ورزش شکم: چگونه عضلات شکمی را به بهترین نحو ورزش دهیم؟

عضلات شکمی ورزیده به نمادی از تناسب اندام و سلامتی تبدیل شده اند. بنابرین افراد مختلف با ورزش شکم قصد به ورزیده کردن این عضلات دارند. به همین دلیل اینترنت پر از اطلاعاتی در مورد چگونگی دستیابی به یک شکم شش تکه است. بسیاری از این توصیه‌ها شامل تمرینات و دستگاه‌هایی هستند که عضلات شکمی را هدف قرار می‌دهند. این روش ها ظاهراً باعث می شوند عضلات شکم شما برای سوزاندن چربی تحریک شود. این مقاله از healthline همه چیزهایی را که باید در مورد تمرینات شکم و چربی شکم بدانید توضیح می دهد.

عضلات شکمی (ABS) چیست؟

عضلات شکم به تنفس شما کمک می‌کنند، به شما اجازه حرکت می‌دهند، از اندام‌های داخلی شما محافظت می‌کنند و وظیفه پشتیبانی و تعادل بدن را دارند. چهار عضله اصلی شکم وجود دارد:

1. عضله رکتوس شکم
2. شکم عرضی
3. مایل خارجی
4. مایل داخلی

حفظ قدرت در تمام این عضلات بسیار مهم است. عضلات قوی شکم می‌توانند وضعیت بدن و تعادل را بهبود بخشند. آن‌ها همچنین می‌توانند به کاهش درد کمر و افزایش انعطاف‌پذیری کمک کنند.

دو نوع چربی شکمی وجود دارد

چربی بیش از حد شکم با خطر بیشتری در برابر مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است. چاقی شکمی نیز یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک است. با این حال، همه چربی های شکمی به طور برابر ایجاد نمی شوند. دو نوع چربی وجود دارد: چربی زیر جلدی و چربی احشایی.

چربی زیر جلدی

این نوعی چربی است که می‌توانید آن را بسوزانید. این چربی زیر پوست، بین پوست و ماهیچه‌های شما قرار دارد. چربی زیر جلدی مستقیما با خطر متابولیسم ارتباط ندارد. در مقادیر متوسط، خطر ابتلا به بیماری را به طرز چشمگیری افزایش نمی‌دهد.

چربی احشایی

این نوع چربی در حفره شکمی اطراف اندام‌های داخلی شما قرار دارد. این بیماری با سندرم متابولیک و شرایط سلامتی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط است. چربی احشایی از نظر هورمونی فعال است. این ترکیبات را آزاد می‌کند که بر چندین فرآیند مرتبط با بیماری در بدن انسان تأثیر می‌گذارد.

داشتن شکم عضلانی و قوی کافی نیست!

ورزش دادن عضلات شکم باعث تقویت آن‌ها می شود. با این حال، پیچ خوردن، خرد کردن و خم شدن جانبی باعث نمی‌شود عضلات شکمی شما در صورت پوشیده شدن توسط یک لایه ضخیم از چربی قابل مشاهده باشد. در صورت وجود مقادیر زیاد، چربی زیر جلدی (زیر پوست) از دیدن عضلات شکمی شما جلوگیری می کند. برای ایجاد و نشان دادن آبسه یا یک شکم شش تکه، باید از چربی زیر جلدی ناحیه شکم خود خلاص شوید.

آیا ورزش های Ab چربی بدن را می سوزاند؟

بسیاری از افراد با تمایل به از دست دادن چربی شکم، تمرینات ab را انجام می دهند. با این حال، شواهد نشان می‌دهد تمرینات هدفمند ab بسیار مؤثر نیست. چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را نشان داده اند. با این حال، برخی از مطالعات مخالفند.

بهترین تمرینات برای از دست دادن چربی شکمی

یکی از دلایل عدم کاهش چربی هدفمند این است که سلول‌های عضلانی نمی توانند مستقیماً از چربی موجود در سلول‌های چربی استفاده کنند. قبل از وارد شدن به جریان خون باید توده چربی شکسته شود. این چربی می‌تواند از هر جای بدن به‌دست آید. علاوه بر این، انجام دراز و نشست به خصوص برای سوزاندن کالری مؤثر نیست.

