کاهش فشار خون با رژیم غذایی DASH (دَش)

رژیم غذایی DASH

کلمه DASH مخفف رژیم‌های غذایی برای متوقف کردن فشار خون است. رژیم غذایی DASH (دَش) یک رویکرد مادام العمر برای تغذیه سالم است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. برنامه تحقیقاتی DASH برای کاهش فشار خون بدون دارو در تحقیقات تحت حمایت مؤسسه ملی بهداشت تهیه شده است. رژیم غذایی DASH (دَش) شما را ترغیب می‌کند که سدیم را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف کنید که به کاهش فشار خون مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم کمک می‌کنند. با پیروی از رژیم غذایی DASH (دَش)، شما ممکن است تنها در دو هفته فشار خون خود را کاهش دهید. با گذشت زمان، میزان بالای فشار خون شما (فشار خون سیستولیک) می‌تواند هشت تا 14 امتیاز کاهش یابد، که می‌تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات سلامتی شما ایجاد کند.   از آنجا که رژیم غذایی DASH (دَش) یک روش سالم برای غذا خوردن است، علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای سلامتی را نیز به همراه دارد. رژیم DASH نیز مطابق با توصیه‌های رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت است.

میزان سدیم در رژیم غذایی DASH (دَش)

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات کم چرب و مقادیر متوسط غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل تأکید دارد. علاوه بر رژیم استاندارد DASH، رژیم سدیم کمتری نیز وجود دارد. شما می‌توانید نسخه رژیم غذایی متناسب با نیازهای سلامتی خود را انتخاب کنید:

1. رژیم غذایی استاندارد DASH: شما می‌توانید روزانه 2300 میلی‌گرم سدیم مصرف کنید.
2. رژیم غذایی DASH با سدیم پایین: روزانه می‌توانید 1500 میلی‌گرم سدیم مصرف کنید.

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH (دَش) با هدف کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی شما در مقایسه با آن‌چه در رژیم غذایی معمولی دریافت می‌کنید که می‌تواند به میزان 4،400 میلی‌گرم سدیم روزانه یا بیشتر باشد، عمل می‌کنند. رژیم غذایی استاندارد DASH مطابق با دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند مصرف روزانه سدیم را در کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز نگه دارند. انجمن قلب آمریکا، روزانه 1500 میلی‌گرم سدیم را به عنوان حد بالایی برای همه بزرگسالان توصیه می‌کند. اگر مطمئن نیستید که سطح سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.

رژیم غذایی DASH (دَش): چه چیزی بخوریم

هر دو نسخه رژیم غذایی DASH (دَش) شامل بسیاری از غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل برخی از ماهی‌ها، مرغ و حبوبات است و هفته‌ای چند بار  شما را به مصرف مقدار کمی آجیل و دانه را تشویق می‌کند. می‌توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را به مقدار کم مصرف کنید. رژیم غذایی DASH (دَش) از نظر چربی اشباع، چربی ترانس و کلا چربی کم است. در مقاله از Mayoclinic نگاهی به وعده‌های پیشنهادی هر گروه غذایی که برای رژیم غذایی 2000 کالری روزانه DASH است، می‌اندازیم. با خبرگزاری سلامت همراه باشید.

غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان، برنج و ماکارونی است. نمونه‌هایی از یک وعده غلات شامل 1 عدد نان سبوس دار، 1 اونس غلات خشک یا 1/2 فنجان غلات پخته شده، برنج یا ماکارونی است. روی غلات سبوس‌دار تمرکز کنید زیرا آن‌ها فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، به جای نان سفید، از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، ماکارونیِ گندم سبوس‌دار به جای ماکارونی معمولی و نان غلات سبوس دار استفاده کنید.به دنبال محصولاتی با عنوان 100٪ غلات کامل یا 100٪ گندم کامل باشید. دانه‌ها به طور طبیعی کم چربی هستند. با اجتناب از سس‌های کره، خامه و پنیر، آن‌ها را در همین حالت نگه دارید.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. نمونه‌هایی از این وعده شامل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز خام یا سبزیجات خرد شده یا پخته شده است. به سبزیجات فقط به عنوان غذاهای جانبی فکر نکنید. ترکیبی دلچسب از سبزیجات که روی آن برنج قهوه‌ای یا رشته‌های گندم سبوس دار استفاده می‌شود می‌توانند به عنوان غذای اصلی یک وعده غذایی باشند. سبزیجات تازه و یخ‌زده هر دو گزینه خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو، آن‌هایی که دارای سدیم کم یا بدون نمک اضافه هستند را انتخاب کنید. برای افزایش تعداد وعده‌های روزانه خود، خلاق باشید. به عنوان مثال در یک همبرگر، مقدار گوشت را به نصف برش داده و سبزیجات روی آن را دو برابر کنید.

