به گزارش گروه بهداشت ودرمان خبرگزاری سلامت به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، فرشته فزونی مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی ، تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از راه های مهم محافظت در مقابل کرونا برشمرد و با اشاره به تاثیر تغذیه سالم در تقویت سیستم ایمنی به تشریح اصول تغذیه مناسب در دوران قرنطینه خانگی پرداخت.
وی با اشاره به احتمال افزایش مصرف مواد غذایی پرکالری و تنقلات نامناسب دردوران قرنطینه گفت: افزایش دریافت غذاهای چرب، نوشیدنی های شیرین و پر کالری، کم تحرکی، افزایش زمان تماشای تلویزیون و استفاده بیشتر از کامپیوتر، تبلت و موبایل از علل اصلی اضافه وزن و چاقی در این دوران به شمار می رود که متاسفانه سلامت را به خطر می اندازد.
فرشته فزونی این دوران را زمان مناسبی برای انتخاب و تهیه غذاهای سالم و با ارزش تغذیه ای مناسب برشمرد و یادآور شد: هر خانواده می تواند با مدیریت مطلوب از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برخوردار شود.
وی داشتن یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس را بهترین راه برای حفظ سلامت، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از کرونا و کنترل وزن عنوان کرد.
به گفته وی برنامه غذایی مناسب به معنای مصرف متعادل و متنوع همه گروه های غذایی یا جایگزین آنها شامل انواع میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب، انواع گوشت ها ( قرمز، مرغ، ماهی و طیور) حبوبات و تخم مرغ است.
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با توجه به کاهش فعالیت بدنی در دوران قرنطینه بر دریافت انرژی روزانه در حد متعادل تاکید کرد و حضورکودکان و نوجوانان در منزل را فرصتی برای مشارکت در مراحل تهیه غذا وآشنایی با غذاهای سالم برشمرد.
مواد غذایی موثر در تقویت سیستم ایمنی :
فرشته فزونی تقویت سیستم ایمنی بدن را یکی از راه های مهم محافظت از بدن در مقابل بیماری ها ذکر کرد و افزود: با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و رفتارهای سالم غذایی می توانیم سیستم ایمنی قوی تری داشته باشیم.
وی درباره مهمترین توصیه های تغذیه ای تاکید کرد:
- برنامه ریزی منظم برای صرف وعده های اصلی غذایی و میان وعده در طی روز به ویژه صبحانه کامل اهمیت دارد.
- استفاده از تخم مرغ، شیرکم چرب، پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی در وعده صبحانه مفید است.
- از انواع میوه ها و سبزی های تازه استفاده شود. مصرف انار، سیب ، مرکبات ، توت فرنگی ، زردآلو، طالبی، موز، انبه، هندوانه، کیوی و یا هر نوع میوه دیگری که در دسترس است.
- مصرف سبزی هایی نظیر هویج، کدو حلوایی، انواع فلفل، سبزی های دارای برگ سبز (اسفناج و کاهو) ،گوجه فرنگی، خیار، انواع کلم و سایر میوه ها و سبزی ها.
- استفاده از انواع سبزی ها در وعده های غذایی اصلی( انواع سالادها، آش ها، خورشت ها، سوپ ها، خوراک ، انواع پلو)
- مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) به صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز توصیه می شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
- دریافت مکمل های توصیه شده از قبیل ویتامین D براساس پروتکل های ابلاغی برای گروه های سنی مختلف صورت گیرد.
- مصرف منابع غذایی حاوی آهن( انواع گوشت و حبوبات) همراه منابع غذایی ویتامین C (مانند نارنج و آبلیموی تازه) به منظور جذب بهتر آهن.
- استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ۶ B مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها
- مصرف مایعات گرم فراوان، آب آشامیدنی سالم به عنوان بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی، آب میوه های تازه، دوغ کم نمک و بدون گاز، شربت های خانگی خیلی کم شیرین .
- مصرف غلات کامل سبوس دار مانند نان های سبوس دار، غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
- مصرف شیر و لبنیات )کم چرب ( و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز
- مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته به دلیل داشتن امگا ۳ و سلنیوم نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
- انواع آجیل و مغز های بی نمک منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند . البته نباید درمصرف آنها زیاده روی کرد.
از مصرف چه نوع مواد غذایی باید اجتناب کرد
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی با تاکید بر اجتناب از مصرف فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده گفت: این مواد حاوی نمک زیاد، اسید های چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.
به گفته وی میان وعده های غذایی با ارزش تغذیه ای کم مانند غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، پاستیل، چوب شور، آب نبات و امثال آنها نیز نباید مصرف شود.
