۰۵ مهر ۱۳۹۹ - ۱۳:۱۲

بهترین منابع غنی ویتامین E

دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت رگ‌های خونی و حفظ جوانی پوست مفید می‌باشد. در این مقاله به معرفی منابع غنی ویتامین E می‌پردازیم.

ویتامین E

ویتامین E یک نوع آنتی اکسیدان (Vitamin E) است که از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های بسیار پر انرژی با یک الکترون نامشخص هستند. بدن انسان آن‌ها را به طور طبیعی در طول فرآیندهای بسیاری مانند تولید مواد غذایی به انرژی تبدیل می‌کند. رادیکال‌های آزاد همچنین می‌توانند به دلیل عوامل محیطی مانند آلودگی، نور خورشید یا دود وارد بدن شوند. رادیکال‌های آزاد ممکن است موجب استرس اکسیداتیو نیز شوند، این وضعیت منجر به آسیب سلولی و پیری خواهد شد. محققان معتقدند که استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی نقش مهمی را در شرایط مختلف ایفا می‌کنند که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • سرطان
  • بیماری پارکینسون
  • بیماری آلزایمر
  • دیابت
  • بیماری قلب و عروقی
  • دژنراسیون ماکولا

محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان‌ها، از جمله ویتامین E، ممکن است به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد و اثرات آن‌ها کمک کنند.

رژیم غذایی توصیه شده ویتامین E

رژیم غذایی توصیه شده برای مصرف ویتامین E به سن افراد بستگی دارد که در زیر به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:

  • زمان تولد تا ۶ ماهگی: ۴ میلی‌گرم
  • ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۵ میلی‌گرم
  • ۱ تا ۳ سالگی: ۶ میلی‌گرم
  • ۴ تا ۸ سالگی: ۷ میلی‌گرم
  • ۹ تا ۱۳ سالگی: ۱۱ میلی‌گرم
  • بالای ۱۴ سال: ۱۵ میلی‌گرم
  • زنان شیرده: ۱۹ میلی‌گرم

معرفی منابع غنی ویتامین E

منابع غنی ویتامین E زیاد هستند که ما در اینجا به بررسی ۱۰ مورد از غنی‌ترین آن‌ها می‌پردازیم.

دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان یک میان وعده عالی به شمار می‌روند و افراد می‌توانند آن‌ را به ماست، بلغور جو دو سر و یا سالاد اضافه کنند. هر ۱۰۰ گرم از دانه‌های آفتابگردان حاوی ۳۵.۱۷ میلی‌گرم ویتامین E می‌باشند. دانه‌های آفتابگردان با انواع مواد مغذی بسته بندی می‌شوند و همین مسئله می‌تواند با تامین فیبر کافی به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک نماید. هر ۱۰۰ گرم دانه آفتابگردان حاوی موارد زیر  می‌باشد:

  • ۸.۶ گرم فیبر
  • ۲۰.۷۸ گرم پروتئین
  • ۶۴۵ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۳۲۵ میلی‌گرم منیزیم
  • ۵ میلی‌گرم روی

رژیم غذایی توصیه شده ویتامین E

بادام درختی

بادام درختی، یکی دیگر از منابع غنی این ویتامین است. هر ۱۰۰ گرم بادام درختی، دارای ۲۵.۶۳ میلی‌گرم ویتامین E است. افراد می‌توانند هم بادام را به تنهایی و هم به غلات، شیر و محصولات پخته شده اضافه کرده و میل نمایند. بادام علاوه بر این ویتامین دارای مواد نامبرده شده زیر نیز می‌باشد:

  • ۲۱.۱۵ گرم پروتئین
  • ۱۲.۵ گرم فیبر
  • ۷۳۳ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم

بادام زمینی

بادام زمینی یک میان وعده محبوب و پرطرفدار بوده و هر ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۴.۹۳ میلی‌گرم ویتامین E است. افراد باید به هنگام خرید بادام زمینی، نوع خشک و تازه آن را انتخاب کنند و از خرید نوع نمک دار آن بپرهیزند. هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی علاوه بر ویتامین E دارای مواد زیر نیز می‌باشد:

  • ۲۴.۳۵ گرم پروتئین
  • ۸.۴ گرم فیبر
  • ۶۳۴ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۱۴.۳۳۵ میلی‌گرم نیاسین یا ویتامین B3

