Tuesday 22 October 2019 | سه شنبه ۳۰ مهر ۱۳۹۸

حدیث سلامتی: زاهد در دنیا کسی است که حرام...

۱۵ مهر ۱۳۹۸ - ۱۰:۰۷
بازدید: 36

خانواده ویتامین B و آشنایی با عوارض کمبود آن

خانواده ویتامین B بزرگترین خانواده ویتامین‌ در بدن و یکی از حساسترین خانواده‌های مواد غذایی بوده که مصرف روزانه آن الزامی است. در این مقاله به بررسی این ویتامین می‌پردازیم.

خانواده ویتامین B یک خانواده حساس

این خانواده جزء ویتامین های محلول در آب بوده که اکثر شاخه های این نوع ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و مازاد آن روزانه از بدن بواسطه سیستم ادراری دفع می شود. خانواده ویتامین B شامل ۱۰ شاخه مجزا اما در عین حال به هم وابسته هستند، این گروه از طریق روده جذب شده و مانند ویتامین C بیشترین نقش را در فعالیت های بیوشیمیایی بدن دارد و حیطه اصلی شان در واکنش های سلولی آزاد نمودن انرژی از مواد غذایی سلولی بدن است ( دقت شود گفته شده مواد غذایی سلولی یعنی آنچه در سلول به عنوان غذای مخصوص به خودش شناخته می شود). این گروه از ویتامین ها بسیار حساس بوده و به سرعت در برابر گرما، نور و مواد شیمیایی مانند مواد نگه دارنده واکنش نشان می دهد و از بین می رود. بدانید که با از بین رفتن فرد اول این خانواده یعنی B1 فعالیت بقیه شاخه این دسته ویتامینی بی اثر می شود به همین دلیل می شود گفت که قاتل این گروه گرما، نور و مواد شیمیایی است.

ویتامین B1 ( تیامین )

ویتامین ب۱ پیش قراول این گروه از ویتامین ها است و با نام علمی تیامین شناخته می شود، تاثیر مستقیم بر متابولیسم و سوختن قندها و چرخه هیدرات کربن در بدن دارد. این نوع ویتامین یکی از فعالان چرخه کربن در بدن و یکی از مهمترین عناصر بالابردن کیفیت و انتقال پیام رسانی عصبی به چرخه فعال مغزی می‌باشد، همچنین تا حدودی به تنظیم ضربان قلبی کمک می کند و یکی از بهترین ویتامین ها برای افراد عصبی و ناراحت است.

ویتامین B1 از راه روده جذب شده و محلول در آب است و نسبت به دمای بالای ۶۰ درجه واکنش شدید داده تقریبا تا ۹۰ درصد از بین می رود، بالاترین بیماری شناخته شده از کمبود این نوع ویتامین، دچار شدن به بری بری است، همچنین کمبود ویتامین B1 باعث علائم ذیل می‌شود:

بی اشتهایی، کم تحرکی، کم کاری معده، مشکلات پوستی به دلیل نقش در سیستم انتقال عصبی، مشکلاتی چون دوبینی، گزگز کردن، مقدمه ای بر ام اس.

حبوبات ، غنی ترین ماده از نظر وجود این ویتامین است، البته با تعریفی که از حساسیت اینگونه ویتامین و این خانواده شده به راحتی با پختن حبوبات، ما تیامین را تا درصد زیادی از بین می بریم. نخود و لوبیایی که در دیزی ها و یا لوبیا قرمز قرمه سبزی و یا عدس موجود در عدس پلو یا لپه قیمه آنقدر می پزند که دیگر خاصیتی برایشان باقی نمی ماند. منبع دیگر این ویتامین گندم و برنج سبوس دار است، نخود فرنگی، پرتقال، مغزها مانند تخمه آفتاب گردان، گردو نیز منابع خوبی از ویتامین B1 می‌باشند.

ویتامین B2 فعال در متابولیسم بدن

مانند ویتامین اول خانواده B، فعال در چرخه متابولیسمی و مهمترین عنصر واسط برای فعال شدن ویتامین های B3 و B6 می‌باشد.

نکته قابل تامل در خانواده ویتامین B الزام عملیات زنجیره ای آن‌هاست، به این شکل که اگر شما ویتامین اول خانواده را نداشته باشید دومی کار نمی کند، دومی را نداشته باشید بعدی ها و همین گونه تا آخر. کمبود این ویتامین در اولین قدم خودش را در محوطه دهان و زخم های زبانی نشان می دهد که می تواند همراه با تورم زبان و ورم کردگی لب ها باشد و گاها ترک های دردناکی بر روی لب ها ایجاد می کند که با خشکی لب اشتباه گرفته می‌شود. در ادامه واکنش های کمبود این ویتامین، حساسیت به نور که باعث چشم درد و قرمزی چشم می شود نیز در ادامه خود را نشان می دهد و در نهایت واکنش های پوستی مانند ریزش غیر طبیعی مو و اگزما می تواند علائم مهم کمبود این ویتامین باشد. از ویتامین B2 در بادام و بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج به وفور یافت می شود.

ویتامین B3 فعال در بخش گوارشی

نیاسین در سبوس، جوانه غلات و خرما به وفور یافت می شود و مهمترین عنصر تولید هورمون تیروئید است که در رشد مو، سلامت عمومی، سلامت پوست و سیستم عصبی بسیار مهم است. ویتامین ب۳ یکی از فعالان بخش گوارشی و کمک کننده به بالانس قند خون است که کمبودش باعث مشکلاتی شامل موارد ذیل می‌شود:

  • حساسیت شدید به نور
  • ورم در بخش های دهان و بخصوص حساسیت لثه
  • بی اشتهایی مزمن
  • زود رنجی
  • کم شدن حافظه به دلیل ایجاد مشکلات در سیستم های نورونی

همان گونه که گفته شد این ویتامین فقط و فقط در حضور ویتامین قبلی خانواده B  فعال می شود پس کمبود ویتامین B2 باعث عمل نکردن ویتامین B3 می شود این زنجیره مشکلات پشت به پشت بر روی هم می آیند.

ویتامین B4

B4  یا آدنین مشتقی از ماده ای به نام پورین است که یکی از مهمترین عناصر برای سنتز پروتئین و رشد و نمو بدنی است. B4 یکی از مهمترین مولفه های  DNA و RANA همه موجودات زنده است که اطلاعات حیاتی منحصر به فرد برای هر فرد را در خود دارد و همچنین وجود این ویتامین یکی از عوامل اصلی رشد و نمو، تکامل جسمی و تنظیم فعالیت های حیاتی بدن است.

این ویتامین بخشی از ATP را تشکیل می دهد که نقش بسیار مهمی در انتقال انرژی بین واکنشی را بر عهده دارد و این انتقال انرژی تضمین کننده حیات سلولی است و نقش پررنگی در تداوم و تکثیر سلول ایفا می کند. ویتامین B4 را می توان یک کوآنزیم در بدن نامید به این شکل که با ویتامین های دیگر ترکیب می شود تا بتواند مقادیر خوبی از انرژی را تولید نماید، از جمله فعالیت های این ویتامین، مهمترین نقش آن در تاثیر سایر ویتامین ها در بدن است به نحوی که می توان آدنین را هموگلوبین ویتامین ها نامید و تاثیر مستقیمی در سلامت و افزایش سلول های بنیادین، کمک در حفظ قند خون بدن، افرایش ایمنی بدنی، جلوگیری از جهش سلولی و محافظت در برابر تشکیل رادیکال های آزاد دانست که در نبود این نوع خاص ویتامین، کم خونی، کم اشتهایی، استرس، ضعف سیستم ایمنی بدن، ایجاد مشکل جدی در رشد و نمو بدنی، مستعد شدن عفونت، اختلالات پوستی و توامان خونی، تهوع، یبوست و اختلالات گوارشی را باعث می شود. در گیاهانی مانند زنجبیل، مریم گلی، بابا آدم، جلبک دریایی، زالزالاک، هویج، بیشتر میوه ها و سبزی های تازه نیز محل پرنعمتی از این ویتامین عجیب و کامل هست.

ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک )

ویتامین پنجم از خانواده ویتامین B با نام علمی اسید پانتوتنیک مشهور است، مهمترین نقش های این ویتامین ارزشمند شامل موارد ذیل می‌باشد:

  • جلوگیری از یبوست
  • کمک به ترشج هورمون ضد استرس با همکاری غدد فوق کلیوی و تامین نیازهای اولیه این غدد
  • کمک به سیستم عمومی بدن برای جلوگیری از ایجاد عفونت ها
  • اورهال نمودن بدن پس از بی هوشی های جراحی

هورمونی که بالاخص در بخش روده ای و روده بزرگ یکی از بزرگترین نقش ها را بر عهده دارد و در دانه ها، غلات سبوس، گردو و بادام، انجیر و زردآلو به میزانی که بدن را تامین نماید وجود دارد. بر اساس تاثیرگذاری بخصوص در غدد فوق کلیوی کمبود این ویتامین مستقیما بر استرس، افسردگی ، ضعف عمومی بدن، گزگزهای کف پا که گاها دردناک هم می شوند و در نهایت دلشوره مداوم را به همراه دارد.

