این غذاها کلسیم دارند اما شیر ندارند

آلرژی به شیر یعنی دیگر لب به لبنیات نزنید، اما لبنیات یکی از مهمترین منابع کلسیم برای رشد بدن و استخوان هاست.
با اینکه بیشتر کودکان با رسیدن به 5 سالگی دچار آلرژی به شیر می شوند اما با رسیدن به بلوغ بیشتر این مشکلات حل می شود. با این حال در طول رسیدن به رشد و بلوغ کودکان از کجا کلسیم مورد نیاز خود را بدست بیاورند؟ و اگر یک فرد بالغ هستید، چطور می توانید به اندازه کافی کلسیم استفاده کنید؟
اگر می خواهید بدانید چرا کلسیم اینقدر مهم است، بهتر است رشد استخوانی در کودکان را درک کنید. رشد استخوانی در دوران کودکی بسیار سریع پیش می رود، و این چارچوب زمانی به عنوان اوج مرحله رشد استخوان در زندگی شناخته شده است.
درست مانند یک بانک، کلسیم موجود در غذاها وارد استخوان می شود، و به رشد و قوی شدنشان کمک می کند.
در طول دهه ی دوم و سوم، این فرآیند به اوج خود می رسد. بعد از رسیدن به جوانی، رشد استخوانی متوقف می شود و از این پس نوبت مراقبت از استخوان می رسد.
اگرکلسیم ( و ویتامین D ) را روزانه مصرف کنیم تراکم استخوان حفظ می شود. وقتی رشد استخوان کامل شد، برداشت از بانک استخوان شروع می شود. اگر مقدار کمی از کلسیم مصرف شود، بانک کلسیم بدن برای اینکه دیگر بافت ها به عملکرد طبیعی خود ادامه دهند کلسیم ارائه می دهد، مخصوصا به قلب و عضلات. به همین دلیل تا جایی که وقت است باید استخوان ساخت، و در بزرگسالی نیز باید از ذخایرمان محافظت کنیم.
در اینجا مقدار کلسیم مورد نیاز برای هر گروه سنی را می توانید ببینید:

1 تا 3 سال: روزانه 700 میلی گرم کلسیم
4 تا 8 سال: روزانه 1.000 میلی گرم کلسیم
9 تا 13 سال: روزانه 1.300 میلی گرم کلسیم
14 تا 18 سال: روزانه 1.300 میلی گرم کلسیم
19 تا 50 سال: روزانه 1.000 میلی گرم کلسیم
آقایان 51 تا 70 سال: روزانه 1.000 میلی گرم کلسیم
خانم های 51 تا 70 سال: روزانه 1.200 میلی گرم کلسیم
70 سال به بالا: روزانه 1.200 میلی گرم کلسیم

وقتی به شیر آلرژی غذایی داشته باشید، مقدار مناسب و سازگار کلسیم دریافتی به خطر می افتد. و در سال های اوج رشد استخوانی این می تواند باعث بروز مشکلات متعددی شود. در واقع دختران از سن 9 تا 18 سالگی ، در خطر ضعف سلامت استخوانی قرار دارند، چون آمار نشان داده این گروه سنی مقدار زیادی کلسیم را در برنامه غذایی خود از دست می دهند. دخترانی که به شیر آلرژی دارند در خطر بزرگتری هستند.
جایگزین شیر می تواند منبعی از کلسیم باشد، اما همه این جایگزین ها یکسان نیستند. برخی مانند شیر سویا به همان اندازه که یک لیوان شیر گاو کلسیم دارد، کلسیم در خود جای داده اند ( حدود 300 میلی گرم )، و بعضی نیز کمتر.
به هر حال بدون شیر و لبنیات نیز می توان کلسیم جذب کرد فقط باید بدانید که چه غذاهایی را باید بیشتر میل کنید. به خاطر بسپارید اگر کودکتان به شیر آلرژی داشت حتما او را با چنین جایگزین هایی تامین کنید.
در ادامه این غذاها و مقداری که با یک لیوان شیر گاو برابری می کند را به شما معرفی می کنیم.

غذا

مقدار برابر با 300 میلی گرم کلسیم

آب پرتقال غنی شده با کلسیمیک فنجان

کنسرو ساردین در روغن85 گرم

تن ماهی85 گرم

برگ شلغم تازهیک و یک دوم فنجان

کلم تازهیک و یک دوم فنجان

بوک چوی4 فنجان

نان سفید4 ورق

بروکلی7 و یک دوم فنجان

بامیه4 فنجان

حموس4 فنجان

لوبیا چیتی3 فنجان

دانه کنجد4 قاشق غذاخوری

اگر نگران این هستید که کودک مبتلا به آلرژی تان به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کند، باید با یک متخصص صحبت کنید تا برنامه غذایی به او بدهد که این کمبود کلسیم جبران شود. اگر نمی توانید کلسیم دریافتی روزانه خود از غذاهای غیر لبنی را حساب کنید با پزشک صحبت کنید تا مکمل کلسیم، یا مولتی ویتامین مینرال  برایتان تجویز کند.

منبع:kermany.com