میوه‌ها انتخابی سالم برای رژیم غذایی DASH (دَش)

بسیاری از میوه‌ها برای تبدیل شدن به یک قسمت سالم یک وعده غذایی یا میان وعده نیاز به آماده سازی کمی دارند. مانند سبزیجات، آن‌ها با فیبر، پتاسیم و منیزیم پر شده‌اند و به طور معمول دارای چربی کم هستند. البته نارگیل ها یک استثنا هستند. نمونه‌هایی از یک وعده شامل یک میوه متوسط​​، 1/2 فنجان میوه تازه، منجمد یا کنسرو یا 4 اونس آب است. یک تکه میوه را همراه با وعده‌های غذایی و  به عنوان میان وعده میل کنید. به یاد داشته باشید که برخی از مرکبات و آب میوه‎‌ها مانند گریپ فروت می‌توانند با برخی از داروها تعامل داشته باشند، بنابراین با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا ببینید که آیا این‌ها برای شما مناسب هستند یا خیر. در صورت انتخاب کنسرو میوه یا آب میوه، حتماً توجه کنید که قند اضافه نشده باشد.

لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما نکته اصلی این است که مطمئن شوید که محصولات لبنی کم چربی یا بدون چربی را انتخاب می‌کنید زیرا در غیر این صورت آن‌ها می‌توانند منبع اصلی چربی باشند که بیشتر آن اشباع شده است. اگر در هضم فراورده‌های لبنی مشکلی دارید، محصولات عاری از لاکتوز را انتخاب کنید یا یک محصول بدون نسخه حاوی آنزیم لاکتاز را در نظر بگیرید که می‌تواند علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش داده یا از آن جلوگیری کند.

گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی: 6 وعده یک وعده یا هر روز کمتر در رژیم غذایی DASH (دَش)

گوشت می‌تواند منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، آهن و روی باشد. نمونه‌هایی از یک وعده شامل 1 عدد تخم مرغ یا 1 اونس گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی است. پوست و چربی را از مرغ و گوشت جدا کرده و به جای سرخ کردن در چربی، پخت، گوشت یا کباب کنید. ماهی های سالم قلب مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی و ماهی تن میل کنید. این نوع ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای قلب شما سالم است.

آجیل، دانه و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سایر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آن‌ها همچنین پر از فیبر و فیتوشیمیایی هستند، که ترکیبات گیاهی هستند و ممکن است در برابر برخی از سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کنند. اندازه وعده‌های غذایی اندک است و در هفته فقط چند بار مصرف می‌شوند زیرا این غذاها از نظر کالری بیشتر هستند. نمونه‌هایی از یک وعده شامل 1/3 لیوان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه یا کره گردو یا 1/2 لیوان پخته شده یا نخود فرنگی است. آجیل‌ها به دلیل داشتن چربی‌، گاهی اوقات محبوبیت بدی پیدا می‌کنند، اما حاوی انواع سالم چربی هستند. چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3. با این حال، آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین آن‌ها را در حد اعتدال بخورید. سعی کنید آن‌ها را به سیب زمینی سرخ شده، سالاد یا غلات اضافه کنید. محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و تمپه می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت باشند زیرا آن‌ها حاوی تمام اسیدهای آمینه بدن شما برای ساختن یک پروتئین کامل، درست مانند گوشت هستند.

چربی‌ها و روغن‌ها: 2 تا 3 وعده در روز

چربی به بدن شما کمک می‌کند تا ویتامین‌های ضروری را جذب کند و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اما بیش از حد چربی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی DASH (دَش) تلاش می‌کند با محدود کردن چربی کل به کمتر از 30 درصد کالری روزانه از چربی‌، با ایجاد تمرکز بر روی چربی‌های اشباع نشده سالم، به تعادل سالم برسد. نمونه‌هایی از یک وعده شامل 1 قاشق چایخوری مارگارین نرم، 1 قاشق غذاخوری مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است. چربی اشباع شده و چربی ترانس مهمترین مقصر رژیم در افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر هستند.

مترجم: سید محمد معین حبیبی پاسدار

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با رژیم کتوژنیک “ رژیم کتوژنیک و مزیت‌های آن ” را مطالعه کنید.