فیبر محلول و نامحلول
فیبر (
Fiber) دارای دو نوع اصلی فیبر محلول و نامحلول بوده و بسیاری از مواد غذایی غنی از فیبر، حاوی هر دو نوع آن هستند. هر دو نوع فیبر دارای مزایای بسیاری بوده و مواد خوراکی گیاهی حاوی نسبت‌های متنوعی از فیبرهای محلول و نامحلول هستند. زمانی که فیبر محلول وارد معده و روده می‌شود، در آب و مایعات گوارشی حل خواهد شد، سپس به یک ماده ژل مانند تبدیل شده که توسط باکتری‌ها در روده بزرگ هضم می‌شود و دارای کالری است. فیبر نامحلول در آب و مایعات دستگاه گوارش حل نشده و از طریق دستگاه گوارش حرکت می‌کند. از آنجا که فیبر نامحلول هضم نمی‌شود، پس دارای کالری نیست.
مزایای فیبر محلول
فیبرهای محلول دارای مزایای بسیاری می‌باشند که در اینجا به برخی از موارد اصلی آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
- کاهش جذب چربی و کمک به مدیریت وزن فیبر محلول پس از خوردن غذا، جذب مواد غذایی را آهسته کرده و موجب کاهش جذب چربی می‌شود. مصرف فیبر در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف فیبر با چاقی رابطه معکوس دارد و از بروز آن جلوگیری می‌کند، بنابراین اگر فرد سعی دارد وزن خود را کاهش دهد، باید غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه غذایی خود بگنجاند.
- کاهش کلسترول فیبر محلول باعث جلوگیری از تجزیه و ترمیم کلسترول در رژیم غذایی می‌شود. فیبر محلول با گذشت زمان می‌تواند به کاهش کلسترول یا مقدار کلسترول آزاد در خون کمک کند.
- کاهش سطح قند خون (گلوکز) فیبر محلول همانطور که مانع جذب چربی‌ها می‌شود، باعث کاهش میزان هضم مواد مغذی دیگر از جمله کربوهیدرات نیز خواهد شد. فیبر محلول موجب کاهش قند خون در افراد می‌شود.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مصرف فیبر محلول به طور منظم علاوه بر مزایای فوق، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش دهد.
- تقویت باکتری‌های مفید روده فیبرهای محلول به عنوان پروبیوتیک شناخته شده و در روده به عنوان منبع غذایی باکتری‌های مفید، عمل می‌کنند. مصرف به اندازه پروبیوتیک‌ها موجب افزایش پروبیوتیک به جای باکتری‌های مضر در روده می‌شود.
مزایای فیبر نامحلول
برخلاف فیبر محلول، فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود و شامل قسمت‌های سخت‌تر گیاه است مانند لایه خارجی تمام غلات. در اینجا به معرفی مزایای فیبر نامحلول خواهیم پرداخت:
- جلوگیری از یبوست فیبر نامحلول، غذا را در طول دستگاه گوارش حرکت داده و به حرکات روده‌ای منظم کمک می‌کند. مصرف به اندازه فیبر نامحلول، به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری دیورتیکولار فیبر نامحلول با جلوگیری از یبوست و انسداد روده، به کاهش خطر ابتلا به لایه‌های کوچک و هموروئید در روده بزرگ کمک می‌کند، همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان کولورکتال (سرطان روده بزرگ) را کاهش دهد.
بهتر است بدانید که رژیم غذایی با فیبر محلول و نامحلول بالا با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، از جمله چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سندرم متابولیک و سایر بیماری‌ها همراه است. سازمان دارویی توصیه می‌کند که زنان زیر 50 سال روزانه 25 گرم فیبر، زنان بالای 50 سال 21 گرم، مردان زیر 50 سال 38 گرم و مردان بالای پنجاه سال 30 گرم فیبر دریافت کنند.
مواد غذایی غنی شده از فیبر محلول و نامحلول کدامند؟
در محصولات بسته بندی شده حاوی مواد غذایی، برچسبی درج شده است که نشان می‌دهد میزان فیبر آن به چه میزان است. غذاهایی که حاوی فیبر می‌باشند، شامل حداقل 20 درصد ارزش روزانه توصیه شده فیبر غذایی در هر وعده هستند و غذاهایی که مقدار درج شده بر روی آن‌ها 5 درصد یا کمتر است، دارای منابع ضعیفی از فیبر می‌باشند. لوبیا، نخود فرنگی و غلات کامل حاوی فیبر محلول و نامحلول زیادی می‌باشند، البته برخی از میوه‌ها و سبزیجات نیز فیبر نسبتا زیادی را به خود اختصاص داده‌اند. مواد غذایی رایج که منابع خوبی از فیبر هستند، به شرح ذیل می‌باشند:
- حبوبات پخته شده
- آووکادو
- گلابی
- تمشک
- بلغور گندم
- آلو
- انجیر خشک
- خرما
- اسفناج پخته شده
- بادام
- سیب با پوست
- موز
- نارگیل
- بامیه
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- سبوس جو دوسر
- زیتون سیاه
- کرفس
- هویج
- پسته
- گردو
رژیم غذایی سالم حاوی ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول در مواد غذایی مانند لوبیا، نخود، جو، سیب و مرکبات شایع‌تر هستند و منابع خوب فیبر نامحلول نیز شامل لوبیا، گندم، سیب زمینی، کل کلم و آجیل می‌گردند. تا جایی که می‌توانید پوست میوه‌ها را نکنید زیرا این قسمت از میوه‌ها سرشاز از فیبر هستند.
روش‌های دریافت فیبر محلول و نامحلول کافی
به هنگام خرید یا تهیه غذا بهتر است مواردی را مد نظر داشته باشید. در زیر به نکاتی جهت افزایش مصرف فیبر اشاره کرده‌ایم:
- انتخاب محصولاتی که غلات کامل جزء مواد تشکیل دهنده آن‌ها باشد
- خوردن لوبیا، نخود فرنگی و عدس به صورت روزانه
- خوردن مواد غذایی حداقل حاوی 20 درصد ارزش غذایی به صورت روزانه
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات با پوست
- توجه به بهترین روش برای خوردن مواد غذایی مورد نظر، زیرا مقدار فیبر غذایی در بسیاری از غذاها بسته به خام، سرخ شده، پخته و بخارپز شده آن تغییر می‌کند.
- خوردان مواد غذایی حاوی غلات و دانه‌ها
- خوردن تمام میوه‌ها و سبزیجات
- اضافه کردن لوبیا، نخود و عدس به سوپ و سالاد
- جایگزین کردن گوشت با لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- خوردن دانه‌ها به عنوان میان وعده یا اضافه کردن آن‌ها به سالاد و ماست
- مصرف برنج قهوه‌ای
- افزایش مصرف آب
- نان تهیه شده از آرد کامل و سبوس دار مانند نان سنگک