فرشته فزونی در ادامه تاکید کرد که انواع نوشیدنی های شیرین ) نوشیدنی های گازدار، آب میوه های صنعتی (، بیسکوئیت، شیرینی و کیک های خامه ای و شکلاتی، انواع شکلات ها، و بستنی ها نیز نباید مصرف شود.
توصیه های تغذیه ای برای گروه های پرخطر (سالمندان)
وی با بیان این مطلب که پروتئین مورد نیاز بدن سالمندان باید از گوشت هاي كم چربي، مرغ، ماهي، سفيده تخم مرغ، فرآورده هاي لبني بدون چربي يا كم چربي تامين شود افزود: حبوبات نيز از منابع گياهي پروتئينی هستند كه اگر با غلات مصرف شوند تمامي نياز بدن به پروتئين را تامين مي كنند.
وی توصیه کرد که مکملها و داروهای مورد نیاز سالمندان برای مدت یك تا سه ماه تامین شود تا مجبور به خروج مکرر از منزل نباشند.
انجام هماهنگی های لازم برای ارسال مواد غذایی ضروری، لبنیات، نان، میوه و سبزی مورد نیاز سالمندانی که به تنهایی زندگی می کنند از سوی نزدیکان، نگهداری مواد غذایی به روش مناسب و بهداشتی ، توجه به ضدعفونی کردن سبزی ها و میوه ها، قدم زدن روزانه در محیط منزل برای حفظ عملکرد ماهیچه ها و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از کم تحرکی برخی از توصیه های فرشته فزونی برای سالمندان در این دوران قرنطینه بود.
وی با اشاره به مشکلات گوارشی سالمندان تاکید کرد: بهتر است از مواد با ارزش غذایی بالا مانند مغزهای آسیاب شده در داخل غذاها و یا به صورت مجزا استفاده شود که هم هضم و جذب بهتری دارد و هم منبع خوبی از امگا ۳ به عنوان ضد التهاب است.
فرشته فزونی با اشاره به کاهش جذب كلسيم و ويتامين D در سالمندان و پوکی استخوان بر ضرورت مصرف روزانه مکمل کلسیم یا کلسیم دی و مصرف ماهانه مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی تاکید کرد و افزود: سالمندان باید روزانه علاوه بر مکمل ها حداقل ۲ واحد شير و لبنيات کم چرب مصرف کنند و در صورت عدم تحمل گوارشي، ماست و پنیر یا شير بدون لاكتوز مصرف كنند.
به گفته وی هر واحد لبنیات برابراست با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا ۶۰-۴۵ گرم پنير کم نمک (به اندازه دو قوطي كبريت) .
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به کاهش جذب ويتامين ۱۲B در سالمندان مصرف روزانه مقدار مناسب گوشت ها ترجیحا مرغ و ماهي، شير و تخم مرغ را توصیه کرد و افزود: كمبود ويتامين ۶ B به علل مختلف در اين سنين شايع است . مصرف روزانه منابع غني اين ويتامين از جمله انواع گوشت، شير، تخم مرغ، حبوبات و غلات كامل (سبوس دار) به تامین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان کمک می کند.
فزونی آهن را از دیگر ریزمغذی های موثر در تقویت سیستم ایمنی برشمرد و گفت: سالمندانی که به دلیل دریافت کم منابع غذایی آهن دچار کمبود آهن و کم خونی می شوند ، مقاومت کمتری در مقابل عفونت ها و به ویژه ویروس کرونا دارند . گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی از منابع غنی آهن هستند. حبوبات و زرده تخم مرغ ، سبزی های سبز تیره مثل جعفری ، برگ چغندر ، برگه های تیره کاهو ، انواع خشکبار و مغزها نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می کنند.
وی مصرف چاي را مانع جذب آهن غذا به خصوص بلافاصله بعد از غذاهاي گياهي حاوي آهن مانند حبوبات و غلات ذکر کرد و افزود: سالمندان باید از مصرف چاي يك ساعت قبل تا دو ساعت بعد از غذا خودداري کنند. برای جذب بهتر آهن وعده غذایی توصیه می شود از سالاد و سبزی تازه و خام ، آب لیموی تازه ، آب نارنج همراه با غذا استفاده شود.
مسئول بهبود تغذیه جامعه معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در ادامه خاطرنشان کرد: در صورت تشخیص کمبود آهن و کم خونی توسط پزشک دوز درمانی مکمل آهن تجویزی روزانه باید مصرف شود.
