ویتامین ‌های مورد نیاز ورزشکاران

دلایل مصرف ویتامین ‌ها

اگرچه مقدار نیاز بدن ما به ویتامینها (vitamin) خیلی کم است اما این مقدار کم هم برای ما بسیار ضروری بوده و بدون آن نمی توانیم سالم و ورزشکار باشیم. یک نکته مهم این است که سلول های بدن نمی توانند ویتامین های مورد نیاز را خودشان بسازند پس ورزشکار باید در برنامه غذایی به طور روزمره آنها را مصرف کند. تا کنون ۱۳ نوع ویتامین کشف شده است که ویتامین ورزشکاران نیز محسوب میشود. ساختارهای شیمیایی این ویتامین ها شناخته شده، عملکردشان در بدن مشخص شده است و میدانیم در هر روز چه مقدار باید از این مواد مصرف کنیم. دو دسته ویتامین وجود دارد:

1. محلول در آب
2. محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی

این دسته از مواد در مواقعی که به آنها نیازی وجود داشته باشد به نواحی مختلف بدن ارسال می شود. با این همه مقادیر اضافه بر نیاز بدن گاهی به مدت چندین سال در بافت چربی بدن ذخیره می شود. ویتامین‌‌ های E ،D ،A و K محلول در چربی هستند. ویتامین های E ،D ،A در کبد ذخیره می شوند و ویتامین‌ E در اکثر مناطقی که بافت چربی ذخیره شده باشد بیشتر تجمع خواهد یافت. ویتامین های A و E به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. به طور خلاصه می توان گفت این ویتامین ها رادیکال های آزاد را که در نتیجه فعالیتهای خیلی شدید و در واقع بر اثر ترکیب شدن اکسیژن و هیدروژن بوجود می آیند را خنثی کرده و دفع می کنند. رادیکال های آزاد موجب آسیب دیدن سلولها می شوند و گمان می رود تا حدی مسئول روند پیرشدن بافتها در بدن هستند.ویتامینها رادیکال های آزاد را که در نتیجه فعالیتهای خیلی شدید و در واقع بر اثر ترکیب شدن اکسیژن و هیدروژن بوجود می آیند را خنثی کرده و دفع می کنند. رادیکال های آزاد موجب آسیب دیدن سلولها می شوند و گمان می رود تا حدی مسئول روند پیرشدن بافتها در بدن هستند. گمان بر این است که ورزشکاران به دلیل اینکه در حین ورزش اکسیژن بیشتری را به مصرف می رسانند در نتیجه رادیکال هاې آزاد بیشتری در بدن خود تولید می کنند و در نهایت موجب آسیب بافت هایشان می شوند. به همین دلیل بعضی از محققین بر این باورند که ورزشکاران باید از این دو ویتامین محلول در چربی استفاده بنمایند. با این حال هنوز در این مورد توافق نظر کاملی وجود ندارد.

ویتامین A

خاصیت آنتی اکسیدان این ویتامین مرهون بخشی از آن به نام بتاکاروتن است که در واقع به نوعی پیش ویتامین آن است. رنگ سبزیجات زرد و نارنجی تا حد زیادی ناشی از وجود بتاکاروتن در آنهاست. کمبود قطعی ویتامین A می تواند موجب کاهش رشد کودکان و نیز تعداد زیادتر بیماریهای عفونی شود. با این همه، مصرف مکمل های این ویتامین کار عاقلانه ای نیست و تاثیری بر عملکرد ورزشی نداشته است. میزان مجاز روزانه ویتامین‌ A یک میلی گرم در روز است و غالبا با تغذیه مناسب به اندازه کافی دریافت خواهد شد. به جای خود ویتامین A میتوان از بتاکاروتن مکمل استفاده کرد چراکه خطر مسمومیت ندارد. با این همه بزرگسالان نباید بیش از ۱۵ میلی گرم در روز و کودکان بیش از ۶ میلی گرم در روز از آن استفاده کنند.

