تاثیر حرکات کششی
برخی از مطالعات، دریافتند که انجام حرکات کششی پیش از تمرین (
Warming up)، موجب کاهش قدرت یک تکرار بیشینه، و نیز ارتفاع پرش عمودی و دوی سرعت، در مقایسه با گروهی که حرکات کششی انجام نمیدهند می شود. به طور کلی به نظر میرسد که این اثر، در کمتر از ۱۰ دقیقه از بین می رود، اما قدرت میتواند به مدت ۱ ساعت پس از انجام پروتکل کششی، دچار مشکل شود. با این حال، انجام حرکات کششی پیش از تمرین، تولید قدرت یا توان را دچار مشکل نمی کند. تأثیر کشش بر تغییرات ناگهانی در قدرت و توان را میتوان تا حدودی به وسیله نوع پروتکل کششی مورد استفاده، توجیه نمود. به طور کلی، به نظر میآید که کشش ایستا به مدت حداقل ۳۰ ثانیه، قدرت و توان عضلانی را کاهش می دهد، درحالی که کشش بالیستیک یا عصبی-عضلانی، همان اثر را ندارد.نکته دوم، وجود (یا عدم وجود) محدودیت دامنه حرکتی در عضله است. مطالعات بسیار کمی به بررسی چگونگی اثرگذاری کشش عضله کوتاه شده روی قدرت یا توان، یا آزمونهای عمومی تر در مورد توانایی های ورزشی (مانند دوی سرعت، چابکی یا پرش عمودی)، وجود دارد. امکان دارد که تغییرات نامطلوبی در قدرت یا توان افرادی که دچار محدودیت دامنه حرکت عملکردی نیستند دیده شود و از همین رو، این افراد گزینه خوبی برای برنامه های کششی نیستند. این مطلب، اهمیت یک روش جامع و مستند را در هنگام معاینه و بررسی بدن انسان نشان می دهد. پروتکلهای کشش درازمدت و تدریجی، موجب ایجاد آثار مختلفی روی اجرای ورزش گشته اند. اگرچه معمولا میزان دامنه ی حرکتی در عضله آزمایش شده بهبود پیدا کرده است، اما سایر متغیرها همچون قدرت و توان عضلانی، پرش عمودی، دوی سرعت، چابکی یا تعادل، همان نتیجه پایا را نشان نداده اند.
پیشگیری از آسیب
بسیاری از مربیان و ورزشکاران، بر این عقیده اند که حرکات کششی ، باعث پیشگیری از بعضی از آسیبهای خاص می شوند. بنابراین این حرکات را به عنوان بخشی از یک برنامه عادی گرم کردن پیش از فعالیت انجام می دهند. شواهد موجود نشان می دهند که اگرچه آثار حرکات کششی درازمدت و تدریجی، منجر به کاهش میزان آسیب دیدگی می شوند، اما انجام کشش پیش از تمرین، تأثیر زیادی روی خطر یا میزان آسیب دیدگی ندارد.کشش منظم و درازمدت، می تواند باعث کاهش میزان وقوع آسیب و کاهش اتلاف وقت ناشی از آن شده و اینکه افرادی که حرکات کششی انجام می دهند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمیکنند، به آسیبهای شدید عضله/تاندون کمتری دچار شدند.میزان آسیب دیدگی، ۱۸ تا ۳ درصد، کاهش پیدا میکند.
حرکات کششی ایستا
در خلال نیمه پایانی قرن، به شکل بحث برانگیزی، حرکات کششی ایستا به عنوان رایج ترین تکنیک تمرین انعطاف پذیری، توسط متخصصان سلامتی و آمادگی جسمانی مورد استفاده قرار گرفت. کشش ایستا، یک تکنیک انعطاف پذیری است که به منظور رشد قابلیت کشسانی عضله و بافت همبند (درازسازی) و افزایش دامنه حرکتی یک مفصل مورد استفاده قرار میگیرد.اگرچه مکانیزم دقیق کارایی کشش ایستا، به طور کامل درک نشده است، اما اعتقاد بر این است که احتمالا کشش ایستا باعث ایجاد هر دو نوع از سازگاری های مکانیکی و عصبی می شود که منجر به افزایش دامنه حرکتی می گردند. به نظر میرسد که کشش ایستا به شکل مکانیکی، اجزای ویسکوالاستیک بافت را تحت تأثیر قرار می دهد. به شکل اختصاصی تر، یک کاهش احتمالی در مقاومت غیرفعال عضله در برابر نیروی کششی که در سرتاسر دامنه حرکتی وجود دارد مشاهده می شود، در حالی که این مقاومت غیر فعال در میزانی که واحد عضلانی – تاندونی دچار خشکی می شود وجود ندارد.به عبارت دیگر، اگرچه ممکن است یک عضله برای کشیده شدن، مقاومت نکند (اجازه ی قابلیت بهتر کشسانی را بدهد)، اما باز هم میزان افزایش سختی را در واکنش به محرک (توانایی واکنش به یک نیروی کششی)، از خود نشان میدهد.به طور کلی، گفته میشود که انجام کشش ایستا به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، باعث یک واکنش رهایی از فشار حاد و امکان افزایش ناگهانی در دامنه حرکتی را می دهد. افزایش دامنه حرکتی بیشینه مفصلی، در درازمدت به وسیله افزایش تحمل در برابر حرکات کششی به وجود می آید، نه لزوماً به دلیل تغییر در محتویات بافت یا یک افزایش احتمالی در توده عضله.
کشش ایستا در تمرینات دارای این ویژگیها می باشد:
- کشیدگی بافت تا انتهای دامنه حرکتی و حفظ این وضعیت برای یک دوره زمانی
- کنترل بیشتر ساختار عضلات
- کاهش سرعت در وضعیت کشیده شدگی نادرست بدن
توانایی افراد برای کشش ایستا بر روی خود و نیاز به حداقل حرکت یا بدون نیاز به هیچگونه حرکتی، این نوع از تمرین انعطاف پذیری را به عنوان تمرین کششی را تبدیل به کم خطرترین روش نموده است.به علاوه، کشش ایستا، معمولا به تنهایی انجام می شود و به همین دلیل می توان آن را با هر نوع برنامه حرکتی منسجم، ترکیب کرد
تاثیر حرکات کششی عصبی عضلانی
حرکات کششی عصبی عضلانی در خلال ۲۰ سال گذشته، به عنوان روشی برای افزایش طول بافت های عضلات، مورد توجه قرار گرفته است. بسیاری از پزشکان و محققان بر این باورند که این نوع از کشش، مزایای هر دو نوع کشش ایستا و فعال را با یکدیگر ترکیب کرده، در حالی که خطر آسیب دیدگی بافت را پایین نگاه داشته است. اکثر تحقیقات بیان کرده اند که کشش عصبی-عضلانی، دارای اثر یکسانی در افزایش دامنه حرکتی در مقایسه با کششی ایستا بوده و برخی از حرکات کششی عصبی – عضلانی، از کشش ایستا مؤثرتر بوده و نسبت به آن، تأثیر کمتری روی توان عضلانی دارد.
کشش عصبی-عضلانی معمولاً دارای ویژگیهایی میباشد:
- حرکت دادن عضله به آخرین نقطه ی دامنه حرکتی
- انقباض فعال عضله به منظور کشش
- حرکت غیرفعال (یا فعال) آن به انتهای دیگری از دامنه حرکتی
- حفظ وضعیت جدید به شکل ایستا، برای ۳۰-۲۰ ثانیه و با ۳ تکرار
حرکات کششی عصبی-عضلانی چیست؟
تکنیکی است که شامل فرآیند انقباض یک عضله دلخواه در وضعیت کشیده شده است که به منظور ریلکسیشن بافت انجام می شود و امکان افزایش طول بیشتر آن را می دهد. اعتقاد بر این است که انقباض عضله در حین کشش عصبی-عضلانی، تحریک پذیری نورون حرکتی را به دلیل تحریک اندام ها که موجب مهار خودکار می شود، کاهش داده، که نتیجه آن، کاهش مقاومت در برابر تغییر طول (یا توانایی جهت افزایش طول بافت) خواهد بود.پس از انقباض، یک دوره رکود ایجاد می شود که ویژگی آن، کاهش قابل توجه در تحریک پذیری نورون -حرکتی می باشد که گفته می شود برای ۱۵ ثانیه باقی میماند. فرضیه ای که حامی حرکات کششی عصبی-عضلانی است، بسیار شبیه به کشش ایستا می باشد؛ با این حال، معمولا کشش عصبی-عضلانی، نیاز به کمک شخص دیگری دارد و از این رو، به شکل سنتی، تحت نظارت یک متخصص سلامتی و آمادگی جسمانی انجام می شود.
نظر شما