وی تاکید کرد: سالمندان و افراد بیمار لازم است از رژیم های غذایی خاص و متناسب با بیماری که توسط کارشناسان تغذیه تنظیم می شود استفاده کنند.
توصیه های تغذیه ای برای کودکان در دوران قرنطینه
فرشته فزونی با بیان این که تنظیم برنامه غذایی مناسب و منظم می تواند به مدیریت برخی از استرس های ناشی از شیوع کرونا کمک کند توصیه کرد: بهتر است به جای سه وعده اصلی، حجم کمتری از غذا در وعده های بیشتری مثلا ۶ - ۵ بار در روز مصرف شود.
وی با اشاره به افزایش چاقی کودکان و نوجوانان در دوران قرنطینه خانگی در اثر خوردن تنقلات کم ارزش و چاق کننده گفت: در برنامه غذایی کودکان باید میزان کافی منابع پروتئین، آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های A , C و E، ریزمغذی هایی مانند آهن، روی و سلنیوم با استفاده از گروه های غذایی و جایگزین های مناسب آنها گنجانده شود که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی آنان دارد.
فرشته فزونی در ادامه موارد زیر را برای تنظیم برنامه غذایی مناسب کودکان توصیه کرد:
- رعایت تنوع در برنامه غذایی کودک و استفاده از گروه‌هاي اصلی غذایی ( نان و غلات، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه ها، سبزی ها، میوه ها و لبنيات پاستوریزه ماست و پنیر کم نمک ) .
- استفاده از میان وعده غذایی مانند پوره سبزي ها (هويج يا سيب زميني) یا پوره ميوه های رسیده نرم شده (موز، گلابی، انبه، طالبی، هلو، زردآلو، سیب، آلو) برای کودکان زیر یک سال.
- استفاده از میان وعده های غذایی مناسب مانند انواع ميوه ها، سبزي ها، شير پاستوريزه، ماست، نان، پنير كم نمك، خرما برای کودکان یک تا پنج سال و خودداری از مصرف میان وعده های بی ارزش نظیر غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، آب میوه های تجاری و نظایر آنها .
- خودداری از مصرف انواع نوشيدني هاي شيرين به دليل افزايش خطر اضافه وزن و چاقي، پوسيدگي دندان و كاهش دريافت مواد مغذي و تضعیف سیستم ایمنی بدن در برنامه غذایی کودک.
- استفاده از لقمه های سالم نظیر نان سبوس دار ، پنیر و گردو، خرما، تخم مرغ، گوجه فرنگی، خیار در میان وعده ها
- خوردن غذا یا میان وعده در ساعت معین و پرهیز از ریزه خواری و هله هوله خوردن کودک و نوجوان در بین این ساعات
- پرهیز از غذا خوردن با عجله و تند تند.
- کودک یا نوجوان باید سر سفره یا میز ناهارخوری بنشیند و غذا یا میان وعده را مصرف کند. در هنگام راه رفتن و یا ایستادن غذا نخورد زیرا متوجه میزان و مقدار غذایی که خورده نمی شود.
- پرهیز از تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل یا هر چیزی که باعث حواس پرتی در هنگام غذا خوردن می شود .
- وقتی کودک یا نوجوان بهانه گیر و ناراحت است، به منظور دلداری به او غذا یا نوشیدنی داده نشود.
- در هر وعده، غذاهای سالم و مفید ) کم چرب، کم نمک، کم شیرین، حاوی سبزیجات خام و پخته ( در دسترس کودک یا نوجوان قرار داده شود.
- کودک یا نوجوان در برنامه ریزی وعده های غذایی خانواده و در تهیه غذا مشارکت داشته باشد.
- با توجه به نقش فعالیت بدنی در سلامت کودک، در شرایط قرنطینه در منزل باید روزانه یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشند. فعالیت هایی نظیر راه رفتن در خانه، دویدن در حیاط خانه، طناب بازی، بالا و پایین پریدن، توپ بازی، استفاده از دوچرخه و اسباب بازی های چرخدار.
- ضرورت برنامه ریزی منظم و روزانه بر حسب سن و جنس برای انجام فعالیت بدنی کودکان سنین مدرسه و نوجوانان ، تشویق به کاهش زمان تماشای تلویزیون، بازی های کامپیوتری، استفاده از تبلت و موبایل به روزی ۳۰ دقیقه ، تشویق کودک یا نوجوان به راه رفتن بعد از یک مدت نشستن ، انجام حرکات کشش دست و پا، کاراته، دراز نشست در خانه ، ثبت نام کودکان سنین مدرسه و نوجوانان در یک کلاس ورزش آنلاین یا استفاده از اپلیکیشن های ورزشی .