برخی از روغن‌ها

برخی از روغن‌ها ویتامین E زیادی را در خود جای داده‌اند. یک قاشق غذاخوری از روغن‌های نامبرده شده زیر حاوی مقادیر گفته شده از ویتامین E هستند:

  • روغن جوانه گندم: ۲۰.۳۲ میلی‌گرم
  • روغن سبوس برنج: ۴.۳۹ میلی‌گرم
  • روغن دانه انگور: ۳.۹۲ میلی‌گرم
  • روغن گلرنگ: ۴.۶۴ میلی‌گرم

 

آووکادو

آووکادو یکی دیگر از منابع غنی ویتامین E به شمار می‌رود. آووکادو یک میوه متنوع و مختلط است که حاوی مقدار زیادی قند و مواد مغذی می‌باشد. در هر ۱۰۰ گرم آووکادو، حدود ۲.۰۷ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد و در همین مقدار از آووکادو، حدود ۱۰ میلی‌گرم ویتامین C موجود است. جالب است بدانید که آووکادو بیشتر از موز پتاسیم دارد.

منابع غنی ویتامین E

اسفناج

۱۰۰ گرم اسفناج خام شامل ۲.۰۳ میلی‌گرم ویتامین E می‌باشد. همین مقدار اسفناج علاوه بر این ویتامین دارای موارد زیر نیز خواهد بود:

  • ۹۳۷۷ واحد بین المللی ویتامین A
  • ۲۸.۱ میلی‌گرم ویتامین C
  • ۲.۲ گرم فیبر
  • ۵۵۸ میلی‌گرم پتاسیم

چغندر برگ سوئیسی

چغندر برگ سوئیسی دارای برگ‌های سبز تیره بوده و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱.۸۹ میلی‌گرم ویتامین E است. چغندر برگ سوئیسی نیز همانند هر سبزیجات سبز رنگی شامل طیف وسیعی از مواد مغذی می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم از این گیاه دارای موارد قید شده زیر است:

  • ۶۱۱۶ واحد بین المللی ویتامین A
  • ۸۱ میلی‌گرم منیزیم
  • ۳۰ میلی‌گرم ویتامین C
  • ۱.۸۰ میلی‌گرم آهن
  • ۳۷۹ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۱.۶ گرم فیبر

کدو گردویی

کدو گردویی یک گیاه بسیار خوش طعم و گوارا است که جزء منابع غنی این ویتامین محسوب می‌شود. این گیاه در بسیاری از غذاهای فصل پاییز و زمستان به کار برده خواهد شد. در هر ۱۰۰ گرم از کدو گردویی حدود ۱.۲۹ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد. همین مقدار از این گیاه دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگری نیز می‌باشد که در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

  • ۱۱۱۵۵ واحد بین المللی ویتامین A
  • ۱۵.۱ میلی‌گرم ویتامین C
  • ۳.۲ گرم فیبر
  • ۲۸۴ میلی‌گرم پتاسیم

سبزی چغندر

در حالی که بسیاری از افراد با طعم چغندر قند آشنا هستند، اما همه نمی‌دانند که می‌توان از سبزی‌ها و برگ‌های آن نیز استفاده کرد. افراد می‌توانند از برگ‌های چغندر و یا روغن آن در سالاد استفاده کنند. هر ۱۰۰ گرم سبزی چغندر قند حاوی ۱.۸۱ میلی‌گرم ویتامین E است. چغندر قند که جزء منابع غنی ویتامین E محسوب می‌شود، حاوی مواد مغذی بسیاری است و همین مقدار از آن دارای موارد زیر می‌باشد:

  • ۷۶۵۴ واحد بین المللی ویتامین A
  • ۲۴.۹ میلی‌گرم ویتامین C
  • ۹۰۹ میلی‌گرم پتاسیم
  • ۲.۹ گرم فیبر
  • ۱.۹۰ میلی‌گرم آهن
  • ۱۱۴ میلی‌گرم کلسیم

ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نیز یکی دیگر از منابع غنی این ویتامین است. هر ۱۰۰ گرم از این ماهی حاوی ۲.۱۵ میلی‌گرم ویتامین E و ۲۱.۱۱ گرم پروتئین است. ماهی قزل آلا دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد.

 

۰ ۰ vote
Article Rating

نظرات کاربران

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments