مصرف میوه و سبزی:
میوه و سبزی ها نه تنها مواد مغذی و ضروری بدن را تامین می کنند، بلکه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان می توانند با التهابات به وجود آمده در بدن از قبیل میگرن، مبارزه کنند.
میوه و سبزی ها میان وعده‌های خوبی هستند. سبزی ها را می توان به شکل بخارپز و یا در سوپ ها و سالاد‌ها مصرف کرد. بهتر است سعی شود هر روز هنگام صرف ناهار و شام سالاد مصرف شود.
توصیه می شود از سبزی هایی که سرشار از کلسیم و منیزیم هستند مصرف شود، زیرا مواد آلی می توانند در کاهش دردهای ناشی از اسپاسم های میگرنی و سردرد موثر باشد.
می‌توان آب سبزی هایی مانند اسفناج، کرفس، کلم پیچ و کلم بروکلی گرفته و با افزودن آب لیموترش به آن، یک نوشیدنی مناسب و مفید تهیه شود. این نوشیدنی اثر مسکن و آرامبخشی بر روی سیستم عصبی دارد و می تواند باعث آرامش شود.
دانه ها و غلات کامل سبوس دار:
توصیه می شود برای کاهش مشکلات مربوطز به میگرن، مواد کامل و سبوس دار مانند برنج قهوه‌ای، گندم و جو سبوس دار و شکر قهوه‌ای جایگزین مواد غذایی تصفیه شده و سبوس گرفته مانند برنج سفید، شکر، قند و نان لواش شود. همچنین، سعی شود از پاستا و ماکارونی هایی که از آرد گندم کامل و سبوس دار تهیه شده اند، استفاده شود. از نان های قهوه ای و تیره، مانند نان جو و نان سنگک بیشتر استفاده شود. این مواد غذایی نه تنها مواد مغذی کامل تر و بیشتری دارند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مینرال ها است.
از طرفی، این مواد غذایی به علت دارا بودن فیبر بالا، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا در سیستم گوارش هضم و جذب شوند؛ در نتیجه می توان افراد را ساعت ها سیر نگه دارد و باعث شود کمتر به سمت خوردن مواد غذایی ناسالم بروند؛ همچنین از نوسانات قند خون در بدن و در نتیجه کم شدن انرژی بدن جلوگیری کند.
مصرف انواع مغزها نظیر گردو، فندق، بادام و پسته و انواع حبوبات مانند نخود و لوبیا نیز توصیه می شود، زیرا سرشار از پروتئین و مواد مغذی مهم و ضروری است که برای حفظ و تقویت سلامت بدن اهمیت دارد.
مواد غذایی ضد التهاب:
مواد غذایی که ترکیبات ضد التهاب دارند، برای افرادی که از دردهای میگرنی رنج می برند، بسیار موثر و مفید است، زیرا اغلب سردردها از همین التهابات ناشی می‌شود. زنجبیل تازه و سیر از مواد غذایی هستند که دارای ترکیبات ضد التهابی ناشی می شود. می‌توان سبزی های تازه فصل را خرد کرده و کمی تفت داد، سپس با سیر تازه فراوان و زنجبیل رنده شده مخلوط و میل کرد. اسیدهای چرب ضروری (امگا-۳) موجود در انواع مغزها، دانه ها، و ماهی ها نیز از مواد غذایی هستند که خاصیت ضد التهابی دارند.
گوشت قرمز:
تا جایی که امکان دارد مصرف گوشت قرمز را کاهش و مرغ و ماهی را جایگزین شود.
جایگزین مناسب:
به جای شکر یا قند از عسل به عنوان شیرین کننده استفاده شود، زیرا قند و شکر خود از مواد محرک هستند و به جای نوشیدن چای، قهوه و نوشیدنی های گازدار، از آبمیوه تازه، دم کرده های گیاهی مناسب و همچنین آب استفاده شود.
نکات مهم:
بهتر است در طول روز پنج وعده غذایی مصرف شود؛ سه وعده اصلی غذایی شامل صبحانه، ناهار و شام و دو میان وعده در فاصله بین صبحانه تا ناهار و یا ناهار تا شام، و سعی شود از میان وعده هایی که در آن ها انواع مغزها (گردو، بادام زمینی، فندق، پسته و...) و انواع میوه های تازه و همچنین انواع سبزی های خام است، استفاده شود.
این امر موجب می شود میزان قند خون بدن در تمام طول روز یکسان بوده و نوسان نداشته باشد. اگر ساعات تغذیه نامرتب باشد و یا در وعده های غذایی به میزان زیادی از قند و شکر و یا کربوهیدرات ها استفاده شود، احتمال بروز سردرد و میگرن را افزایش می دهد. همچنین باید همیشه مقداری خوراکی سالم و مناسب به همراه افراد باشد که تا به محض احساس گرسنگی مصرف شود، زیرا احساس گرسنگی شدید نیز می تواند سردرد را تشدید کند.
ویتامین ها و سایر مکمل های پیشگیری کننده از میگرن:
۱-مکمل منیزیم: طبق مطالعات غلظت منیزیم در مغز افرادی که دچار حملات میگرنی می شوند، کاهش می یابد، بنابراین مصرف مکمل منیزیم ممکن است نقش پشگیری کننده داشته باشد.
۲- مکمل «ریبوفلاوین» ممکن است در کاهش حملات میگرنی نقش موثری داشته باشد.
۳- مکمل «کوآنزیم کیوتن»: در مطالعات نشان داده شده است که می تواند تعداد حملات مکرر، سردرد های روزانه و تهوع را کاهش دهد.
۴- مکمل «آلفا لیپوئیک اسید» نیز ممکن است نقش پیشگیری کننده در حملات میگرنی داشته باشد.
«فاطمه شفیعی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز