میوه (fruit) یک میان وعده آماده طبیعت است که دارای ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کنند، همچنین میوه به طور کلی کم کالری و دارای فیبر زیادی است که به شما در کاهش وزن کمک می کند. در حقیقت خوردن میوه با لاغری و کاهش خطر دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.

گریپ فروت و لاغری

گریپ فروت تلاقی بین دارابی و پرتقال است و به طور معمول با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است. نیمی از گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد، اما ۶۵ درصد از مقدار مرجع مصرف روزانه ویتامین C را تامین می کند. علاوه بر این، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است به این معنی که قند را با سرعت کمتری در جریان خون شما آزاد می کند. رژیم کم GI ممکن است به کاهش و حفظ وزن کمک کند اگرچه شواهد محدودی در این زمینه وجود دارد.
در یک مطالعه روی ۸۵ فرد چاق خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب این میوه قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش کالری دریافتی، کاهش ۷.۱ درصدی در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد. علاوه بر این، یک بررسی اخیر نشان داد مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، اندازه دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه های کنترل می شود. در حالی که گریپ فروت می تواند به تنهایی خورده شود، اما می توان آن را به سالادها و غذاهای دیگر نیز اضافه کرد.

سیب و لاغری

سیب کم کالری و سرشار از فیبر است، یک عدد سیب بزرگ حاوی ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر است، همچنین مشخص شده است این میوه از کاهش وزن پشتیبانی می کند. در یک مطالعه به مدت ۱۰ هفته در روز سه عدد سیب، سه عدد گلابی یا سه عدد کلوچه جو دوسر با همان مقدار کالری به زنان داده شد. گروه سیب ۲ پوند معادل ۰.۹۱ کیلوگرم، گروه گلابی ۱.۶ پوند معادل ۰.۸۴ کیلوگرم وزن از دست دادند در حالی که در وزن گروه جو دوسر تغییری مشاهده نشد.
از آنجا که میوه های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ممکن است در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید و غذای کمتری بخورید. تحقیقات نشان می دهد سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به جای آب میوه مصرف شود. از سیب می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم به صورت خام استفاده کرد. سعی کنید آنها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورشت ها و سالادها اضافه کرده یا به تنهایی آن را بپزید و بخورید.

توت و لاغری

توت نیروگاه غذایی کم کالری است به عنوان نمونه ۷۴ گرم بلوبری ۴۲ کالری دارد، اما ۱۲ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه ویتامین C و منگنز، همچنین ۱۸ درصد ویتامین K را تامین می کند. یک فنجان حاوی ۱۵۲ گرم توت فرنگی کمتر از ۵۰ کالری و ۳ گرم فیبر غذایی دارد، همچنین ۱۵۰ درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه ویتامین C و تقریبا ۳۰ درصد منگنز را تامین می کند. علاوه بر این، خوردن توت می تواند به کاهش سطح کلسترول، فشار خون و التهاب کمک کند به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند گزینه مفیدی محسوب می شود. توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه یا آن را در اسموتی یا سالادها استفاده کرد.

کاهش وزن با مصرف میوه

میوه هسته‌ای و لاغری

میوه های سنگی که به آنها میوه های هسته ای نیز گفته می شود گروهی از میوه های فصلی هستند که دارای نمای بیرونی گوشتی و از داخل یک هسته داخل گودالی دارند که شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند. میوه های سنگی شاخص گلیسمی کم ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که این میوه ها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بسیار عالی می کند. به عنوان نمونه یک عدد هلو متوسط با وزن معادل۱۵۰ گرم حاوی ۵۸ کالری است در حالی که ۱ فنجان گیلاس با وزن تقریبی ۱۳۰ گرم ۸۷ کالری تامین می کند و دو عدد آلو کوچک به وزن ۱۲۰ گرم یا چهار عدد زردآلو به وزن۱۴۰ گرم فقط ۶۰ کالری دارند.
در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه میوه های هسته ای گزینه غذایی با ارزش تری هستند. میوه های سنگی را می توان به صورت تازه، در فرنی یا سالادها استفاده کرد.

