نقش آب در ورزش و فعالیت های ورزشی

نقش آب در ورزش چیست؟

طی فعالیتهای ورزشی مختلف و مصرف انرژی از یک سو و دفع مواد زاید که عموماً به وسیله آب به عنوان یک حلال اصلی انجام می شود، به تدریج ورزشکار دچار کم آبی می شود. . اگر ۱درصد از وزن ورزشکار کاسته شود، گیرنده اسمزی تحریک شده و تشنه میشود. اگر ۱درصد از وزن ورزشکار کاسته شود، گیرنده اسمزی تحریک شده و تشنه می شود. اگر میزان کم آبی به ۳درصد برسد، تواناییهای ورزشکار کاهش مییابد و بر کیفیت فعالیتهای ورزشی وی تاثیر میگذارد؛ چنانچه، میزان کم آبی به ۴درصد وزن وی برسد ۳۰درصد از تواناییها و کیفیت اعمال ورزشی وی کاسته می شود. بدین ترتیب توصیه پزشکان ورزشی به ورزشکاران این است که قبل از آن که تشنه شوید، بنوشید.

مقدار کاهش آب بدن در ورزش

در طول مدت فعالیتهای ورزشی از میزان آب بدن ورزشکاران نیز کاسته می شود (به دلیل تعریق و…) لذا بهترین راه جبران آن نوشیدن آب حین فعالیتهای ورزشی است، راه دقیق جبران کم آبی مصرف یک میلی لیتر آب به ازای هر یک کیلوکالری مصرف انرژی حین فعالیتهای ورزشی است؛ اما، ساده ترین و عملی ترین راه جبران کم آبی و مشخص کردن میزان کم آبی در ورزشکاران توزین ورزشکار قبل و بعد از فعالیت ورزشی است. معمولاً مقدار کاهش آب بدن با میزان کاهش وزن یکسان در نظر گرفته شود.

نقش آب در ورزش و قبل از ورزش

با توجه به جذب سریع آب در بدن که معمولاً ۱ تا ۱/۵ ساعت طول میکشد تا آب اضافه وارد مثانه شود، توصیه شده، برای حفظ کیفیت حرکات ورزشی و خالی بودن معده و مثانه در هنگام فعالیت حداقل نیم تا یک ساعت قبل از فعالیت ورزشی آب مصرف نشود. از طرف دیگر توصیه شده که ۱۰ دقیقه قبل از مسابقه حداکثر نیم لیوان آب مصرف شود تا کیفیت و توانایی های ورزشکار در حد مطلوبی قرار گیرد.البته تمامی این توصیه ها به رشته ورزشی، مدت زمان انجام آن و نوع رشته ورزشی از نظر سرعت و استقامت بستگی دارد.

مصرف نوشابه قبل از ورزش

مصرف هرگونه نوشابه قبل از فعالیت ورزشی منع شده است؛ زیرا، مصرف هرگونه مایعاتی که حاوی مواد قندی باشد باعث افزایش قند خون و متعاقب آن ازدیاد انسولین خون می شود. افزایش انسولین در خون به سرعت باعث کاهش قند خون می شود. در واقع ورزشکار با مصرف هرگونه مایعات حاوی قند مانع رسیدن قند که اولین و مهمترین منبع انرژی بدن است می شود. بدین ترتیب، علاوه بر کاهش کیفیت و توانایی های خود باعث خستگی زودرس نیز می شود.

نقش آب در ورزش و حین ورزش

بدن انسان در هر ساعت فعالیت ورزشی ۱ تا ۲ لیتر عرق می کند، میزان تعریق علاوه بر رشته ورزشی به آب و هوا، جغرافیای محل، میزان دمای محیط، رطوبت و تهویه محل ورزش بستگی دارد. اگر فعالیت ورزشی بیشتر از ۳۰ دقیقه طول بکشد توصیه شده حداقل یک فنجان آب مصرف شود. این میزان در هوای گرم و مرطوب باید حداقل یک لیوان باشد. چنانچه فعالیت ورزشی بیشتر از یک ساعت طول بکشد؛ علاوه بر، کاهش میزان آب بدن، الکترولیتهای بدن نیز کاهش مییابد که باید جبران شود.

نقش آب در ورزش و بعد از ورزش

هدف از مصرف مایعات بعد از فعالیتهای ورزشی جایگزین آب و الکترولیتهای از دست رفته است. این میزان کم آبی به میزان فعالیت، مدت زمان آن و شرایط آب و هوایی بستگی دارد. از طرف دیگر با توجه به کاهش و تحلیل ذخایر گلیکوژن بدن، بهترین تحلیل رفته اند، بازسازی و جایگزین شود. بهترین توصیه، استفاده از نوشابه های ورزشی استاندارد است که مقدار آب و الکترولیت و قند آن براساس میزان توصیه شده باشد.