به گزارش گروه بهداشت و درمان خبرگزاری سلامت به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی ، دكتر منصور رضايي عضو هيئت علمي دانشگاه و دكتراي تخصصي علوم تغذيه و رژيم درماني بیمارستان دکتر مسیح دانشوری؛ کودکان، سالمندان، مادران باردار و بيماران قلبي ريوي را از گروه هاي در معرض خطر در آلودگي هوا عنوان کرد كه بيشتر از سایر افراد آسيب مي‌بينند و با استفاده از تدابیر تغذیه ای می توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کاهش داد.
وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاينده هاي موجود در هوا بر سلول هاي بدن گفت: در حالت عادي سيستم دفاعي بدن توسط اندام هاي دفعي نظير كليه، روده، ريه و پوست با كمك برخی مواد مغذي سلول ها را از آسيب هاي بيروني محافظت مي کند. اما با افزایش ميزان آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول هاي بدن توسط راديکال هاي آزاد تخريب مي شود.
مصرف بیشتر آنتي اکسيدان ها مانع آثار تخریبی راديکال هاي آزاد می شود/منابع آنتی اکسیدانی چیستند؟
دکتر رضائی مصرف بیشتر آنتي اکسيدان ها را باعث جلوگیری از آسیب راديکال هاي آزاد و تخريب سلول هاي حياتي بدن برشمرد و از منابع غذايي آنتي اكسيداني به ويتامين هاي C , E، کاروتنوئيدها، سلنيوم و پلي فنول ها اشاره کرد و عملکرد هر یک از آنها را تشریح کرد.
این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم انتی اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن ها را غني ترين منبع اين ويتامين برشمرد که با حرارت پختن از بين نمي رود اما سرخ کردن باعث تخريب آن مي شوند.
در طبخ و فرآوري غذاها از روغنهای گیاهی استفاده شود
وی با اشاره به روغن های گیاهی نظیر سويا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوري غذاها حتما از انواع روغن هاي خوراکي گياهي استفاده شود. گرچه روغن ماهي، روغن زيتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب اين ويتامين به شمار می آیند اما نبايد بيش از نياز مصرف شوند زيرا منجر به اضافه وزن يا چاقي مي شوند.
دکتر رضائی سبزی ها و میوه های تازه را منبع ويتامين Cبرشمرد و افزود: این ویتامین به دليل وجود آنتي اکسيدان باعث افزايش مقاومت به عفونت ها و افزايش جذب آهن می شود و نسبت به حرارت، نور و محيط قليايي بسيار حساس است.
به گفته وی مهمترين منابع ويتامين C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل كلم، كلم برگ، گوجه فرنگي، سبزيجات برگي شکل سبز (سبزي خوردن)، اسفناج، کيوي، طالبي، توت فرنگي و سيب زميني است و براي حفظ ويتامين هاي موجود باید ميوه ها و سبزي ها تا حد امكان به صورت خام و تازه مصرف شوند.
در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید
این دكتراي تخصصي علوم تغذيه و رژيم درماني بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزي ها و ميوه هاي فصل استفاده کرده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزي ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه ميوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
به گفته دکتر رضائی هر واحد ميوه معادل يک عدد ميوه متوسط يا نصف ليوان آب ميوه تازه يا يک چهارم ميوه خشک است. همچنین هر واحد سبزي معادل يک ليوان سبزي خام برگي (سبزي خوردن يا کاهو) يا نصف ليوان سبزي پخته يا خردشده، يا يک عدد گوجه فرنگي يا پياز متوسط است.
وی بتاکاروتن را يکي از کاروتنوئيدهاي مهم وپيش ساز ويتامين Aبرشمرد و سبزي ها و ميوه هاي رنگی سبز، زرد و نارنجي مانند هويج، کدو حلوايي، کلم بروکلي، اسفناج، گوجه فرنگي، انواع کلم، طالبي، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد. وی با اشاره به نقش مهم ویتامین Aبر سلامت بينايي و پوست خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقويت سيستم ايمني در شرايط آلودگي هوا بايد در برنامه غذايي خانواده ها انواع سبزي ها و ميوه هاي رنگي گنجانده شود.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می کند
دکتر رضائی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فيبرهاي محلول در آب و باعث تسهيل دفع سرب از بدن است و افزود: از ساير منابع پکتین می توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگي، ليمو و گريپ فروت، توت فرنگي، هويج و غلات سبوس دار اشاره کرد. مصرف روزانه ميوه هاي حاوي پكتين براي كاهش خطرات آلودگي هوا بسیار مهم است و توصيه می شود حداقل يک سيب در طول روز مصرف شود.