میوه گل ‌ساعتی

میوه گل ساعتی که از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد پوسته بیرونی سختی به رنگ بنفش یا زرد با توده دانه ای گوشتی دارد. یک عدد این میوه با وزن ۱۸ گرم فقط ۱۷ کالری دارد و منبع غنی فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است. چنین میوه کوچکی فیبر غذایی کافی دارد. به علاوه، هضم فیبر را آهسته و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای شما را کنترل می کند.
علاوه بر این، دانه های میوه گل ساعتی ماده ای مرتبط با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن را فراهم می کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و بهتر است برای کاهش وزن این میوه به طور کامل مصرف شود.

ریواس و لاغری

ریواس در واقع سبزی است، اما در اروپا و آمریکای شمالی اغلب آن را مانند میوه مصرف می کنند. گرچه هر ساقه آن فقط ۱۱ کالری دارد، اما تقریبا ۱ گرم فیبر و تقریبا ۲۰ درصد از مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه ویتامین K را در خود جای داده است. علاوه بر این، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند که یک مشکل معمول برای افرادی است که با آن دست و پنجه نرم می کنند.
در یک مطالعه روی ۸۳ نفر مبتلا به تصلب شرایین، بیماری شریان ها به افرادی که ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن معادل۵۰ میلی گرم در کیلوگرم به مدت شش ماه داده اند، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی مشاهده شده است. از ساقه های ریواس می توان در خورشت ها، فرنی ها و کنار غلات استفاده کرد، همچنین می توان آن را به انواع دسرها اضافه کرد.

کیوی و لاغری

میوه کیوی میوه های کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه های ریز سیاه است. کیوی منبع بسیار خوبی از ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است. مطالعات خاطرنشان می کنند کیوی علاوه بر کمک به کاهش وزن می تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند.
کیوی دارای شاخص گلیسمی پایین است، بنابراین گرچه حاوی قند است، اما با سرعت کمتری آزاد می شود. علاوه بر این، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده معادل ۶۹ گرم دارای بیش از ۲ گرم فیبر است. ثابت شده است رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزی ها باعث کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شوند. کیوی نرم، شیرین و خوشمزه است و به صورت خام، پوست کنده یا رنده شده مصرف می شود، همچنین می توان آب این میوه را نیز نوشید. کیوی را می توان به سالادها، غلات صبحانه و محصولات دیگر اضافه کرد.

میوه و لاغری

ملون و لاغری

ملون کالری کم و محتوای آب بالایی دارد و همین امر باعث می شود بسیار در روند لاغری کمک کند. این میوه اگرچه کم کالری است، اما غنی از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین ها، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این، مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. با این حال، هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد، بنابراین کنترل اندازه مصرف آن مهم است.

پرتقال و لاغری

مانند تمام مرکبات پرتقال کم کالری است در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد. در حالی که بسیاری از مردم به جای برش های پرتقال از آب پرتقال استفاده می کنند، مطالعات نشان داده است خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شود بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد.
بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال خود میوه را به طور کامل بخورید. به علاوه می توان این میوه را به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.

موز و لاغری

برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن به دلیل داشتن قند و کالری بالا از مصرف موز اجتناب می کنند. در حالی که این میوه از بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد، اما از نظر مواد مغذی نیز غنی تر و تامین کننده پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین هایA ، B6 و C است.
شاخص گلیسمی کم تا حدی متوسط آن ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند به ویژه برای افرادی که دیابت دارند. علاوه بر ای ، یک مطالعه نشان داد خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا می شود. غذاهای با کیفیت بالا غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.

آووکادو و لاغری

آووکادو میوه ای چرب و متراکم از کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند. نصف آووکادو معادل ۱۰۰ گرم حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل کرده است. همین مقدار ۲۵ درصد مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه ویتامین K و ۲۰ درصد فولات را تامین می کند. آووکادو با وجود کالری و چربی بالا ممکن است باعث کاهش وزن شود.
مطالعات دیگر نشان داده است خوردن آووکادو می تواند با افزایش احساس سیری در فرد اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد. علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می خورند رژیم های غذایی سالم تر، خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری از بدن دارند نسبت به افرادی که آنها را نمی خورند.