تغذیه ورزشکاران قبل و بعد از مسابقه

تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه

تغذیه ورزشکاران تنها ارزش غذایی و فیزیولوژیک ندارد بلکه دربردارنده پیامهای فراوانی است. وعده غذایی قبل از مسابقه یکی از معدود فرصتهای مهم قبل از مسابقه است که بازیکنان می توانند وحدت گروهی خود را با ظهور رفتارهای مثبت تقویت کنند. در واقع انگیزه بازیکنان بویژه بازیکنان بزرگتر یا پیشکسوت تیم می تواند تاثیر خیلی خوبی بر دیگر بازیکنان و حتی کادر فنی و علمی تیم داشته باشد. در ورزش های گروهی این از تعهدات بازیکنان بزرگ تیم بویژه کاپیتان تیم است که غذای قبل از مسابقه را به عنوان یک وظیفه حرفه ای تلقی نماید و این طرز تلقی را در عمل به دیگر بازیکنان هم انتقال دهد. وقتی اهمیت چنین رفتاری بیشتر می شود که بدانیم معمولا گزینه های غذایی وعده غذایی قبل از مسابقه معمولا محدودتر از سایر وعده های غذایی است و ممکن است بعضی از بازیکنان نسبت به آن احساس یکنواختی داشته و به اصطلاح از آن زده شده باشند.شاید مهم ترین اشتباه ورزشکاران این است که در فاصله زمانی ۶ ساعت مانده به مسابقات کربوهیدرات خیلی کمی مصرف می کنند (کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و در حین برگزاری مسابقه هم کربوهیدرات مصرف نمی کنند. این مقادیر اندک باعث میشود تا بدن ورزشکار به شدت به قند خون وابسته شده و از آن سود بجوید. مهم ترین موانع تغذیه درست قبل از مسابقات عبارتند از: اضطراب مسابقه، خواب ناکافی شب قبل از مسابقه، گپ و گفتگو و شوخی بیش از حد در زمان صرف غذا  عدم آگاهی از کاربردها و اهمیت های غذای قبل از مسابقه، تشابه کامل یا نسبی غذای شب قبل از مسابقه و غذای قبل از مسابقه با هم، مصرف بدون برنامه میان وعده یا هر گونه ماده خوراکی در فاصله زمانی نزدیک به وعده قبل از مسابقه.

مسئله ای به نام صبحانه

یکی از مشکلات گروه های متفاوت در تغذیه ورزشکاران اعم از ورزشکاران حرفه ای یا ورزشکاران آماتور کم سن و سال مسئله صبحانه روز مسابقه است. واقعیت این است که مهم ترین مشکل زمینه ای پشت پرده در این باره ساعت بیدار شدن از خواب است اما مسائل دیگری هم وجود دارد مثلا زمانی که قرار است مسابقه در ساعات اولیه بعد از ظهر مثلا ساعت ۲ بعد از ظهر برگزار شود اکثر افراد به فکر یکی کردن صبحانه و ناهار میافتند و در این میان معمولا این صبحانه است که قربانی می شود و این وعده مخلوط بیشتر رنگ و بوی ناهار دارد. به غیر از مسئله مسابقات حتی در مورد تمرینات صبح هم چنین گرفتاری وجود دارد. معمولا خیلی از افرادی که به قصد تنظیم وزن به سراغ ورزش میروند ترجیح میدهند تا صبحانه را از قلم بیاندازند تا به این وسیله به کاهش وزن خود کمک کنند. قضاوت در مورد این افراد و دادن یک نسخه واحد کار چندان آسانی نیست اما ذکر چند نکته، تصمیم گیری در این زمینه را آسان تر می کند.معمولا در طول خواب شبانه، ذخایر قند کبد افت شدیدی می کند و چون این ذخایر نقش مهمی در تنظیم قند خون دارند فردی که صبحانه نمی خورد در جریان تمرین خیلی زودتر خسته می شود.به عقیده بسیاری از محققین، صبحانه نوعی محرک سوخت و ساز است و میزان سوخت و ساز فرد را تسریع می کند و کسانی که صبحانه نمی خورند خودشان این فرآیند را کند کرده و از میزان کالری سوخته شده کم می کنند.کسانی که شب قبل از روز مسابقه (یا تمرین) شام سبکی خورده اند یا زود شام خورده اند و میان وعده ای بعد از آن میل نکرده اند صبح روز مسابقه بیشتر دچار عوارض میل نکردن صبحانه میشوند.

