به گزارش گروه بهداشت ودرمان خبرگزاری سلامت به نقل از روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی، فائزه سادات طاهری روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه گفت: انسان در مواجهه با رويدادهاي مختلف زندگی همواره با استرسهای متعددي روبرو می شود که آرامش روحي و رواني او را درهم مي ريزند. پاندمی کرونا در یکسال گذشته بزرگترین عامل ایجاد استرس، اضطراب، ترس و نگرانی در افراد بوده است.
وی خاطرنشان کرد: استرس شدید و طولانی مدت می تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری شود. با توجه به این که هر انساني برای عملکرد بهینه در زندگی نياز به آرامش دارد، تکنیک های آرام سازی در این شرایط می تواند بسیار کمک کننده باشد.
به گفته این درمانگر، تکنیک های تن آرامی می تواند از طریق ایجاد آرامش عمیق در مقابل استرس، حالت تعادل را به فرد بازگرداند. طیف وسیعی از تکنیک های مختلف آرام سازی وجود دارد که آموختن اصول این تکنیک ها دشوار نیست بلکه نیازمند تمرین است و توصیه می شود که این تمرین ها حداقل ۱۰ دقیقه روزانه انجام شود.
روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه تکنیک های آرام سازی با ایجاد ارتباط بین تنیدگی و آرمیدگی عضلات و احساس ذهنی فرد می توانند استرس و اضطراب آرامش است تا حسی آرامشی که در عضلات ایجاد شده است را بتوانیم به ذهن بسپاریم.
تکنیک های آرام سازی عضلانی
کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی و روانشناس دانشگاه گفت: در تکنیک های آرامسازی عضلانی و رسیدن به احساس آرامش ابتدا فرد باید عضلات اندامهای مختلف بدن خویش را منقبض کرده و سپس آنها را رها سازد تا به تدریج تمایز بین احساس تنیدگی و آرمیدگی را دریابد.
به گفته طاهری هدف تکنیک های آرام سازی ایجاد ارتباط بین تنیدگی و آرمیدگی عضلات و احساس ذهنی فرد است تا حسی آرامشی که در عضلات ایجاد شده است را بتوانیم به ذهن بسپاریم.
این روانشناس با بیان این که تاکنون روش‌های مختلفی برای انجام تمرینات ریلکسیشن یا آرام سازی پیشنهاد شده است افرود: در برخی از این تکنیک ها فرد بر تک تک عضلات بدن خود متمرکز می‌شود، در حالی که در برخی دیگر فرد روی عضلات محدودی کار می‌کند.
فائزه سادات طاهری در ادامه به بیان توضیحاتی درخصوص برخی از روش های آرام سازی نظیر آرام سازی پیشرونده، کشش انگشتان پا، تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده و مسدود کردن گوش ها برای مقابله با استرس در شرایط پاندمی کرونا پرداخت.
آرام سازی پیشرونده
این مشاور روانشناسی ، آرام سازی پیشرونده را یکی از تکنیک های مذکور عنوان کرد که در این روش فرد باید تمام عضلات بدن خود را از سمت اندام های تحتانی یعنی پاها به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس کند. ضمن این کار باید آگاهانه نفس بکشد و تنفس باید شکمی و عمیق باشد.
وی درخصوص نحوه اجرای این تکنیک گفت: از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هرگونه تنش وانقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل وریلکس کرده وآرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به پایین و تشک تخت خوابتان فرو می روند.
فائزه سادات طاهری با تاکید بر این که در طول تمرینات ریلکسیشن تنفس باید عمیق وآرام صورت گیرد خاطرنشان کرد: همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان وفک، چشم‌ها، صورت وگونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.
به گفته این درمانگر، چشم‌ها در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند بنابراین باید در چشمان خود گرما را حس کرده و این گونه به خود القا کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید.
وی افزود: دراین روش همچنین می‌توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده وسپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید.
کشش انگشتان پا
این روانشناس کشش انگشتان پا را یکی دیگر از روش های آرامسازی برشمرد و یادآور شد که برای اجرای این تکنیک باید ابتدا به پشت دراز کشیده و چشمان خود را ببندیم.
وی در ادامه چنین توضیح داد: انگشتان پای خود را حس کنید ، سپس هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا شماره ۱۰ آهسته بشمارید.
فائزه سادات طاهری خاطرنشان کرد: پس از آن انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجدد تا شماره ۱۰ آهسته بشمارید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
روش تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده
روش تصویرسازی ذهنی یا تجسم هدایت شده سومین تکنیک آرام سازی بود که این مشاور روانشناسی دانشگاه مطرح کرد و در خصوص نحوه اجرای این تکنیک گفت: در این روش به پشت دراز کشیده و چشمان خود را ببندید. خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیر نظیر ساحل دریا، کوه ، جنگل یا هرجای دیگری تجسم کنید.
وی افزود: تجسم کنید که در این مکان آرامبخش حضور دارید. اطراف خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود نظیر صدای پرندگان و یا امواج دریا گوش دهید، رایحه گل‌ها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید.
این مشاور روانشناسی خاطرنشان کرد که برخی افراد نیز تصویرسازی ذهنی از موقعیت‌های کسل کننده مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده را ترجیح می‌دهند.
روش مسدود کردن گوش‌ها
این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مسدود کردن گوش ها را تکنیک دیگری برای آرام سازی عنوان کرد و گفت: برای اجرای این تکنیک ابتدا فرد باید به پشت دراز کشیده و چشمان خود را ببندد. سپس با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوش‌های خود را مسدود کند.
وی افزود: در این صورت صدای زیر و خروشانی را خواهد شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کرده و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ریلکس کنید و بخوابید.
به گفته این مشاور روانشناسی پخش یک موسیقی آرام می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد . در واقع موسیقی به آرامش فزونتر و تمرکز فراتر ذهن کمک می کند. برای داشتن خواب آرام نیز باید سعی كنید از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود كنید.
فائزه سادات طاهری در خاتمه سخنان خود خاطرنشان کرد: ریلکسیشن و آرامسازی نیاز به تمرین دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید به آرامش بیشتری می‌رسید.