گرچه رعایت الگوی غذایی سالم در شرایط عادی لازمه برخورداری از سلامت است، اما در بحران هایی مانند کرونا، تبعیت از یک الگوی تغذیه ای سالم یکی از مهم ترین و اساسی ترین عوامل در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت به شمار می رود.

ضرورت ماندن در منزل در دوران همه گیری کرونا، منجر به عادت هایی مانند نداشتن تحرک کافی و ورزش نکردن، به هم خوردن خواب شبانه و بیدار ماندن طولانی مدت در طول شب، ریزه خواری و مصرف مکرر میان وعده های پُر کالری می شود که این عوامل خطر، می توانند موجب چاقی شده و زمینه ساز و یا تشدیدکننده بیماری های غیرواگیر شوند و در نهایت خطر ابتلای فرد به کرونا را افزایش دهند.

بر هم خوردن کنترل فشار خون، چربی و قند خون در بیماران مبتلا به فشار و چربی خون بالا، دیابت و یا افرادی که زمینه این بیماری ها را دارند نیز از نتایج بی تحرکی و تغذیه نامناسب است.

در شرایط کنونی بحران کرونا، لازم است برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به کووید۱۹ توجه ویژه ای به نحوه تغذیه انجام شود؛ از سوی دیگر روزهای ماندن در خانه برای پیشگیری از ابتلا و یا انتقال ویروس کرونا می تواند فرصت بسیار خوبی برای اصلاح عادت های تغذیه ای نادرست و یادگیری الگوی غذایی سالم باشد.

خانه نشینی اجباری این روزهای کرونایی، یکی از عوامل موثر در افزایش مصرف تنقلات و فست فودهاست که زمینه ساز اضافه وزن و چاقی و افزایش احتمال ابتلا به کرونا، دیابت، پُرفشاری خون، چربی خون بالا و مرگ ناشی از کووید۱۹ است.

برای پیشگیری از این تهدیدها و استفاده از فرصت در خانه ماندن برای بهبود شیوه زندگی و حفظ و ارتقای سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با بیماری ها، می توانیم به توصیه های تغذیه ای زیر عمل کنیم:

۱- برای پیشگیری از کرونا، مکمل های مولتی ویتامین را خودسرانه مصرف نکنیم.

۲- به جای مصرف مکمل های مولتی ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی، از سبزی ها و میوه های فصل استفاده کنیم.

۳- بهترین منبع پروتئینی ارزان قیمت، حبوبات است که همراه با غلات ارزش غذایی معادل گوشت دارد.

۴- از میوه های فصل مانند انواع مرکبات که سرشار از ویتامین C هستند، استفاده کنیم؛ یک عدد پرتقال و یا دو عدد نارنگی متوسط، ویتامین C موردنیاز روزانه را تامین می کند.

۵ – برای پیشگیری از کرونا در کنار هر وعده غذایی از سالاد و یا سبزی خوردن استفاده کنیم.

۶- افراد بالای ۱۲ سال برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ماهانه یک مکمل ویتامین D با دوز ۵۰ هزار واحدی مصرف کنند.

۷- در کودکان ۲ تا ۱۲ سال، مصرف هر دو ماه یک عدد مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از کرونا کمک می کند.

۸- غذاهای چرب و پُر نمک با تضعیف سیستم ایمنی بدن شانس ابتلا به کرونا را افزایش می دهند.

۹- مصرف زیاد مواد قندی و شیرین با تحریک سیستم ایمنی بدن خطر ابتلا به کرونا را بیشتر می کند.

۱۰- به جای استفاده از نوشابه های گازدار و آبمیوه های صنعتی که قند افزوده دارند، از دوغ یا ماء الشعیرهای بدون قند و عرقیات خانگی با شیرینی کم، استفاده کنیم.

۱۱- از سبزی ها و صیفی های فصلی مانند شلغم، کدو حلوایی، انواع کلم و گل کلم و هویج که سرشار از ویتامین c و A هستند، استفاده کنیم.

۱۲- تخم مرغ منبع بسیار مناسبی از پروتئین و مواد مغذی متنوع است؛ توجه داشته باشیم که بهتر است تخم مرغ را بجوشانیم و به صورت آب پَز کامل سفت و پخته شده مصرف کنیم و از نیم پز کردن، عسلی یا نیمرو کردن آن بپرهیزیم.

۱۳- مصرف فست فودها مانند انواع پیتزا، سوسیس و کالباس و غذاهای کنسروی که حاوی سدیم و نمک زیادی هستند و موجب اختلال در سیستم ایمنی بدن می شوند را محدود کنیم.

۱۴- به جای نان های سفید، از نان هایی که سبوس بیشتری دارند استفاده کنیم.

۱۵- برای پیشگیری از چاقی کودکان، میزان تماشای تلویزیون، کار و بازی کودکان با رایانه را محدود کنیم.

۱۶- کم آبی خطر ابتلا به کرونا را افزایش می دهد، بنابراین روزی ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشیم.

۱۷- کمبود خواب باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی می شود؛ خوابیدن به مدت هفت تا ۹ ساعت به صورت روزانه برای بزرگسالان توصیه می شود؛ کودکان با توجه به سن، به ۸ تا ۱۴ ساعت خواب نیاز دارند.

۱۸- تا جایی که ممکن است، روزانه ماست، پنیر و شیر کم چرب مصرف کنیم.

۱۹- برای پیشگیری از تحریک سیستم ایمنی بدن، به جای روغن های حیوانی و روغن دمبه که دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند، از روغن های مایع استاندارد و دارای مجوزهای بهداشتی و در حد متعادل استفاده کنیم.

«اعظم زمانی»

کارشناس تغذیه واحد بهبود تغذیه مرکز بهداشت شهدای انقلاب شیراز