وعده ی غذایی آزاد
معمولا در رژیم های لاغری و کاهش وزن یک یا دو وعده در هفته به عنوان وعده ی غذایی آزاد (
meal) در نظر گرفته می شود. فلسفه ی وجود وعده استراحت جلوگیری از عادت بدن به دریافت انرژی کم و پایین آمدن سوخت و ساز بدن است. گاهی اوقات هم مربی یا مشاور شما برای اینکه بتواند شما را در مسیر رژیم نگه دارد، وعده استراحت را در نظر می گیرد تا از سختی برنامه ی غذایی گلایه نکنید. هورمون لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود تا سوخت و ساز و گرسنگی را کنترل کند و مانع گرسنگی بیش از حد یا پرخوری شود. وقتی با کاهش کالری دریافتی چربی های شما کم شوند، سطوح لپتین نیز پایین می آید که این باعث می شود سوخت و ساز پایه ی بدن نیز کاهش یابد و گرسنگی بیشتر شود. متخصصانی که وعده ی غذایی آزاد را توصیه می کنند اعتقاد دارند وعده ی آزاد باعث افزایش لپتین، افزایش سوخت و ساز و کاهش گرسنگی می شود.
نکات مهم در خصوص وعده ی غذایی آزاد
با وجود اینکه وعده استراحت ظاهرا یک ایده ی عالی به حساب می آید، برای هر کسی مناسب نیست و باید بدانید وعده ی آزاد می تواند منجر به شکست شما در مبارزه با چاقی شود. تصور کنید رژیم شما در یک دوره ی خاص ۱۴۰۰ کالری در روز باشد. قانون وعده ی غذایی آزاد می گوید برای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بهتر است هر چهار روز، یک روز ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه دریافت کنید. این میزان کالری اضافه را می توانید از مواد غذایی ای که در رژیمتان جایی ندارند دریافت کنید تا به لحاظ روانی تحمل رژیم برای شما آسان تر شود. اما به چند دلیل وعده ی آزاد می تواند مانع کاهش وزن شما شود.
- اغلب اوقات وعده ی غذایی آزاد تبدیل به روز آزاد می شود و تصور می کنید روز آزاد یعنی غذا خوردن بدون محدودیت، از هر نوعی و به هر مقداری که دوست دارید. بنابراین مقدار زیادی انرژی اضافی نسبت به روزهای قبل دریافت می کنید و آن مقدار انرژی اضافی هیچ راهی ندارد جز اینکه به صورت چربی جذب بدن شود.
- وعده ی آزاد شما را تشویق به پرخوری می کند و شما توقع دارید هر آنچه در طول هفته در حسرت آن بوده اید را در یک وعده ی آزاد میل کنید و این کلا تعادل رژیم شما را به هم می زند.
- بعد از یک وعده ی آزاد یا روز آزاد پیروی مجدد از رژیم لاغری سخت تر می شود و یا بالعکس.
- عذاب وجدان حاصل از پرخوری بیش از حد باعث می شود در روزهای بعد بسیار کمتر بخورید و این مسأله نظم رژیم غذایی شما را از بین می برد.
- وعده استراحت اغلب سرشار از چربی هستند و تاثیری در افزایش سطوح لپتین ندارند. مطالعات نشان می دهند این کربوهیدرات ها هستند که باعث افزایش لپتین می شوند و چربی ها نقشی در افزایش هورمون لپتین ایفا نمی کنند.
روش‌های بهینه کردن وعده ی غذایی آزاد
- بهتر است آنچه می خواهید در پایان یک هفته به عنوان وعده ی آزاد میل کنید را به مقادیر کمتر تقسیم کرده و در طول هفته مصرف کنید تا بدن شما ناگهان با چالش چند صد کالری اضافی مواجه نشود. چرا که این یک وعده در شرایطی که بدن شما به دریافت یک میزان کالری مشخص عادت کرده به تنهایی سوخت و ساز بدن شما را بالا نمی برد.
- برای وعده استراحت خود محدودیت وزنی در نظر بگیرید. مثلا از هر غذایی که دوست دارید ۳۰۰ گرم به عنوان وعده ی آزاد میل کنید نه بیشتر.
- به جای در نظر گرفتن وعده ی آزاد یا روز آزاد می توانید به مدت چند روز یا چند هفته کل برنامه ی غذایی خود را کمی آسان تر کنید.
- خوردن مواد غذایی آزاد را به یک رویداد جذاب تبدیل کنید و حسابی از آن لذت ببرید، نه اینکه جلوی تلویزیون بنشینید و در حالی که نمی دانید چه می خورید مشغول خوردن شوید.
- برخی از خوراکی های غیر رژیمی را که شدیدا به آنها علاقه مندید بعد از تمرین میل کنید.
وعده استراحت و هورمون‌ها
افزودن وعده آزاد می‌تواند حتی اثرات کاهش وزن هم داشته باشد. بعضی از کارشناسان می‌گویند وعده آزاد نقش تنظیم‌کننده در سوخت‌وساز و کالری دریافتی دارد. 2 هورمون مهم که باید در نظر گرفته شوند:
- لپتین
هورمونی که پیام سیری را می‌فرستد. وقتی در مقادیر مناسب در بدن در حال گردش باشد، شما احساس سیری دارید. کمبود کالری و کاهش وزن منجر به کاهش سطح آن می‌گردد که درنتیجه احساس گرسنگی ایجاد خواهد شد.
- گرلین
این هورمون تأثیر عکس دارد، با کاهش کالری بدن سطح آن افزایش‌یافته و پیام گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند.
در هر دو مورد وجود وعده آزاد می‌تواند اثر مثبتی داشته باشد.
زمانی که فردی در محدودیت کالری برای کاهش وزن به سر می‌برد، بدن درنهایت خود را تطبیق می‌دهد. سطح هورمون‌ها به نحوی تغییر می‌کند که کالری کمتری موردنیاز باشد که درنتیجه آن شما به یک حد ثابت از کاهش وزن می‌رسید. شواهدی وجود دارد که وعده آزاد می‌تواند مجدداً هورمون‌ها را تنظیم کرده و متابولیسم را به کار بی اندازد. تحقیقات نشان داده که در نظر گرفتن یک وعده آزاد درواقع به تعادل هورمونی و کاهش وزن سود می‌رساند.
نظر شما