صبحانه و میان وعده برای تغذیه ورزشکاران

پیشنهاد صبحانه عاقلانه آن است که اگر تا زمان مسابقه و تمرین فرصت کافی (یعنی ۴ ساعت) داریم یک میان وعده کربوهیدراتی حاوی ۱۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات (مثلا یک کاسه شیر و غلات صبحانه و یک عدد موز رسیده بزرگ) میل شود. اما اگر وقت کمی در اختیار دارید می توانیم یک ساعت قبل از فعالیت ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میل شود.میان وعده کربوهیدرات یک ساعت مانده به مسابقه می تواند شامل گزینه های مختلفی باشد که البته این طیف بسته به فرهنگ غذایی متفاوت است. بعضی از پیشنهادهای مناسب که حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری انرژی برای ورزشکار فراهم می کنند شامل این موارد است: شکلات ورزشی ۶۰ گرمی، ژل ورزشی (یک تا دو عدد)، زردآلوی خشک (قیسی) ۴ تا ۵ عدد موز متوسط رسیده یک عدد، کشمش دو قاشق غذاخوری، پرتقال متوسط یک عدد

مصرف مایعات قبل از مسابقه

توصیه میشود ورزشکاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که میل می کنند حتما مقادیر کافی مایعات را مصرف کنند تا بدنشان در صبح روز مسابقه به اندازه کافی مایعات داشته باشد. ورزشکار باید در ساعات منتهی به زمان گرم کردن بدن برای مسابقه آب و مایعات محتوی کربوهیدرات را به اندازه کافی بنوشد. معمولا توصیه میشود که تقریبا ۵۰۰ میلی لیتر مایعات (۶ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. این به فرد زمان کافی برای دفع ادرار را میدهد. در مسابقات طولانی تر از یک ساعت و مواردی که ورزشکار تعریق زیادی کرده و در عین حال فرصت کافی برای مصرف مایعات ندارد، نوشیدن ۴۰۰ میلی لیتر (۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مایعات در فاصله یک ساعت مانده تا شروع مسابقه برای او سودمند خواهد بود.

تغذیه پس از مسابقه یا تمرین

سوخت گیری مجدد پس از هر جلسه تمرین یا مسابقه میتواند موجب بازیابی سریع بدن شود. در واقع هر جلسه تمرین یا مسابقه موجب می شود تا منابع گلیکوژن و آب تا حد زیادی تخلیه شود. هدف بعدی ورزشکار باید این باشد که این ذخایر سریعا بازسازی شده، منابع آب تامین شود و از تخریب دیواره سلولهای عضلانی که در دوره تخریبی بعد از فعالیت روی میدهد تا حد امکان جلوگیری شود. در این دوره واقعا وقت طلاست و اگر تا ۴ ساعت اول پس از پایان فعالیت بدنی اقدام تغذیه ای مناسب در پیش گرفته نشود ورزشکار زمان بازسازی را از دست داده است.ورزشکاران معمولا بعد از مسابقه یا تمرین دوش می گیرند و لباس های خود را عوض میکنند اما باید نوشیدن مایعات قبل از این کار صورت گیرد. هر چه سریعتر این کار انجام شود خطر کم آبی بدن کمتر میشود و بازسازی سریعتر خواهد بود. همچنین هرچه نوشیدن مایعات با تاخیر انجام شود احتمال بروز علائمی مثل سردرد، خستگی و تهوع بیشتر خواهد بود. بهتر است به عنوان یک قانون به ازای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته در حین فعالیت ۷۵۰ میلی لیتر آب نوشیده شود. برای زمان بندی بهتر لازم است در عرض ۳۰ دقیقه اول ۵۰۰ میلی لیتر مایعات نوشیده شود و سپس این کار ادامه پیدا کند تا زمانی که رنگ ادرار روشن شود. حتی کمی تیرگی رنگ ادرار یا احساس درد و تهوع یعنی اینکه باید نوشیدن مایعات ادامه یابد.

تغذیه ورزشکاران برای دوره های بازیابی

برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف میان وعدههای پر نشاسته با هدف رساندن یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلا ۷۰ گرم کربوهیدرات برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی) کار درستی است. زیاد مهم نیست که این کربوهیدرات به شکل مایع یا جامد باشد. اگر در این میان وعده تقریبا ۲۰ گرم پروتئین هم وجود داشته باشد کمک زیادی به بازسازی بدن می کند چراکه وجود همزمان کربوهیدرات و پروتئین باعث ترشح انسولین شده و قند و اسیدهای آمینه را از خون به داخل سلولهای عضلات می برد. این کار یک فایده دیگر هم دارد: تخریب عضلات کمتر می شود و رشد عضلانی افزایش مییابد. نکته مهم در تغذیه ورزشکاران این است که هر چه ضریب قندی مواد خوراکی در دوره بازیابی بالاتر باشد بازسازی ذخایر بهتر انجام می شود. با این همه، پس از پایان دوره بازیابی (صفر تا ۴ ساعت اول پس از تمرین) اوضاع کمی فرق می کند. محققان دانشگاه انگلستان به این نتیجه رسیده اند که پس از پایان دوره بازیابی، بهتر است ورزشکاران تا ۲۴ ساعت از مواد با ضریب قندی پایین استفاده کنند تا استقامت آنها در جلسه بعدی افزایش یابد. این امر همچنین باعث سوختن چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر می شود.