا با توجه به متابولیسم پُرسرعتی که دارد، مجبور نشود سراغ ذخایر عضلانی برود.
بدن اکتومورف به جای اینکه برای کاهش وزن و کالری‌سوزی ورزش کند باید تمرینات عضله‌ساز انجام دهد. این تمرینات می‌تواند ترکیبی باشد که شامل آن‌هایی می‌شود که گروه‌های عضلانی گوناگونی را همزمان به کار می‌گیرند و برای عضله‌سازی موثرترین‌اند. همچنین خیلی خوب است تا جایی که ممکن است با وزنه تمرین کنید و وزنه‌ها را به مرور زمان و با پیشرفت قدرت عضله سنگین‌تر کنید.
شما نباید در ورزش‌های هوازی زیاده‌روی کنید چون این نوع ورزش، کالری زیادی می‌سوزاند و اگر طولانی شود در نهایت ذخایر انرژی عضلات خود را مصرف خواهید کرد و عضله از دست خواهید داد.

بدن اکتومورف به مراقبت نیاز دارد

هر چند اکتومورف‌ها دارای بدنی لاغرند و سخت وزن اضافه می‌کنند اما همیشه به یک سبک زندگی سالم نیاز دارند. رژیم غذایی بدن اکتومورف باید سالم و کامل و سرشار از پروتئین باشد تا بیشتر عضله بسازد. برای یک اکتومورف هر چند عضله ساختن سخت اما ممکن است.

منبع:تبیان