پس چه تمرین یا ورزش شکم را باید انجام دهید؟

تمرین منظم و کامل باعث تسریع در متابولیسم شما و سوزاندن کالری و چربی می‌شود. ورزش هوازی (کاردیو) همچنین ممکن است در هدف قرار دادن چربی شکمی احشایی موثر باشد. شدت تمریات نیز نقش دارد. ورزش متوسط یا پرفشار می‌تواند در مقایسه با ورزش هوازی با شدت کم یا تمرین قدرتی باعث کاهش توده چربی شکم شود. علاوه بر این، اگر می‌خواهید به نتایج قابل توجهی برسید باید اغلب ورزش کنید. به عنوان مثال، کاردیو با شدت متوسط را به مدت 30 دقیقه، پنج روز در هفته، یا کاردیو با شدت بالا به مدت 20 دقیقه، سه روز در هفته انجام دهید. تغییرات عضلانی که در پاسخ به ورزش اتفاق می‌افتد باعث از بین رفتن چربی نیز می‌شود. به عبارت دیگر، هرچه تعداد عضلات بیشتری ساخته شود، چربی بیشتری می‌سوزانید.

ترکیب چند نوع ورزش ممکن است مؤثر باشد

تمرین متناوب با شدت بالا (HIIE) رویکرد دیگری است که نشان داده شده است که چربی بدن را با کارایی بیشتری نسبت به تمرین هوازی استاندارد کاهش می‌دهد. HIIE نوعی تمرین با فاصله است که ترکیبی از دوره‌های کوتاه از ورزش با شدت بالا و پس از آن دوره‌های ریکاوری کمی طولانی‌تر اما با تحرک کم‌تر است. جنبه‌های HIIE که باعث اثربخشی آن می‌شود عبارتند از: سرکوب اشتها و چربی سوزی بیشتر در حین و بعد از ورزش. علاوه بر این، ترکیب تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی نشان داده شده است که به تنهایی ورزش هوازی مؤثر است. حتی اگر نمی‌خواهید HIIE یا آموزش مقاومت را انجام دهید، مطالعات نشان داده‌اند که پیاده روی‌های منظم همچنین می‌توانند چربی شکم و کل چربی بدن را کاهش دهند.

تغییر رژیم غذایی شما برای از بین بردن چربی بدن مهم است

شاید این جمله را شنیده باشید که عضلات شکمی در آشپزخانه ساخته می‌شوند، نه سالن ورزشی. این مورد حقیقت دارد، زیرا اگر می‌خواهید چربی بدن را از دست دهید تغذیه مناسب ضروری است. برای مبتدیان، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. اینها معمولاً همراه با شربت و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. خوردن بیش از حد قند می‌تواند باعث افزایش وزن شود و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را افزایش دهد. در عوض، روی مصرف مقادیر بیشتر پروتئین تمرکز کنید. رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا به احساس سیر بودن بیشتر مرتبط است که ممکن است به کاهش کالری کمتری تبدیل شود. یک مطالعه در مورد مردان دارای اضافه وزن و چاقی نشان داد، وقتی پروتئین 25٪ از کالری دریافتی آن‌ها را تشکیل می‌داد، کنترل اشتها و احساس پر بودن 60٪ افزایش می‌یابد. علاوه بر این، مصرف پروتئین حدود 25 تا 30٪ از کالری روزانه شما ممکن است سوخت و ساز بدن شما را تا 100 کالری در روز افزایش دهد. افزایش فیبر استراتژی خوب دیگری برای کاهش وزن است. نشان داده شده است که سبزیجات سرشار از فیبر محلول در کاهش وزن به شما کمک می‌کنند. آن‌ها ممکن است احساس پر بودن را افزایش داده و میزان کالری را با گذشت زمان کاهش دهند. هنگامی که غذاهای کامل با فیبر بیشتر و پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید و بخش‌های خود را کنترل می‌کنید، احتمالاً کالری را کاهش می‌دهید. دستیابی به کسری کالری طولانی مدت برای کاهش وزن و چربی شکم بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که افراد می‌توانند چربی شکمی را از طریق ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا شدید، تا زمانی که کسری از کالری را حفظ کنند، از دست بدهند.

چگونه به طور موثر چربی شکمیرا با ورزش شکم از دست بدهیم؟

شواهد نشان می‌دهد که شما نمی‌توانید چربی شکمی را با ورزش به تنهایی از دست دهید. برای از دست دادن چربی در بدن، از ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات مقاومت مانند وزنه برداری استفاده کنید. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سالم با مقادیر زیادی پروتئین و فیبر بخورید همه اینها اثبات شده است که به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. این روش‌ها به شما در سوزاندن کالری، سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و از بین رفتن چربی شکمی کمک می‌کنند. این در نهایت باعث از بین رفتن چربی شکم می‌شود و شکم مسطح‌تری به شما می دهد. مترجم: معین حبیبی   پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با ورزش بدنسازی “ مزایا و معایب بدنسازی ” را مطالعه کنید.