ویتامین E

ویتامین‌ E از خانواده ی ترکیبات توکوفرول و توکوترتینول است. ویتامین‌ E به عنوان یک ماده ی آنتی اکسیدان، دیواره های سلول ها را در برابر تخریب اکسیداتیو حمایت کرده و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می کند. شاید در بین ویتامین ها، این ویتامین E است که بیشتر مورد تحقیق و بررسی قرار گرفته ست. تحقیقات نشان میدهد ویتامین E در ورزشکاران استقامتی بویژه در دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران استقامت مانع از افزایش شاخص های اکسیداتیو (شامل کراتین کیناز و مالون دیالدئید) می شود. برهمین اساسی و به خاطر اثرات این ویتامین در جلو گیری از تخریب عضلات (با پیشگیری از اثرات رادیکال های آزاد) برای آن اثرات مثبت در ورزش در نظر گرفته میشود.

ویتامین های محلول در آب

گروه ب از ویتامین‌ ورزشکاران

این دسته از ویتامین ها به عنوان کوآنزیم یا همکار آنزیمها عمل می کنند. این ویتامینها با پروتئینهای بزرگ ترکیب میشوند تا انزیمهای فعال را بسازند و البته تبدیل مواد شیمیایی را به این وسیله آسان می کنند. ما نمی توانیم با زیاد خوردن ویتامین های محلول در آب آنها را در بدن خود ذخیره کنیم و به عنوان یک پس انداز ویتامینی برای روز مبادا از آنها نگه داری کنیم. در واقع هر چه که ویتامین اضافه مصرف کرده باشیم، همان روز از راه ادرار و مدفوع دفع خواهد شد.