وی دریافت سلنیم را براي بهبود عملكرد آنزيم هایي که بتواند با شرايط بد محيطي و آسيب رسان به سلول هاي بدن مقابله كند ضروري دانست و ماهي ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ ، مرغ، سير، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ريزمغذي روي را از مواد موثر در تقويت سيستم ايمني بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خيسانده شده و ترجيحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روي هستند و مصرف انواع فراورده‌هاي دريايي، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دليل اين که از منابع خوب ريزمغذي روي هستند، توصيه مي‌شود.
وی با بیان این مطلب که منيزيم در هواي آلوده موجب كاهش جذب فلزات سنگين مانند كادميوم و افزایش دفع سرب می شود گفت: انواع سبزي های دارای رنگ سبز تيره غنی از اين ماده مغذي هستند. از دیگر منابع غذايي منيزيم نیز انجير، ليمو، گريپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجيل، سبزيجات برگي شکل مثل کلم، اسفناج، جعفري، كاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبيا و سويا هستند.
تاثیر مواد مغذی حاوی آهن و يد در كاهش تنگي نفس
دکتر منصور رضائی مصرف ماهي‌هاي روغني سرشار از اسيدهاي چرب امگا۳ وپروتئین, روي، منيزيم ، سلنيوم ، آهن و يد را در كاهش تنگي نفس و اثرات زيان بار تركيبات التهاب آور مفيد دانست و توصیه کرد: سرخ كردن ماهي با شعله ملايم باشد و ترجیحا به صورت بخارپز، آب پز و يا تنوري توصیه می شود. افزودن انواع چاشني‌ها ( آب ليمو و آب نارنج) به ماهي بخارپز و تنوري و يا آب پز موجب بهبود طعم و مزه آن مي شود.
به گفته وی چاي سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتي اکسيدان تاثير زيادي بر سيستم ايمني دارد و باعث تقويت سيستم ايمني بدن در مقابل بيماري هاي مختلف به ويژه بيماري هاي فصلي مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسيت هاي فصل پاييز و الودگي ها مي شود و افزود: نوشيدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسيت دستگاه تنفس مي شود ولی بايد توجه داشت که مصرف بيش از حد آن مي تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حدلقل دو لیوان شير و مواد لبني توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند باعث کاهش عوارض ناشي از آلودگي هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود .
توصیه های مهم تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
این دكتراي تخصصي علوم تغذيه و رژيم درماني بیمارستان دکتر مسیح دانشوری براي داشتن برنامه غذايي مناسب كه زيان هاي آلودگي هوا را به حداقل برساند توصیه کرد:
- حداقل ۴۰۰ گرم سبزي و ميوه تازه موجود در فصل سرما در طي روز بايد مصرف شود.
- سبزي ها را بيشتر به صورت تازه و خام مصرف كنيد چون ويتامين هاي آن به خصوص ويتامين Cبيشتر حفظ مي شود.
- روزانه از شير و مواد لبني كم چرب مثل ماست وپنير كم چرب به مقداركافي مصرف كنيد.
- حداقل ۳-۲ بار درهفته ماهي مصرف كنيد.
- پرهیز از مصرف تنقلات كم ارزش مثل چيپس و پفك و نوشابه‌هاي گازدار زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفيد در بدن مي‌شوند و مي‌توانند اثرات سوء آلودگي هوا را دوچندان كنند.
- پرهیز از مصرف سوسيس و كالباس و کنسروها به دليل داشتن مواد شيميايي و نگهدارنده در شرایط آلودگي هوا و مصرف بیشتر مواد غذايي تازه و غيرصنعتي برای حفظ سلامتي افراد در مواجهه با آلاينده‌هاي هوا .
- مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام هاي دفعي و تسهیل دفع سموم و مواد دفعي. بهتر است از شير و لبنيات کم چرب و انواع ميوه و سبزي های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی ، شلغم، سير و پياز و انواع كلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چاي كم رنگ نیز بيشتر استفاده شود.
- تهيه يك بسته غذايي به عنوان ميان وعده سالم براي كودكان مهد كودك ها، پيش دبستاني و سنين مدرسه شامل يك عدد ميوه ترجيحا سيب يا مركبات، يك پاكت ۲۰۰ سي سي شير و يك بسته ۵۰ گرمي از انواع مغزهای تازه و بی نمک .