ویتامین B6 ( پیریدوکسین )

ویتامین ب۶ با نام علمی پیریدوکسین یکی از مهمترین فعالان در بخش هورمون های جنسی، هضم غذا و تاثیر بر روی تولید هورمون غدد تیروئیدی می‌باشد. یکی از نکات جالب در مورد این ویتامین نقش پر رنگ آن در جذب اسیدهای امینه است و با جذب اسیدهای آمینه بدن به راحتی می تواند از پروتئین ها نیز استفاده نماید، سیکل چرخه ای این عضو از خانواده ویتامین B که بیش از صد عنوان مهم فعالیت در بدن را شامل می شود بسیار متفاوت از هر ویتامین دیگری است.

ویتامین B6 با تاثیر مستقیم بر بافت های چربی ذخیره در صورت کمبود انرژی یا زمان ورزش کردن، قند موجود در این بافت را آزاد کرده و به مصرف عمومی بدنی می رساند پیوند این ویتامین در مجاورت ویتامین ها و مواد معدنی که بعدا توضیح داده خواهد شد مانند آهن نقش بسیار مهم و بدون جایگزین در تولید گلبول قرمز دارد. گلبول قرمز رکن اصلی انتقال اکسیژن و مواد غذایی به سلول ها و بازگرداندن مواد زاید از سلول ها برای دفع را بر عهده دارد. این ویتامین یکی از ارکان اصلی تاثیر بر هورمون هایی است که مانع استرس و ناراحتی های عصبی هستند و …

کمبود این ویتامین و در کل کمبود ویتامین های خانواده ب به سرعت با برون ریزی ها و تظاهرات پوستی، دهانی و زبانی خوشان را نشان می دهند، خارش های مداوم یکی از نشانه های کمبود ویتامین ب می تواند باشد. تنش های عصبی و واکنش های تند، دردهای قبل از عادت ماهیانه، افسردگی، کم خونی ، لاغری مزمن و فراموشی، خشم و کم خوابی می تواند از دلایل کمبود این ویتامین باشد. اما نکته مهم چگونگی دستیابی به منابعی است که حاوی این نوع ویتامین می‌باشد. بر اساس آنچه تا کنون آسان تاکید نموده‌ایم گرم نمودن ماده غذایی باعث از بین رفتن ویتامین ها بخصوص ویتامین های محلول در آب می شود، از آنجا که خانواده ویتامین ب یکی از حساس ترین ویتامین‌ها هستند B6 هم هر چند، کمی مقاوم تر از باقی افراد خانواده اش است اما در مقابل حرارت دوام نخواهد آورد و به مرور از بین می رود یا میزان خلوص آن در یک غذای پخته به شدت کاهش می یابد. در غلات سبوس دار مانند جو، گندم و برنج قهوه ای این ماده حیاتی وجود دارد، در غلات و سبزیجات به راحتی می توانید کمبود این ویتامین را تامین نموده و در میوه هایی مانند موز و همچنین در کلم و گل کلم به دنبال این ویتامین باشید و آن را به راحتی تامین نمائید.

ویتامین B7 ( بیوتن )

ویتامین B7 با نام علمی بیوتن می‌باشد که در نبودش ویتامین های B6 و B12 عمل نخواهند کرد. مسئول سنتز این دو ویتامین، ویتامین B7 است که در فرایند زنجیره ای که تاکنون گفته شده می توانید ببینید، اگر ویتامین B6 عمل نکند چه اتفاقاتی ممکن است بیفتد. سوای این موارد این نوع ویتامین خود به تنهایی مسئول فازهای متنوعی در بدن است، یکی از مهمترین پیوندهای عمل نمودن اسیدهای آمینه در بدن می‌باشد و در نبود این ویتامین اسیدهای آمینه عمل نخواهند نمود.