• تیامین (ب۱) ایجاد اشکال در غلاف میلین اعصاب، و ضعف بافت قلب می شود. مهم ترین منابع آن شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات می باشد. به نظر نمی رسد فعالیت بدنی تاثیر چشمگیری بر میزان نیاز روزانه به تیامین داشته باشد و به عنوان ویتامین ورزشکاران تنها در مورد ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می دهند میزان مصرف باید افزایش یابد.
• ریبوفلاوین (ب۲) مهم ترین منابع ریبوفلاوین شامل شیر، تخم مرغ، پنیر، حبوبات و غلات، سبزیجات برگ پهن تیره می باشد. این ویتامین در واکنش های سوخت و سازی موثر در تولید انرژی سهیم است. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد میزان نیاز ورزشکاران به ریبوفلاوین کمی بیشتر از جمعیت عادی جامعه است.
• اسیدپانتوتنیک اسید پانتوتنیک جزئی از ریبوفلاوین (ب۲) است. چنین ادعا شده است مصرف این ویتامین بیش از مقادیر معمول توصیه شده میتواند موجب بهبود عملکرد شود، چرا که یک کوانزیم مهم در استیل کوا در سوخت و ساز هوازی است. گمان می رود تجویز آن موجب تقویت هوازی و استفاده کمتر از سوخت و ساز بی هوازی می شود. توصیه می شود از ۸ میلی گرم در روز بیشتر مصرف نشود چرا که می تواند اسهال ایجاد کند. مهم ترین منابع ان شامل جگر، شیر، تخم مرغ، گوشت گاو، بروکلی، سیب زمینی، گل کلم، و گوجه می باشد.
• نیاسین (ب۳) نیاسین در حقیقت از خانواده اسید نیکوتینیک و نیکوتینامید است. این نوع ویتامین ب برای سوخت و ساز گلوکز و تولید انرژی لازم است. مصرف مقادیر کمتر از حد نیاز یا مقادیر خیلی بیشتر از آن باعث افت عملکرد ورزشی می شود. در واقع کمبود آن موجب تاثیر بر روند گلیکولیز و فرآیند اکسیداسیون شده و فرآیندهای بیهوازی و هوازی را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مصرف مقادیر بیش از حد آن موجب استفاده بیشتر از سوختهای قندی شده و اسیدهای چرب را کمتر به عنوان سوخت مورد مصرف قرار می دهد. در نتیجه، عملکرد استقامتی تحت تاثیر منفی قرار میگیرد.میزان نیاز به نیاسین بعنوان ویتامین ورزشکاران مستقیما به میزان مصرف انرژی وابستگی دارد یعنی اینکه ورزشکارانی که مقادیر زیاد انرژی مصرف می کنند باید به همان نسبت نیاسین بیشتری هم مصرف نمایند. مهم ترین منابع آن شامل گوشت، ماهی، مرغ، نان های سبوسدار و غلات صبحانه غنی شده میباشد.
• پیریدوکسین (ب ۶) نام دیگر این ویتامین پیریدوکسال است. پیریدوکسین در صدها واکنش بدن از جمله سوخت و ساز منابع انرژی نقش مهم دارد. همچنین در تولید ترکیبات ضروری برای هموگلوبین اهمیت دارد. این ویتامین بعنوان ویتامین ورزشکاران ممکن است در برخی از ورزشکاران استقامتی میزان نیاز افزایش یابد. مهم ترین منابع آن شامل غلات صبحانه غنی شده و جگر می باشد.
• فولیک اسید (فولالات، فولاسین) این ویتامین در تولید DNA و ساخت اسیدهای آمینه نقش دارد و در دوره های رشد و نمو اهمیت زیادی دارد. کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود. در صورتی که کمبود آن ثابت نشده باشد نمی توان با مصرف مکمل های آن عملکرد ورزشی را بهبود بخشید. مهم ترین منابع آن شامل سبزیجات برگ سبز تیره، نان های سبوسدار و غنی شده، و نیز غلات صبحانه غنی شده می باشد.
• سیانو کوبالامین (ب۱۲) در تولید DNA و برای تولید و عملکرد مناسب گویچه های قرمز خون اهمیت دارد. کمبود آن منجر به کم خونی می شود. البته، مصرف مکمل ب۱۲ اثرات قطعی در بهبود عملکرد ورزشکاران در پی نداشته است. ضمن اینکه کمبود ب۱۲ در ورزشکاران به ندرت روی میدهد. معمولا ورزشکاران گیاهخوار در معرض کمبود این ویتامین ورزشکاران قرار دارند. همچنین مصرف زیاد مکمل های دیگر مثل ویتامین ث می تواند از میزان دسترسی بدن به ب۱۲ بکاهد و منجر به کمبود آن شود. مهم ترین منابع آن شامل مرغ، گوشت ماهی و غلات صبحانه غنی شده میباشد.

ویتامین C و ویتامین H

ویتامین ث آنتی اکسیدان در تولید بافت های کلاژن، تجزیه اسیدهای چرب و تشکیل مواد میانجی عصبی در مغز و دستگاه عصبی اهمیت دارد. اطلاعاتی وجود دارد که نشان میدهد مصرف این ماده، بدن ورزشکاران استقامتی را در برابر عفونتهای تنفسی فوقانی یا سرماخوردگی ها مورد حمایت قرار میدهد. ورزشکارانی که در رویدادهای استقامتی شرکت میکنند می توانند روزانه ۵۰۰ میلی گرم ویتامین ث دریافت کنند و سایر ورزشکاران می توانند از روزانه ۱۰۰ میلی گرم این ماده سود جویند. ویتامین H به عنوان کوآنزیم در شماری از واکنش های سوخت و سازی شرکت داشته و برای سوخت و ساز کربوهیدرات ها، چربیها و اسیدهای آمینه ضروری است. بیوتین برای تولید انرژی مورد نیاز است و چنانچه به میزان کافی دریافت نشود می تواند بر عملکرد فرد تاثیر بگذارد.