ویتامین ب۷ به دلیل نقش مهمی که در تقویت و رشد مو دارد با نام مخفف H هم نامیده می شود که یکی از مهمترین عوامل موثر در سلامت پوست، مو و ناخن است و چون نقش مهمی در تقسیم های سلولی دارد می تواند به این فرایند به شکل مطلوبی کمک نماید. این ویتامین یکی از مدخل های تجزیه قند در بدن نیز می‌باشد به همین دلیل در درمان بیماری های قندی نیز بسیار مهم و مفید است اما مانند باقی گروه و خانواده B  کمبودش را با تظاهرات پوست، مو، دهانی اعلان می کند، به دلیل نقشش در سنتز اسیدهای امینه و پروتئین های لاغری، بی حالی، عصبیت ها و … نشانه های دیگر کمبود این پروتئین می باشد. البته خوشبختانه بدن به مقدار کمی از ویتامین نیاز دارید و به راحتی می توان با مصرف سبزیجات تازه، بادام زمینی، خانواده فندق و گردو، پیاز و غلات سبوس دار آن را تامین نمائید.

ویتامین B8 ( اینوزیتول )

ویتامین ب۸ مانند تمام ویتامین های این خانواده محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود پس لازم است که به شکل روزانه تامین شود. یکی از مهمترین فعالیت های اینوزیتول در بدن کمک در حفظ سیستم ایمنی و یکی از فعالان مبارزه با عفونت های بدنی است وهمچنین از مهمترین مواد آلی لازم برای رشد طبیعی بدن و تنظیم کارکرد درست سیستم عصبی است و کل این فرایند را با مشارکت در سنتز متابولیسم، چربی ها، پروتئین ها و هیدرات های کربن انجام می دهد که این سنتز و متابولیسم منتهی به تولید گلوگز مورد نیاز سلول است و بدین شکل سوخت و ساز سلولی تداوم می یابد.

ویتامین B8 یکی از موثرترین ویتامین ها برای حفظ عملکرد سیستم عصبی بیماران دیابتی است و با عملیاتی عجیب و پروسه لیپو تروپیک را تسهیل نموده و باعث از بین رفتن خفیف چربی اضافه مجتمع در دست و پاهای بیماران می‌شود. خوشبختانه این ویتامین در بدن با وجود باکتری هایی در روده کمی ساخته می شود که لزوم این ساخت و ساز وجود گلوگز است اما منابع آن در طبیعت فراوان است و منبع اصلی آن آجیل بوده در کنار آجیل غلات کامل و سبوس دار، تمامی مرکبات، انگور و کشمش، بادام زمینی، خانواده کلم و … می توانند تامین کننده این ویتامین باشند. عوارض کمبود این ویتامین نیز از پوست و مو شروع می شود، بی حالی، کرختی و سستی، سردرگمی، تهوع، استفراغ، سنتز ناکافی گلوگزی برای فعالیت سلولی، یبوست ، مشکلات بینایی، اگزما و در شرایط حاد تا کما می تواند فرد را دچار نماید.

ویتامین B9 ( اسید فولیک )

یکی از مهمترین نیازمندی های مادران باردار بخصوص در ماه های اول بارداری به دلیل تشکیل غلاف نخاعی در بدن کودک، B9 یا اسید فولیک است. این ویتامین مانند شاخه خانوادگی اش در بسیاری از سنتزهای مواد و پروتئین ها و عملیات سوخت ساز دخیل است و یکی از عناصری می باشد که در تولید گلبول قرمز نقش اصلی را دارد. یکی از ویتامین های مفید در رابطه با دردهای پیش قاعدگی اسید فولیک است و همچنین یکی از مهمترین عناصر تولید پروسه اشتهازایی در بدن، یکی از کمک کنندگان تنظیم ساختارهای DNA و در نهایت یکی از مفیدترین ویتامین های بدنی که حلال در آب است و باید به روز تامین شود ویتامین B9 است.

این ویتامین در صورت کمبود، با برون ریزی های پوستی همراه است، در مادران باردار می تواند باعث نقص عضوهای شدید در جنین شود و یکی از محرکان سرطان رحمی است به دلیل نوع فعالیت اش و در صورت کمبود می تواند مقدمه پوکی استخوان باشد و چون کمبودش در روند تاثیر سایر ویتامین های ب دخیل است در صورت کمبود فرد را دچار عصبانیت، مشکلات روحی و افسردگی و بیماری های قلبی می نماید. این ویتامین به اندازه کفایت در خانواده لوبیا بخصوص لوبیای چشم بلبلی، کاهو، سبزیحات برگ پهن، مارچوبه و غلات سبوس دار یافت می شود.

نظرات کاربران

avatar
  Subscribe  
Notify of